5 odpowiedzi w tym temacie

[bikerider]

Prosze o sprawdzenie tego treningu. Kombinowało z nim juz 2x modów, ale nie jestem pewny co do poprawnosci całkowitej tego planu

Wtorek:
Klatka:
• wyciskanie sztangi* w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6/4 [progresja]
• wyciskanie sztangielek* w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
• rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x 12 [stały ciężar]

* zmiana sztangi na sztangielki co trening

Czwartek:
Nogi:
• przysiady ze sztanga na suwnicy 15/12/10/8 [progresja]
• przysiady na suwnicy skośne j (hack- maszynie) 12/10/8 [progresja]
• prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8 [progresja]
• uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/8 [progresja]
• wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]

Piątek:
Barki:
• wyciskanie sztangi sprzed klatki na suwnicy nachwytem 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie sztangielek 12/10/8 [progresja]
• unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 [stały ciężar]
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 [stały ciężar]
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [progresja]
Kaptury:
• wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”2x20 [progresja]
• wznosy barków ze sztangielkami tzw. „szrugsy”2x20 [progresja]
Triceps:
• wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8/6 [progresja]
• francuskie wyciskanie hantla oburącz siedząc 12/10/8 [progresja]
• prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja]

Niedziela:
Plecy:
• podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
• martwy ciąg 12/10/8 [progresja]
• podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]
• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 [progresja]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8/6 [progresja]

Biceps:
• uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8 [progresja]
• tzw. „21” 3x21 [stały ciężar] / uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc nachwytem 12/10/8 [progresja] *

* zmiana co trening

[Joks]

wyciskanie sztangi* w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6/4 [progresja]
• wyciskanie sztangielek* w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]

pierwsze sztangielki, druga na skosie sztanga

Nogi:

jak tak dokladnie robisz nogi bo widze w miare duzo cwiczen do dorzuc tez piszczele czyli wspiecia odwrotne

• wyciskanie sztangielek 12/10/8 [progresja]

to juz nie potrzebne, jak uparcie chcesz dac jedno cwiczenie wiecej na barki to daj unoszenie sztangielek/sztangi w przod przed siebie.

• unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 [stały ciężar]

mozesz sprobowac na lawce skosnej co bardziej wyizoluje

Kaptury:
• wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”2x20 [progresja]
• wznosy barków ze sztangielkami tzw. „szrugsy”2x20 [progresja]

zdecyduj sie na 1 cwiczenie, takie kombinacje na kaptury nie sa potrzebne

podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]
• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 [progresja]

zdecyduj sie na 1 cwiczenie jako drugie cwiczenie daj cos na szerokosc plecow oprocz podciagania np sciaganie wyciagu szeroko do klatki

[bikerider]

Joks, zaraz poprawie i wrzuce, żeby sie upewnic. szkoda, ze nie ma sogów- dał bym!! może wrucimy do nich??
co do tych piszczeli to sobie je juz odpuszcze

Poprawiony trening:

Wtorek:
Klatka:
•wyciskanie sztangielek* w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie sztangi* w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6/4 [progresja]
•rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x 12 [stały ciężar]

* zmiana sztangi na sztangielki co trening

Czwartek:
Nogi:
•przysiady ze sztanga na suwnicy 15/12/10/8 [progresja]
•przysiady na suwnicy skośne j (hack- maszynie) 12/10/8 [progresja]
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8 [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/8 [progresja]
•wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]

Piątek:
Barki:
•wyciskanie sztangi sprzed klatki na suwnicy nachwytem 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 [stały ciężar]
•podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [progresja]
Kaptury:
•wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”3x20 [progresja]
Triceps:
•wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8/6 [progresja]
•francuskie wyciskanie hantla oburącz siedząc 12/10/8 [progresja]
•prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja]

Niedziela:
Plecy:
•podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
•ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8 [progresja]
•martwy ciąg 12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]
•podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8/6 [progresja]

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8 [progresja]
•tzw. „21” 3x21 [stały ciężar] / uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc nachwytem 12/10/8 [progresja] *

* zmiana co trening

[Joks]

Wtorek:
Klatka:
•wyciskanie sztangielek* w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie sztangi* w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6/4 [progresja]
•rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x 12 [stały ciężar]

* zmiana sztangi na sztangielki co trening

•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce plaskiej 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosen 30 stopni 12/10/8/6/4 [progresja]
•rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x 12 [stały ciężar]
i nie zmieniaj nic co tydzien

Plecy:
•podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
•ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8 [progresja]
•martwy ciąg 12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]
•podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8/6 [progresja]

kolejnosc zla
zrob przeplatanie szerokosc/grubosc/szerokosc/grubosc a na koncu lub poczatku mc

[bikerider]

Joks, - dobrze panie profesorze poprawie

btw: czyli jak te plecy??
podciaganie
koniec sztangi
wyciag górny
wiosło
martwy
good ^^??

[stachu1418048768]

good ^^??

yes