18 odpowiedzi w tym temacie

[prockop]

Witam:) jako że to mój pierwszy post chciałem się przywitać

Tak więc coś o sobie:D 175 cm wzrostu, 77kg wagi, niecałe 19 latek na karku. Na siłownie chodzę około 3 m-ce trzy razy w tygodniu(również stosuje dietę dzięki której schudłem około 5 kg-taki efekt uboczny:P), wcześniej chodziłem sobie jak była okazja. Mój cel to masa i takiego treningu poszukuje. Korzystając ze strony trener 24.pl wygenerowałem sobie taki trening:


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Co o tym sądzicie?? Może macie jakieś inne propozycje??

btw. nie rozumiem za bardzo systemu czytania takich planów. Liczby w kwadracikach określają powtórzenia?? Skąd wiedzieć jaki ciężar przyłożyć??

Pozdrawiam, Bartek.

[Lysy]

Ta pierwsza tabelka okresta tygodnie. czyl masz 2 tygodnie i robisz nastepujace treningi: pon terning I, wt wolne, sr trening II, czw wolne, piat trening I
i,sob i niedz wolne i 2 tydzien zaczynasz od treningu II, wt wolne, sr trening I, czw wolne , piat trening II, sob i niedz wolne. i powtarzasz te 2 tyg 3x jezeli chcesz cykl 6 tygodniowy.
te cyferki w okienkach oznaczaja liczbe powtorzen.
co do tego cyklu to wydaje mi sie ze jest za duzo serii na klatke. rob do 10 serii i nie wiem czy przez 4 dni dobrze zregeneruje ci sie klatka. najlepiej jakbys siekna jeszcze jakas ogolnorozwojowke z 1 miesiac i pozniej cykl masowy.
mam jedno pytanie... jak to zrobiles ze miales diete, cwiczyles na mase i schudles 5 kg? dla mnie to jest jakis fenomen...

[prockop]

Nie miałem jako takiego treningu na masę. Była to ogólnorozwojówka. Co do chudnięcia to polegało to na tym że po prostu poprzez żywienie się owocami rybami itd. pozbyłem się tłuszczu. Zauważyłem znaczny wzrost siły (wyciskam teraz na ławeczce 83 kg, 3 m-ce wcześniej bałem się nawet podchodzić do ławeczki:P), a zależy mi na masie. Dlatego szukam nowego treningu. Pozdrawiam

[janu]

Nie miałem jako takiego treningu na masę. Była to ogólnorozwojówka. Co do chudnięcia to polegało to na tym że po prostu poprzez żywienie się owocami rybami itd. pozbyłem się tłuszczu. Zauważyłem znaczny wzrost siły (wyciskam teraz na ławeczce 83 kg, 3 m-ce wcześniej bałem się nawet podchodzić do ławeczki:P), a zależy mi na masie. Dlatego szukam nowego treningu. Pozdrawiam

mozesz skorzystac z tego http://www.fabrykasi...-LEE-t4901.html ale osobiscie wybral bym ten pierwszy z dwoch przedstawionych planow i zamienil bym srode z piatkiem.

[prockop]

czyli mamy:
PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa
plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Sobota, Niedziela - wolne

Nie za mało ćwiczeń na biceps?? jak przy takim treningu rozwiną się przedramiona??
Pozdrawiam, thx za rady.

[janu]

czyli mamy:
PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Sobota, Niedziela - wolne

Nie za mało ćwiczeń na biceps?? jak przy takim treningu rozwiną się przedramiona??
Pozdrawiam, thx za rady.

w srode chcesz tez robic barki i nogi??? biceps to mala grupa miesniowa wiec 6-9 seri

[prockop]

już poprawiłem:) mały błąd w edycji.

[janu]

już poprawiłem:) mały błąd w edycji.

Przedramiona dostaja po dupie jak cwiczysz bic , tric. mozesz sprubowac tym planem. ja bym jeszcze na barki zrobil pierwsze wyciskanie zaa karku. powodzenia

[Lysy]

ja na twoim miejscu zmienilbym triceps z bicepsem. czyli do klatki triceps a do plecow biceps. a z przedramieniem to sie nie zgodze bo sa 3 partie miesni ktore mozna farsowac dowoli... przedramie, brzuch i lydki.

[prockop]

mam pytanie co do obciążeń. Normalne jest że z każdą serią zmniejsza się liczba powtórzeń, a zmniejsza ciężar. Ale jakie ciężary osiągać?? Maksa w ostatniej serii?? i co sądzicie o propozycji Łysego?? Pozdrawiam

[Cajmer]

A ja na twoim miejscu jechałbym FBW , wątpie abyś miał takie doświadczenie aby zmęczyc miesień by potrzebował tygodnia na regeneracje .
Pozdrawiam

[prockop]

FBW?? tzn?? wyszukiwarka mi nic nie pokazała.

[janu]

FBW?? tzn?? wyszukiwarka mi nic nie pokazała.

FBW to full body workout. niestety mi nie przyniósl oczekiwanych rezultatow . ale slyszy sie coraz wiecej pozytywnych opini na temat tej metody. czesto poleca sie go na poczatek. Co do przedramion to oczywiscie ze mozna je katowac ale wszystko zalezy od osobistych predyspozycji. ja naprzyklad po treningu na bicepsa mam zakwasy na przedramionach.

[Cajmer]

Powiedz jaki masz sprzęt a spróbuje Ci ułożyć FBW

[prockop]

chodzę na dużą w pełni wyposażoną siłownie:) jakieś ćwiczonka w domu też mogę z chęcią robić. pozdrawiam

[Cajmer]

A.
Brzuch 3x max
Przysiady ze sztangą 3x 12-10
Wyciskanie sztangą płaska 3x 12-10
Wiosłowanie sztangą 3x 12-10
Wyciskanie żołnierskie 2x 12-10
Wyciskanie francuskie sztangą 2x 12-10
Uginanie ramion ze sztangą 2x 12-10
Sztrugsy 2x 15-20

B.
MC na prostych nogach hantle 3x 12-10
Wyciskanie skos głową w góre hantle 3x 12-10
Wiosłowanie hantlą 2x 12-10
Unoszenie hantli przed siebie 2x 12-10
Pompki tyłem 2x max
Uginanie ramion hantlami 2x 12-10
Wspięcia na palcach 2x max
Przedramie 2x max

Robi się to tak

Pon A
Sro B
Pią A
Pon B
Sro A
Pią B
Pon A...

Splity na początek moim zdaniem to strata czasu ! Pozdrawiam

@janu , masz zakwasy na bicepsach ponieważ niodpowiednio je izolujesz.

[prockop]

thx!! cajmer!! dzisiaj spróbowałem część A. Zmieściłem się akurat ze wszystkim w godzince. Jak narazie spoko, tylko przysiady niszczą

[prockop]

Wyciskanie skos głową w góre hantle- nie rozumiem tego ćwiczenia. Wyjaśni ktoś?? a także jak mam robić przedramię??
odnośnie ciężarów. w pierwszej serii np zakładam mniejszy, w drugiej większy ciężar, ale czy zakładać w ostatniej serii maksa?? czy raczej troszkę mniejszy-bardziej komfortowy ciężar?? pozdrawiam

[Cajmer]

Ciężar dobieraj tak abys mógł np. zrobic max tych 12 powtorzen lub 10
Wyciskanie skos głową w góre

przedramię