5 odpowiedzi w tym temacie

[Gajda]

Witam, chodzę na siłownie 3x w tygodniu, ale czasami jak mam czas to 4.

W Poniedziałek robię klatkę tak:

Wyciskanie na ławeczce płaskiej:
1tydz- 5 serii po 6 pow. 70kg
2tydz- 5serii po 5 75kg
3tydz- 5serii po 4-80kg
4tydz- 5serii po 6 75kg
5tydz- 5serii po 5 80kg
6tydz- 5serii po 4 85kg
7tydz- 5serii po 6 85kg
(to jest plan z forum, na poprawę siły)

Wyciskanie na ławeczce skośnej:
4x ilość serii z płaskiej (60-65kg)

Rozpiętki na płaskiej - 4x15powtórzeń
Rozpiętki na skośnej - 4x15

+ biceps

Wt.
Plecy + nogi

Czw.
Barki + triceps

I jeśli mam czas to właśnie w sobotę chciałem dołożyć jeszcze ćwiczenia dodatkowe na klatkę w takiej formie:

Sb.
Wyciskanie na ławeczce skośnej w dół:
4x10 max ciężar jakim zrobię tyle serii i powtórzeń

Wyciskanie na ławeczce skośnej w górę:
4x10 max ciężar jakim zrobię tyle serii i powtórzeń

I teraz takie ćwiczenie, które polecili mi na siłowni(nie wiem czy ma jakąś profesjonalną nazwe)
2 serie:
obciążenie: 60kg (20kg - gryf + 20kg + 5kg + 5kg + 5kg + 5kg)
Co 5 powtórzeń zdejmowane 5kg, 5kg, 5kg, 5kg, 20kg i max samym gryfem(wtedy to 20kg jest ciężkie jak cholera)

Ten dodatkowy 4 dzień chciałem sobie urozmaicić i przy tym porządnie zmęczyć mięśnie klatki.


I pytanie czy to w ogóle coś mi da, czy lepiej nie iść ten 4 raz, lub jak zmienić te ćwiczenia?

[EXPERTO]

Rozumiem że Tobie chodzi głównie o silną klatę tak

[Gajda]

Tak.

[tony-255]

w poniedziałek dołóż sobie biceps, do tego mozesz dołożyć ze dwa szybkie ćwiczenia na triceps np.wyciskanie wąski uchwyt
w środe plecy + biceps + nogi
w piątek klatka + triceps

ja mam to rozłożone na 5 dni, ale taki rozkład ma kolega i
ten trening jest sprawdzony i daje zajebiste efekty efekty
pozdro

[Gajda]

w poniedziałek dołóż sobie biceps, do tego mozesz dołożyć ze dwa szybkie ćwiczenia na triceps np.wyciskanie wąski uchwyt
w środe plecy + biceps + nogi
w piątek klatka + triceps

ja mam to rozłożone na 5 dni, ale taki rozkład ma kolega i
ten trening jest sprawdzony i daje zajebiste efekty efekty
pozdro

W poniedziałek już mam biceps (jest tam "+biceps")

No a barki?

[tony-255]

tego bicepsu nie zauważyłem
a barki dorzuć sobie do treningu poniedziałkowego albo piątkowego max 3 ćwiczenia