2 odpowiedzi w tym temacie

[pluszak]

Oto mój trening na masę (nóg nie trenuję bo mam wyrobione), proszę o jego analizę oraz sugestie dotyczące ćwiczeń . Z góry dziękuje.

Poniedziałek: Klata+ TRICEPS+brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia na wyciągu 4 serie po 8powt.
-pompki w podporze tyłem 4 serie po 6powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
-brzuszki z obciążeniem 4 serie 20powt.

Środa: Plecy+ Biceps +brzuch
Plecy:
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4serie 10-8 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie po 10-12powt.
-podciąganie na drążku 4Xmax
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
-brzuszki z obciążeniem 4 serie 20powt.

Piątek: BARKI +Kaptury +brzuch
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa głowy 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
Kaptury:
- ‘sztrugsy’ ze sztangą 4 serie po 8-10powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
-brzuszki z obciążeniem 4 serie 20powt.

[bikerider]

nóg nie trenuję bo mam wyrobione),

lol- no comment

Klata

możesz dodać brmae lub przenoszenie

TRICEPS

za duzo serii- zmniejsz do 3

Brzuch:

za duzo cwiczen- 2 stykna po 3-4 seria po 20-25 powt.

podciąganie na drążku

daj jako 1 ćw.

Plecy

dodaj martwy lub wznosy tlowia z opadu

Plecy

ogolnie to ja bym proponowal takie ćw.:
Plecy:
•podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
•unoszenie tułowia z opadu 3x12 lub martwy ciąg [stały ciężar]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/12/10/8 [progresja]
•przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 [progresja]
•wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”4x20 [progresja]

Biceps

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8 [progresja]
•uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12 [stały ciężar]

BARKI

2x cwiczenia
• wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]
• unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie 12/10/8 [progresja]
^^hardcorowa wersja xD JA TAK JADE jak za duzo cw to mozemy zmienic

[Blackzone]

Triceps za dużo serii. Daj tylko po 3 serie każdego ćwiczenia.
Plecy dodaj jeszcze Martwy ciag 4 serie bądź skłony na dzień dobry 4 serie na poczatek

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Daj po 3 serie i dodaj jeszcze dodatkowe ćwiczenie też 3 serie 'uginanie ramion ze sztangielkami ale w normalnym chwycie. W sumie 9 serii będzie. I często zmieniaj ćwiczenia , np. sztange na nachwyt. Hantelki na '21'

Na barki za mało całkowicie.

- wyciskanie sztangi zaa głowy 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.

Dodaj jeszcze unoszenie hantelek na boki x4
I na koniec jeszcze wyprosty rąk ze sztangą x2