16 odpowiedzi w tym temacie

[gie1418048782]

PONIEDZIAŁEK KLATKA – TRICEPSY - BRZUCH

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZTANGA 4 12,9,6,6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ SZTANGA 3 9,7,7
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ SZTANGIELKI 3 8

FRANCUSKIE SZTANGA ZA GŁOWĄ W SIADZIE 3 12,8,8
FRANCUSKIE SZTANGA OD CZOŁA W LEŻENIU 3 6
PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM GÓRNEGO WYCIĄGU STOJĄC 3 6

BRZUCH 3 MAX
BRZUCH 3 MAX

śRODA GRZBIET - BICEPSY

PODCIĄGANIE „WIOSŁOWANIE” SZTANGA W OPADZIE NACHWYTEM 4 12,9,6,6
SZRUGSY SZTANGIELKI 4 12,9,6,6
PODCIĄGANIE „WIOSŁOWANIE” SZTANGIELKĄ W OPADZIE 3 9,7,7
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 MAX

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 4 12,8,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT”MŁOTKOWY” OBURĄCZ 4 8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWCE 4 12



piątek NOGI - BARKI

PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 12,9,7,7
WYKROKI 4 12,9,9,9
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3 12,8,8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3 8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA DO MOSTKA NACHWYT 3 12,9,9
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3 6
BRZUCH 3 MAX
BRZUCH 3 MAX

[Gorthin]

Jak dla mnie ok,ale nie przesadzaj z ciężarem,ważne zebyś ćwiczenia wykonywał dobrze technicznie bo masz mały staż,i nie możesz od początku nabierać złych nawyków.
A tak jest ok, tylko ja brzuch robił bym w dni nie treningowe.

[RamzesII]

FRANCUSKIE SZTANGA ZA GŁOWĄ W SIADZIE 3 12,8,8
FRANCUSKIE SZTANGA OD CZOŁA W LEŻENIU 3 6
PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM GÓRNEGO WYCIĄGU STOJĄC 3 6

od czola 12-10-8
francuski hantlem 3x10
pompki w podporze tylem 3x12-15

PODCIĄGANIE „WIOSŁOWANIE” SZTANGA W OPADZIE NACHWYTEM 4 12,9,6,6
SZRUGSY SZTANGIELKI 4 12,9,6,6
PODCIĄGANIE „WIOSŁOWANIE” SZTANGIELKĄ W OPADZIE 3 9,7,7
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 MAX

podciaganie na drazku 4x max
martwy ciag 12-10-8-6
wioslowanie sztanga 4x10 albo od 12-6 ( 4 s )

PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 12,9,7,7
WYKROKI 4 12,9,9,9

do tego
prostowanie i uginanie nog na maszynie 4x12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 4 12,8,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT”MŁOTKOWY” OBURĄCZ 4 8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWCE 4 12

unoszenie ramion ze sztanga 12-10-8
mlotek 3x10
kolanko czyli unoszenie w podporze o kolano 3x10

reszta juz ujdzie

[gie1418048782]

cwiczylem tym planem wszytsko fajnie jak w kombajnie:) moglibyscie mi napisac cos nowego ;>? z jakims fajnym patentem / metodyka / czymkolwiek co pozwoli zwiekszyc objetosc klatki i łapy ? z gory thx :*
sprzet: sztanga zwykla i lamana, 150 kilo, laweczki prosta, skos gora i domowej roboty skos w dol, modlitewnik i 2x sztangielka + drazek czyli norma krajowa bez wyciagu bo sie zniszczyl czekam piona

[bikerider]

moglibyscie mi napisac cos nowego ;>?

cel masa? ile dni mozesz poswiecic na trening?

[gie1418048782]

cel masa, 3dni

[gie1418048782]

to jak? moge na was liczyc?

[Gość]

klata + plecy (a co kurwa ! )
wyciskanie w skosie
podciąganie na drążku

hantle na płaskiej
martwy ciąg

przenoszenie hantla
wiosłowanie hantlem

nogi + barki
przysiady ze sztangą
mc na prostych nogach
wspięcia na palce

wyciskanie sztangi z klatki
unoszenie sztangi wzdłuż tłowia (chwyt na szerokość barków )
wymachy hantli w tył w opadzie tłowia

bic + tric
wyciskanie francuskie sztangi
unoszenie przedramion ze sztangą

wyciskanie w wąskim chwycie
modlitewnik ze sztangą

jedynie ćwiczenia wielostawowe bez kombinowania , podstawowe cwiczenia 2-3 serie wstępne 1 seria właściwa przy łydkach czy ramionach można drop sety zastosować

[bikerider]

barki

chyba nie napisałes cwiczen na barki

[Gość]

fakt już poprawione

[Lithuanian]

klata i plecy na jednym treningu.. ja bym tak sie nie porywał.. reszta OK

[Gość]

e tam strasznie wygląda tylko ćwiczyłem tak czasem i powiem że wcale nie jest tak ciężko

[szafik]

Ja tez tak cwiczylem-dosc ciezko jest ale da rade zrobic trening. Jak nie jest ciezko to znaczy ze sie chu**** przykladasz-zawsze jest ciezko i tyle

[BARKY]

ja tez sobie tak mahcalem ostanio chyba przez 2 miechy plecy z klatka i bylo lajtowo...tylko polecam najpierw robic plecy,albo wlasnie na przemian jedno na plecy i jedno na klate itd...

[Gość]

jak chce klate jako priorytet to niech od klaty zacznie

[szafik]

no ja wlasnie bym polecal od klaty zaczac. Nie wiem tez czy superserie wytrzyma jesli cwiczy 6 miesiecy. Lepiej najpierw klata a pozniej plecy-przy takim stazu nie warto ryzykowac

[BARKY]

a co ,on chcial priorytet na klate ??? hehe to cos nie doczytalem