4 odpowiedzi w tym temacie

[Mater]

Witam mam prośbe czy ktoś pomógłby mi ułożyć rozpiske. Jestem nowy na tym forum a ćwicze nie długo chciałbym ćwiczyć na mase mam 16 lat 70 kg wagi. Chciałbym żebybyła proporcjonalna do mojej wagi i czy przy ćwiczeniu na mase trzeba jakoś specjalnie się odżywiać z góry dzieki

[janu]

Witam mam prośbe czy ktoś pomógłby mi ułożyć rozpiske. Jestem nowy na tym forum a ćwicze nie długo chciałbym ćwiczyć na mase mam 16 lat 70 kg wagi. Chciałbym żebybyła proporcjonalna do mojej wagi i czy przy ćwiczeniu na mase trzeba jakoś specjalnie się odżywiać z góry dzieki

Oczywiscie ze musisz trzymac diete-to podstawa
ILE JUZ CWICZYSZ?
JAKIM SPRZETEM DYSPONUJESZ??

[Mater]

no ćwicze kilka tygodni a wprzęt mam gryf łamany modlitewnik ławeczka , ławeczka ukośna i chantelki mniej wiecej taki sprzęt a jaka dieta musi być ^^

[mrstaf]

Podepne sie do tematu i prosze o ocene moze Mater tez skorzysta

Rozpiska na Mase Plan 6 tygodniowy
Wiek 24 lata
Wzrost 172
Waga 75 kg
Zawartosc tluszczu 20% (mierzona waga lazienkowa wiec mniej dokladnie)
Staż na siłowni poł roku z malymi przerwami.

Planowana syplementacja:
WPK Ostrowia 80 Kreatyna

Trening 3 x w tygodniu

I

Klata
(Wyciskanie ławka pozioma rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie ławka pozioma 4x8
Przenoszeni sztangielki w leżeniu 4x8
Rozpiętki na skośnej leżeniu 4x8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami suspinacja nadgarstka 3x8

Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x8

II

Grzbiet
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x8 (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (młotkowy) 3x8
Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce 3x8
Unoszenie tułowia z opadu 3x8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x8
Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 3x8

III

Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x8 (+1 rozgrzewka bez sztangi)
Wspięcia na palce w staniu 4x8
Prostowanie nóg w siadzie (Ew syzyfki) 4x8

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x8 (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Szrugsy 3x8

Jezeli chodzi o brzuch to areobiczna szostka Weidera robiona codziennie

Zastanawiam sie czy zmieniac cwiczenia co tydzien (np jeden tydzien laweczka skosna w drugi plaska) czy przez 6 tyg robic te same cwiczenia zwiekszajac tylko ciezar??

Prosze fachowcow o ocene

[Mater]

Co tydzień nie zmieniaj
dopiero właśnie gdzieś po 5-6 tygodniach, bo mieśnie się przyzwyczajają do tekiego ciezaru w kazdy dzień i już nie mają bodzca że cięzar jest za duży i żeby sie rozrastać