2 odpowiedzi w tym temacie

[RamzesII]

Trening na mase
trening ulozony dla poczatkujacych czyt do 5-6 miesiaca potem polecam przerzucac sie na plan 4-dniowy oto i on:

I – klatka, biceps
II – barki, nogi
III – plecy, triceps



KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody – uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10
3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15

BRZUCH (trening brzucha co 2 trening innych partii czyli np.- pon, pt, śr, pon, pt, ..itd)
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20

Trening na sile
Trening jest przeznaczony dla zaawansowanych ludzi czyli z wiekszym stazem jednak kazdy ma inne predyspozycje wiec polecam sie dobrze zregenerowac przed rozpoczenciem treningu na tym planie oto i on:

I – klatka, barki, biceps
II –nogi, plecy, triceps
III – klatka, barki, biceps
IV – nogi, plecy, triceps



KLATKA
1.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-6-6-5
2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x6-6-6
3.Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3x10

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody z uwieszonym ciężarem 4x8-6-6-5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6
3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5
2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do ¾ ruchu 3x6
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x6

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi wąsko 4x6
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 3x6

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10-8-6-5
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 3x10
3.Uginanie do pośladków 3x10-8-6
3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką stojąc 3x15

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20

a teraz cos dla ludzi ktorzy chca zgubic troszke fatu
TRENING – REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ


I – klatka, triceps, brzuch
II – plecy, biceps
III – barki, nogi


KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ (głową do góry) 3x12
2.Rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie (ok. 15*) 3x15

PLECY
1.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x12
2.Przyciąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki piersiowej 3x15
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3x12
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem(zaczynając od chwytu młotkowego) 3x15

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12
2.Prostowanie ramion z linką wyciągu – sznurek 3x15

NOGI
1.Uginanie ud na suwnicy lub prostowanie na maszynie(wykop) 5x15
2.Uginanie ud do pośladków na maszynie 5x15
3.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangielką 3x20

BRZUCH
1.Wznosy ud w zwisie na drążku z lekkim ugięciem w biodrach 3x10-12
2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-20



TRENING AEROBOWY
Po każdym treningu siłowym następuje trening aerobowy – jazda na rowerze stacjonarnym lub steper lub maszyny eliptyczne lub biaganie. Początkowo 20 minut od razu po każdym treningu siłowym, dokładając po 5 minut na każdym następnym treningu – czas docelowy treningu aerobowego – 40 minut. (w zależności od możliwości fizycznych i wytrenowania można dokładać mniej niż 5 minut na każdym treningu)


autor: Ramzes17

[bikerider]

Ramzes17, - fajne podwieś- a masz jakieś 4 dniowe??

[RamzesII]

na 4 dni moze napisze jak znajde wolnego czasu troszke albo na dysku jakies znajde