7 odpowiedzi w tym temacie

[L.u.k.a.]

Staż 7 miesięcy.

Split :
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 3X Max
2.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4X 12
3.Wiosłowanie ze sztangielka 3X 12
4.Wyciąg - ściąganie drążka do karku 4X 10
5.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4X 10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc nachwytem 4X 12
2.Prostowanie ramienia za sztangielka w opadzie tułowia. 4x 8 - 10
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3X 10
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
ŚRODA:
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4X 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 4X 10
3.Rozpietki ze sztangielkami 45 stopni 3X 10
4.Ściąganie raczek wyciągu do brzucha 3X 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 3X 10 - 12
2.Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 10 - 12
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3X 12
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
PIĄTEK:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z za karku 4X 10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 10 - 12
3.Stojąc unoszenie handelek bokiem 3X 8
4.Unoszenie bokiem raczek wyciągu trzymanych po krzyżu 3X 10 - 12
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
Nogi:
Nie robie bo mam z nimi od kilku tygodni problemy(ale jak przestana napizdzac wrócę do ich trenowania). Dlatego można wstawić jakąś inna partie mięśniową ??.

Dzięki za pomoc.

[krzychu1910]

klate rob z tricepsem
plecy z bicepsem i przedramieniem
a barki z nogami
przedramie jest trudne do wycwiczenia mozesz je kilka razy w tyg robic i sie szybko regeneruje

[RamzesII]

polaczenie moze byc

1.Podciąganie na drążku 3X Max
2.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4X 12
3.Wiosłowanie ze sztangielka 3X 12
4.Wyciąg - ściąganie drążka do karku 4X 10
5.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4X 10

1 mc 12-6 czyt 12-10-8-6
2 drazek 3x max
3 wioslo sztanga 12-6
4 wioslo hantlem 3x10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc nachwytem 4X 12
2.Prostowanie ramienia za sztangielka w opadzie tułowia. 4x 8 - 10
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3X 10

1cw 12-6
2cw 12-8
3cw pompki w podporze tylem 3x12-15

Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4X 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 4X 10
3.Rozpietki ze sztangielkami 45 stopni 3X 10
4.Ściąganie raczek wyciągu do brzucha 3X 12

1cw 12-6
2cw skos gora 12-6
3cw rozpietki plaska 3x10
4cw przenoszenie/brama 3x10

Barki:
1.Wyciskanie sztangi z za karku 4X 10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 10 - 12
3.Stojąc unoszenie handelek bokiem 3X 8
4.Unoszenie bokiem raczek wyciągu trzymanych po krzyżu 3X 10 - 12

1 cw 12-8
2 cw ok
3 cw daj unoszenie w opadzie tulowia hantla 3x10-12
4 unoszenie unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10
nogi jak wylecysz to z barami moga byc

[L.u.k.a.]

Dzieki za poradę.

[L.u.k.a.]

A jaka inna partie mięśni mogę ćwiczyć zamiast nóg ??

[randy]

A jaka inna partie mięśni mogę ćwiczyć zamiast nóg ??

Do barow, czy do innej czesci ciala, czy do czego?

[L.u.k.a.]

Do barków.

[krzychu1910]

brzuch , biceps , przedramie