10 odpowiedzi w tym temacie

[Sliderukps]

witam, do oceny trening na masę ze szczególnym naciskiem na barki i celem poszerzenia obręczy barkowej

Trening na masę - Intensywny


Poniedziałek : KLATKA + BARKI


Klatka:


1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
4 serie 12/10/8/6 powt.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę:
4 serie po 12 powt.

3. Rozpiętki na ławce prostej
3 serie 10-12powt.

4. Przenoszenie sztangielki
3 serie 10-12powt.


Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie po 12powt.

2. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre (stojąc)
4 serie po 12powt.

3. Unoszenie rąk ze sztangielkami siedząc
4 serie po 10powt.

4. Unoszenie RAMION wprzód ze sztangą
4 serie po 10powt.


4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie po 12powt.
+

* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń



Środa: Biceps + Triceps + Przedramię

Biceps:

1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc
4 serie 12/10/8/6powt.

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym
lub uginanie ramion z sztangielkami siedząc w skosie supinacja
3 serie po 10-12powt.

3. Uginanie przedramienia w podporze o udo
3 serie po 8-10powt.


Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (albo na ławce skośnej) lub leżąc
3 serie 12powt.

2. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy
siedząc 3 serie 12powt.

3. Pompki w podporze tyłem (z ciężarem)
3 serie 12powt.


Przedramie:

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) lub na kolanach
3 serie 20powt.

2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) lub na kolanach
3 serie 20powt.







Piątek : Plecy + Barki + Łydki
Plecy:

1. Martwy ciąg ze sztangą
4 serie 15/12/10/8powt.

2. Wiosłowanie sztangielką (podciąganie w opadzie)
4 serie 12/10/8/8powt.

3. Wznosy barków (sztrugsy) sztangą lub sztangielkami siedząc lub stojąc
4 serie po 10-12powt.

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie po 12powt.

2. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre (stojąc)
4 serie po 12powt.

3. Unoszenie rąk ze sztangielkami siedząc
4 serie po 10powt.

4. Unoszenie RAMION wprzód ze sztangą
4 serie po 10powt.


5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie po 12powt.
+
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń

Łydki:

1. Wspięcia ze sztangą na barkach
4 serie 15-20powt.

2. Wspięcia ze sztangą na udach (siedząc)
4 serie po 15-20powt.

3. Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

[Ali_Abda]

Nie widze Czworogłowych i dwugłowych ud. DOmyslam sie ze jakies problemy z kolanami albo nożną trenujesz?? Ogólnie jakis wiekszych bledów nie ma w tym planie ale nie jestem pewnien czy dobrze bedzie tak te barki katowac. Jak jestes wąski w barkach to nawet nie wiem jak wielkie mialbys miesnie naramienne nic ci to nie pomoże a zeby zwiększyć obręcz barkowa trzeba wykonywać ćwiczenia szerokim chwytem.

[RamzesII]

Sliderukps, staz 6 miechow?

[Gość]

co do poszerzenia obręczy barkowej to polecam , wyciskanie sztangi zza karku , podciąganie na drążku , wiosłowanie sztangą szerokim chwytem czy nawet wyciskanie sztangi na ławce płaskiej też szerokim chwytem
obciążenia muszą być duże więc myślę tu o seriach 4-8 powtórzeń max przy seriach właściwych

[Sliderukps]

Ale czy wiosłowanie sztangą to nie cwiczenie w wiekszosci na plecy? Moj staz to juz ze 2 lata ponad ale z ciaglymi przerwami;) Maks, czyli wrzucić ile się da i mniejsze serie robic w szerokim chwycie na wyciskaniu sztangi?? wiekszy ciezar, mniej serii lepszy skutek ?

[Gość]

większy ciężar większy bodziec do wzrostu , większa siła działająca na obręcz barkową
ale efekty kostne możesz dostrzec po roku jak nie dłużej to długotrwały proces

[Sliderukps]

zdaje sobie sprawe

[BARKY]

co do poszerzenia obręczy barkowej to polecam , wyciskanie sztangi zza karku , podciąganie na drążku

ooo tak rowniez zdecydowanie polecam te cwicząnka,the best jak dla mnie na poszerzenie bareczkow

A tak pozatym to jak na twoj staz to uwazam ze zdecydowanie za ciezki trening,hcodzi mi tu o klatka+barki i plecy+barki a zwlaszcza jak tyle cwiczen ile ty sobie zalozyles

[Gość]

ja bym dał barki na priorytet czyli wykonujesz je na osobnej sesji nie łącząc z innymi partiami
i wtedy można na pełnej kur.wie pomachać

[Sliderukps]

na osobnej sesji ale raz w tyg.? i na pełnej ku.rwie powiadasz..

[Gość]

raz w tygodniu styknie ale możesz podzielić i na jednej sesji robisz przód i bok barków a tył barków dopieścisz przy plecach jednym ćwiczeniem