3 odpowiedzi w tym temacie

[JD]

Mój pierwszy post na tym forum, więc witam wszystkich!

Od kilku miesięcy ćwicze na swojej domowej siłowni bez konkretnego planu na każdy dzień i zastanawiam się nad jego ułożeniem.

Do dyspzycjii mam coś podobnego: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

czyli, ławka( z redulacją: góra, płaska, dół), wyciąg z góry, modlitewnik, do tego sztanga długa prosta, dwa sztangielki 35cm z regulacją ciężaru, problemem jest ze narazie nie mam drązka.

Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Na mój starz lepiej ćwiczyć 3 czy 4 razy w tygodniu?.Proszę o pomoc podanie i pzykładowego planu treningowego dla mnie.

[szycha]

siema, widze kolego, że mniej więcej mamy podobne warunki, więc ja ci polecam nast plan teningowy:
1 dzień: Klatka + tric
Klatka:
Wyciskanie na płastkiej 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
Rozpiętki 4x 15
Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie 12,10,8
Wypychanie hantla w opadzie tułowia do tyłu 12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem 3x max

2 dzień: Plecy + biceps
Plecy:
dzień dobry – 3serie 12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6
Podciąganie na drążku 3x max
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
kolanko 12,10,8
Pompki na krzesłach przodem 3serie x max

3 dzień: Nogi + barki
Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 12,10,8,6
Wspinanie się na palce ze sztanga 4x12
Wspinanie sie na podwyzszenie 4x 15
Wypady nog na przemian 4x10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
Szrugsy 3x 15

[VanHeru]

JD, Kup sobie drążek, tanio Cię wyjdzie a na prawde fajna sprawa, na drążku ćwiczysz plecy, łapki też pracują, ja biceps dopompowuje na drążku Brzuch też można ćwiczyc, tzn dolne jego partie.

[JD]

No to chyba właśnie tak zrobie z tym drążkiem.

dzięki za pomoc