7 odpowiedzi w tym temacie

[fighterkoks]

Witam prosilbym o napisanie jakiegos fajnego treningu 3 razy w tygodniu dosyc podobnego do tego co wkleje ponizej
sprzet na ktorym moge cwiczyc
Lawka kazda pozycja plaska.gora.dul.
hantle
sztanga
wyciag na plecy z mowliwoscia wioslowania
Gryf Mlotek
Ponizej stary plan treningowy a ten plan bedzie do cyklu dosyc mocnego chcialbym zwrocic uwage na moje nogi sa strasznie slabe i po samych przysiadach juz sa troszke zmeczone prosze o pomoc dziekuje z gory


1skos hantle 4x12
2rozpietki plaska 3x12
3 przenoszenie hantla 4x10

bic
1uginanie z hantlami 3x12,10,10
2uginanie ze sztanga 3x10,10,10
3uginanie na modlitewniku ( hantlem lub sztangą )3 x 15,12,12

Plecy
1 martwy ciag .14.12.10.8
2 ściaganie wyciągu do klaty szeroki chwyt 3x12,10,8
3 wiosłowanie ( sztanga lub hantel )3 x 10,8,8
4drazek kierownica 14.12.10

barki
1wyciskanie za glowa ( hantle lub sztanga )3x12,10,8
2 wznosy bokiem 3x12,12,12
3 wznosy w opadzie tułowia tyłem 3x12,12,12 zamiast tego cwiczenia robie hantlami do przodu lub do brody bo to lubie
kaptury 2x15 i trzymanie do w gorze jakis czas

Nogi
nogi
czworogłowe
1przysiady 4x15,12,10,8
2wykroki 3x 12,10,8
lydki 4 x od 15do 30 najczesciej po 25
Triceps
1wyprost na wyciągu 3 x 12,10,8
2 wyciskanie frncuskie ( hantel lub sztanga )3x 12,10,8
3pompki na ławce lub poręczach 3 x 12,12,12
Ogolnie po tym treningu czuje zmeczenie

[krzysiekl13]

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Brzuch: można w dni wolne tj: poniedziałek, środa, piątek - w zupełności wystarczy 2 razy.
Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

[RamzesII]

geloo83, a tak nie byloby lepiej zobacz chyba zczaisz o co mi chodzi pozdro i czekam

nie to forum

[fighterkoks]

krzysiekl13 Ramzes17

To tak klatka ok podoba mi sie ale chcialbym jakies latwe cwiczenia na dul klatki mam lawke z pozycja do cwiczenia dolnej parti miesni zwlaszcza ze sa one slabo rozwiniete

grzebiet wszystko mi sie podoba ale chcialbym dolozyc jeszcze jedno cwiczenie takie jak drazek kierownica na wyciagu 4 serie 12.10.8 i 15 jako rozgrzewka malym ciezarem

triceps Moge robic na wyciagu 2 serie nachwytem a 2 serie podchwytem ??
zamiast wyciaskania sztanga oburacz woloalbym francuskie lezac mozna tak zastapic?

biceps zamiast podpory o udo wolalbym modlitewnik ... mozna ?

przedramienia nie za duzo tych seri?? ja robie 2 serie podchwytem po 15 do 20 i pozniej trzymam z 10 sekund i na drugi dzien mam bol od zmeczenia nie wiem czy to nie bedzie za ciezkie ...

brzuch chcialbym robic tak ze w dni treningowe robic unoszenie nog do brzucha tak jak napisales a pozniej jeszcze abs 2 wieczorem a w dni nie treninggowe tylko abs 2

dwugłowe ud nie mam maszyny ale moge zamiast tego robic przysiady 15 12 10 8
wykroki z ciezarem 12.10.8

lydki boje sie to ze tez bedzie to za trudny trening poniewaz nigdy nie cwiczylem nog cwicze je dopiero od 3 tygodni robie 4 serie wspiec na palce z sztanga 4x 15-30 powtorzen i pozniej mam bol na trugi dzien od zmeczenia

nie trzeba mi wiele aby moje miesnie na nastepny dzien po treningu byly zmeczone i obolale po dobrym treningu

[bikerider]

na dul klatki

wyciskanie w skosie w dół

chcialbym dolozyc jeszcze jedno cwiczenie

możesz

triceps Moge robic na wyciagu 2 serie nachwytem a 2 serie podchwytem ??

ta

zamiast wyciaskania sztanga oburacz woloalbym francuskie lezac mozna tak zastapic?

ta

biceps zamiast podpory o udo wolalbym modlitewnik ... mozna ?

mozesz

przedramienia nie za duzo tych seri?? ja robie 2 serie podchwytem po 15 do 20 i pozniej trzymam z 10 sekund i na drugi dzien mam bol od zmeczenia nie wiem czy to nie bedzie za ciezkie

nie umrzesz...

brzuch

raz dziennie styknie- wal ten abs 2 codzienniejak chcesz...

dwugłowe ud nie mam maszyny ale moge zamiast tego robic przysiady 15 12 10 8
wykroki z ciezarem 12.10.8

ok

lydki boje sie to ze tez bedzie to za trudny trening poniewaz nigdy nie cwiczylem nog cwicze je dopiero od 3 tygodni robie 4 serie wspiec na palce z sztanga 4x 15-30 powtorzen i pozniej mam bol na trugi dzien od zmeczenia

zakwas... normalne

[fighterkoks]

bikerider,
a przedramie to sie chyba codzinnie powinno cwiczyc ? mam cwiczyc codzinnie czy tlyko w dni treningowe?

raz dziennie styknie- wal ten abs 2 codzienniejak chcesz...

Co to oznacza ze w dni treningowe mam robic na drazku a w dni nie treningowe abs 2? woloalbym sam abs bo mi ciezko troszke nogi podniesc heh przyominam ze to jest do cyklu trening ktory zaczyanm w wtorek

[bikerider]

a przedramie to sie chyba codzinnie powinno cwiczyc ?

mozna- ja teraz ćwicze w każdym dnt (4 x w tyg) na cyklu bede codziennie

Co to oznacza ze w dni treningowe mam robic na drazku a w dni nie treningowe abs 2? woloalbym sam abs

mozesz robić jak chcesz

[fighterkoks]

bikerider,
co zamiast tych dwuglowych nie mam maszyny ..??