Skocz do zawartości


Zdjęcie

Rozpiska do waszej oceny.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

Koksik15
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Iława

Napisano Ponad rok temu

Rozpiska do waszej oceny.
Hej,dzięki pomocy użytkownika "bikerider" oraz wszystkim postom załączonym na forum ułożyłem trzy dniowy plan ćwiczeń na siłownie.Chce się was poradzić czy mój plan jest dobrze ułożony.

Dzień 1
BARKI I NOGI

Barki:
wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8 powtórzeń [progresja]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Wyciskanie sztangi zza głowy
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku(atlas)

Nogi:
przysiady ze sztanga 12,10,8,6 [progresja]
przysiady ze sztangielkami
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]


Dzień 2
KLATKA I BICEPS

Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 [progresja]
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8 [progresja]

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]
Ugianie przedramion ze szatangielkami na modlitewniku


Dzień 3
PLECY, TRICEPS I PRZEDRAMIONA

Plecy:
Martwy ciąg 4x [progresja]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Podciąganie sztangielki w opadzie
podciąganie na drążku
podciąganie sztangi w opadzie (do klatki)
podciąganie sztangi w opadzie(do pasa)

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [progresja]
wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x [progresja]


Czekam na wasze komentarze i odpowiedzi ;) z których bym mógł się dowiedzieć czy powinienem coś zmienić w tej rozpisce
  • 0

Gawlo
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1186 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Bielsko-Biała
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
no nie jest to dobry plan
za duzo cwiczen na barki,bicek,plecy
za malo na klate

lepiej walnij cos takiego

1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.


  • 0

datulus
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3363 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Piwniczanka FC

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
widac po twoim planie ze bike ci pomagal :D
  • 0
wakacyjne, bez spinki :)

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
Koksik15, wez uzupelnij profil a plan do dupy
  • 0

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
Koksik15, - takiego planu to ja Ci napewno nie dałem- sam ładnie przy nim pokombinowałes :/

Wyciskanie sztangi zza głowy
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku(atlas)

wywal!

wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8 powtórzeń [progresja]

dodaj jeszcze jedna serie- 8 lub 6 powt.

Klatka

Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 [progresja]
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12 [stały ciężar] lub przenoszenie hantla

Biceps:

za duzo cwiczen- daj 2 lub 3 (edit- acha bo ty tam nie napisałes ze tez sa tam przedraminona :P)

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]


Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]

Plecy

źle- za duzo cwiczen

martwy ciąg 12/12/10/8 [progresja]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem 12/12/10/8 [progresja]
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/12/10/8 [progresja]

jak by bylo za malo cwiczen to jak co mozesz dolozyc cos jeszcze lub jak ci nie pasuje plan to mozna zmienic

Triceps

wyciskanie “francuskie” sztangi oburącz w siadzie 12/10/8 [progresja]
pompki w podporze tyłem 3x 15 [stały ciężar]
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [stały ciężar]
  • 0

Koksik15
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Iława

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
Wielkie dzięki ;) wszystko skorygowałem :)
Pozdro.
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
co ty mu kurwa doradzasz bikerider, jak nie znasz jego stazu a ty Koksik15, uzupelnij ten profil
  • 0

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
Ramzes17, - kur.wa pełon tych koksikow na forum- zapomniałem sie spytac o staz :wstyd: ale jak co ma plan na przyszlosc :hyhy:
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
Koksik15, jak skorygujesz juz plan po wypowiedziach userów wklej go tutaj do ostatecznego wgladu
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


MeeHau
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 696 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
wez ten, ktory wkleil Gawlo i sie narazie nie zastanawiaj nawet nad ukladaniem wlasnego bo:
po 1 napewno nie zrobisz tego dobrze
po 2 szkoda twojego czasu :P
po 3 naucz sie najpierw sztange trzymac :) a potem kombinuj
po 4 jak masz zaduzo czasu lepiej pomysl nad dobra dieta, bo tutaj sprawa wyglada bardziej indywidualnie
  • 0

Koksik15
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Iława

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
Skorygowana rozpiska :)

Dzień 1
BARKI I NOGI

Barki:
wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8/6 powtórzeń [progresja]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Wyciskanie sztangi zza głowy


Nogi:
przysiady ze sztanga 12,10,8,6 [progresja]
przysiady ze sztangielkami
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]


Dzień 2
KLATKA I BICEPS

Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 [progresja]
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8 [progresja]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]


Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]



Dzień 3
PLECY, TRICEPS I PRZEDRAMIONA

Plecy:
Martwy ciąg 4x [progresja]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
podciąganie sztangi w opadzie (do klatki)
podciąganie sztangi w opadzie(do pasa)


Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [progresja]
wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x [progresja]
pompki w podporze tyłem 3x 15 [stały ciężar]

Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]

Gadajcie czy dobrze?! ;)
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.

Wyciskanie sztangi zza głowy

zbedne

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]

na barki chcesz to robic czy na kaptury ? bo od tego zalezy szerokosc chwytu

Nogi:

brak lydek, i wrzuc uginanie nog w lezeniu

podciąganie sztangi w opadzie (do klatki)

to mozesz wyrzucic ale daj na inne cwiczenia 4 serie

Triceps:

sciaganie drazka
francuz sztangielka
pompki

Przedramiona:

wrzuc po bicepsie lub plecach
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


Koksik15
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Iława

Napisano Ponad rok temu

Re: Rozpiska do waszej oceny.
Dzięks, ;) wkońcu mam odpowiednią rozpiske :]
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024