21 odpowiedzi w tym temacie

[Szarik-15]

Witam
Zakończyłem właśnie mój trening regeneracyjny (i odnowę biologiczną ).
Potrzebuję plan treningowy czterodniowy.
Do tej pory trenowałem na tym planie http://www.fabrykasi... ... t13163.htm
Mój sprzęt to:
-ławeczka prosta i skośna (do góry)
-modlitewniek
-drążek
-4 gryfy w tym jeden łamany
-Ciężarki do 150 kg
-2 sztangielki
-stojaczki i lusterka

Z góry dzięki za ułożenie planu

[Joks]

pon klatka + bic

- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- rozpietki na plaskiej 4x

- modlitewnik sztangielkami 3x
- młotki stojac 3x
- uginanie przedramion ze sztanga lamana 3x

wt nogi
jak w poprzednim planie

czw barki + tic
- podciaganie sztangi na szerokosc barkow wzdluz tulowia 3x
- wyciskanie sztangielek 3x
- unoszenie sztangielek w przod przed siebie 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x

- waski chwyt 3x
- wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 3x
- francuz lezac na lawce sztangielkami w uchwycie mlotkowym 3x

plecy
- martwy ciag 4x
- podciaganie szeroko na drazku 4x
- podciaganie konca sztangi w opadzie lub wioslowanie sztangielka 4x
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x
- podciaganie sztangi w waskim chwycie lub szrugsy 4x

[Szarik-15]

Modlitewnik jako 1 ćwiczenie na biceps? A jeżeli chciałbym dodać przedramiona to do nóg? I jakie ćwiczenia

[bikerider]

Szarik-15, - przedraminona do plecow lub trica, a cwiczenia to unoszenie sztagni w podporze o kolana nadchwytem i podchwytem

btw: skad jestes?? która czesc bb??

[Joks]

rzedraminona do plecow lub trica

plecow lub bica

[Szarik-15]

btw: skad jestes?? która czesc bb??

Wapienica A Ty skąd?


A do klatki nie dodawać przenoszenia? I czy w klatce zmieniać skos na prostą i odwrotnie po każdym tygodniu?

[bikerider]

Szarik-15,
ja bardziej centrum
robisz w jednym tygodniu plaska sztanga+skos sztangielkami, a w nastepnym tygodniu zmiana

[gie1418048782]

razem z joksem zrobilismy taki plan :

DZIEŃ 1

Klatka:
1. rozpietki na lawce prostej 4x
2. wyciskanie sztangielek na lawce prostej 4x
3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x
4. przenoszenie 2x
Tric:
1. Sciaganie linki 3-10/10/10
2. Wyciskanie sztangielki jednoracz 3-12/10/8
3. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac w uchwycie młotkowym 3-10/10/10

DZIEŃ 2

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3-10/8/6
2. Wykroki ze sztangielkami 3-10/8/8
3.Wspięcia na palce stojąc 3-10/10/10
4.Wspięcia odwrotne 3-10/10/10
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3-12/10/10
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3-12/10/10

DZIEŃ 3

WOLNE

DZIEŃ 4 :

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3-12/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-12/10/8
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3-10/10/10
Bic:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac (podchwyt) 3 - 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 - 12-10-10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3-12-10-8

DZIEŃ 5:

Plecy:
1. martwy ciag 4-12/12/10/8
2. sciaganie nachwytem wyciagu gornego do klatki 4-10/10/10/10
3. wiosłowanie półsztangą z uchwytem neutralnym 4-12/10/10/8
4. szrugsy 4-12-10-8-6
Brzuch:
Brzuszki z glowa w dol 3-max
skosy 3-max

DZIEŃ 6: WOLNE


bikerider widzisz wiekoszsc bielska na tym forum to wapienica

[RamzesII]

1. rozpietki na lawce prostej 4x
2. wyciskanie sztangielek na lawce prostej 4x
3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x
4. przenoszenie 2x

ano nie wierze ze joks tak dal jesli chodzi o serie dawaj przy wyciskaniach po 3 serie a przenoszenie na rozciagniecie 3x12-15

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3-10/8/6
2. Wykroki ze sztangielkami 3-10/8/8
3.Wspięcia na palce stojąc 3-10/10/10
4.Wspięcia odwrotne 3-10/10/10
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3-12/10/10
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3-12/10/10

no juz tu to wogole nie uwierze ze tak ci doradzil
nogi
przysiady 4x 12-6
wykroki 3x 12
wspiecia 3x15-20
przedramie 3x15-20
jeno nogi to najwydajniejsza partia wiec je trza zdeka dowalic zeby cos wyszlo a takim skladem serii i powt jakos mi tego sie nie widzi

no reszta ok tera sie zastanawiam czemu taki trening naczy powt i serie? no co jak co plecy i nogi powinno byc po 14-16 serii ze wzgledu ze sa najwieksze i to te partie trza ostro skatowac by sie ruszyly takie me zdanie

[gie1418048782]

heh no ramzes mogles sie wypowiedziec w tamtym temacie troszke wczesniej a jakos powaznie mi tak doradzil i tak dzieki zrobie korekty

[Joks]

razem z joksem zrobilismy taki plan :
Klatka:
1. rozpietki na lawce prostej 4x
2. wyciskanie sztangielek na lawce prostej 4x
3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x
4. przenoszenie 2x

tak takie cos mu napisalem na priv, bo napisal gie ze stosuje standardowy plan na klatke plaska,skos sztanga, sztangielki i kupa , a wiec moze wczesniejsze ukrwienie miesni poprzez rozpietki u tego Pana lepiej na niego zadziala bo jak wiadomo kulturystyka to metoda prob i bledow by sprawdzic co na kogo dziala a nie utarte schematy. przenoszenie na koniec by dobic klatke i popracowac nieco nad jej innym ksztaltem. co do nog to juz tak nie pisalem bo pamietam ze tylko gie pytal sie o klatke

[RamzesII]

no wlasnie tak tez myslalem z tymi nogami z klata fakt faktem ale tylko 2 serie tego przenoszenia? rozciagniecie klaty po dobrym treningu to mysle podstawa powinno byc bo co z tego jak bedzie miesien "skupiony" czyt nie rozciagniety z tego co nam gadala instruktorka fitness kazdy miesien powinien byc rozciagniety wtedy czlowiek jest bardziej "elastyczny" mniej narazony na kontuzje no i jakos miesnia sie polepsza znaczy nie w sensie bydowy a wygladu lepsza prezentacja

[Joks]

dalem na start tylko 2x serie przenoszenia gdyz podstawowych cwiczen robi juz 12 serii, a niechcialem zeby tez klatke katowal na maska zwlaszcza ze cwiczy tylko 6 miesiecy. takie dwie seryki tylko dla dobicia i sprawdzenia jak miesien bedzie reagowal na to cwiczenie i jesli wykonujacy uzna ze czuje ok itd. bedzie mozna wrzucic jako pelno wartosciowe cwiczenie kosztem serii lub innego cwiczenia, narazie to tylko eksperyment na poruszenie zastoju i zbadania rekacji cwiczacego

[gie1418048782]

osobiscie cwiczenia na klate mi sie podobaja
http://www.fabrykasi... ... t19275.htm
o ten temacik tam rozwiazecie akcje z nogami, dzieki i pioooona

[Szarik-15]

Ramzes17 a co byś ew. dodał/zmienił w tym planie joksa który dał mi na górze? Chciałbym mieć Klatkę połączoną z Tricepsem. Byłbym wdzięczny gdybyś ułożył mi planik z takim połączeniem Z góry THX

[RamzesII]

nie no ja juz swoje propozycje wyrazilem to jak chcesz to pozmieniaj

[Poczatkowy]

Joks a czemu na bic taka kolejnosc wykonywania cwiczen? jeszcze niedawno twierdziles ze pierwsza powinna byc sztanga pozniej hantle czy modlitewniki.chodzi o proby i bledy?

Chciałbym mieć Klatkę połączoną z Tricepsem.

ja tak cwiczylem i moge powiedziec ze ujowo sie tak cwiczy bo triceps jest juz zmeczony po klacie(wyciskaniach) i ja nie moglem dobrze pozniej przecwiczyc trica..

[Szarik-15]

ja tak cwiczylem i moge powiedziec ze ujowo sie tak cwiczy bo triceps jest juz zmeczony po klacie(wyciskaniach) i ja nie moglem dobrze pozniej przecwiczyc trica..

No to później jak go ćwiczysz to czy nie wychodzi jakbyś go ćwiczył 2x w tygodniu?

Może być połączenie:

Klatka+triceps
Nogi
Biceps+przedramie
Plecy+barki
?

[RamzesII]

Klatka+triceps
Nogi
Biceps+przedramie
Plecy+barki

jak juz to dawaj
klata tric
bic przedramie
nogi bary
plecy

[Poczatkowy]

No to później jak go ćwiczysz to czy nie wychodzi jakbyś go ćwiczył 2x w tygodniu?

no tak wychodzi, tylko ze przy klacie w mniejszym stopniu on pracuje a po 2 triceps regeneruje sie ok.2-3dni. jak juz tak chcesz klatka+triceps to polaczenie tak jak Ramzes17