12 odpowiedzi w tym temacie

[Koksik15]

Hej,dzięki pomocy użytkownika "bikerider" oraz wszystkim postom załączonym na forum ułożyłem trzy dniowy plan ćwiczeń na siłownie.Chce się was poradzić czy mój plan jest dobrze ułożony.

Dzień 1
BARKI I NOGI

Barki:
wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8 powtórzeń [progresja]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Wyciskanie sztangi zza głowy
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku(atlas)

Nogi:
przysiady ze sztanga 12,10,8,6 [progresja]
przysiady ze sztangielkami
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]


Dzień 2
KLATKA I BICEPS

Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 [progresja]
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8 [progresja]

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]
Ugianie przedramion ze szatangielkami na modlitewniku


Dzień 3
PLECY, TRICEPS I PRZEDRAMIONA

Plecy:
Martwy ciąg 4x [progresja]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Podciąganie sztangielki w opadzie
podciąganie na drążku
podciąganie sztangi w opadzie (do klatki)
podciąganie sztangi w opadzie(do pasa)

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [progresja]
wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x [progresja]


Czekam na wasze komentarze i odpowiedzi z których bym mógł się dowiedzieć czy powinienem coś zmienić w tej rozpisce

[Gawlo]

no nie jest to dobry plan
za duzo cwiczen na barki,bicek,plecy
za malo na klate

lepiej walnij cos takiego

1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[datulus]

widac po twoim planie ze bike ci pomagal

[RamzesII]

Koksik15, wez uzupelnij profil a plan do dupy

[bikerider]

Koksik15, - takiego planu to ja Ci napewno nie dałem- sam ładnie przy nim pokombinowałes

Wyciskanie sztangi zza głowy
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku(atlas)

wywal!

wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8 powtórzeń [progresja]

dodaj jeszcze jedna serie- 8 lub 6 powt.

Klatka

Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 [progresja]
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12 [stały ciężar] lub przenoszenie hantla

Biceps:

za duzo cwiczen- daj 2 lub 3 (edit- acha bo ty tam nie napisałes ze tez sa tam przedraminona )

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]

Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]

Plecy

źle- za duzo cwiczen

martwy ciąg 12/12/10/8 [progresja]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem 12/12/10/8 [progresja]
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/12/10/8 [progresja]

jak by bylo za malo cwiczen to jak co mozesz dolozyc cos jeszcze lub jak ci nie pasuje plan to mozna zmienic

Triceps

wyciskanie “francuskie” sztangi oburącz w siadzie 12/10/8 [progresja]
pompki w podporze tyłem 3x 15 [stały ciężar]
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [stały ciężar]

[Koksik15]

Wielkie dzięki wszystko skorygowałem
Pozdro.

[RamzesII]

co ty mu kurwa doradzasz bikerider, jak nie znasz jego stazu a ty Koksik15, uzupelnij ten profil

[bikerider]

Ramzes17, - kur.wa pełon tych koksikow na forum- zapomniałem sie spytac o staz ale jak co ma plan na przyszlosc

[Joks]

Koksik15, jak skorygujesz juz plan po wypowiedziach userów wklej go tutaj do ostatecznego wgladu

[MeeHau]

wez ten, ktory wkleil Gawlo i sie narazie nie zastanawiaj nawet nad ukladaniem wlasnego bo:
po 1 napewno nie zrobisz tego dobrze
po 2 szkoda twojego czasu
po 3 naucz sie najpierw sztange trzymac a potem kombinuj
po 4 jak masz zaduzo czasu lepiej pomysl nad dobra dieta, bo tutaj sprawa wyglada bardziej indywidualnie

[Koksik15]

Skorygowana rozpiska

Dzień 1
BARKI I NOGI

Barki:
wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8/6 powtórzeń [progresja]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Wyciskanie sztangi zza głowy


Nogi:
przysiady ze sztanga 12,10,8,6 [progresja]
przysiady ze sztangielkami
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]


Dzień 2
KLATKA I BICEPS

Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 [progresja]
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8 [progresja]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]


Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]



Dzień 3
PLECY, TRICEPS I PRZEDRAMIONA

Plecy:
Martwy ciąg 4x [progresja]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
podciąganie sztangi w opadzie (do klatki)
podciąganie sztangi w opadzie(do pasa)


Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [progresja]
wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x [progresja]
pompki w podporze tyłem 3x 15 [stały ciężar]

Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]

Gadajcie czy dobrze?!

[Joks]

Wyciskanie sztangi zza głowy

zbedne

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]

na barki chcesz to robic czy na kaptury ? bo od tego zalezy szerokosc chwytu

Nogi:

brak lydek, i wrzuc uginanie nog w lezeniu

podciąganie sztangi w opadzie (do klatki)

to mozesz wyrzucic ale daj na inne cwiczenia 4 serie

Triceps:

sciaganie drazka
francuz sztangielka
pompki

Przedramiona:

wrzuc po bicepsie lub plecach

[Koksik15]

Dzięks, wkońcu mam odpowiednią rozpiske