4 odpowiedzi w tym temacie

[genek87]

1Dzien:
Klata:
-wyciskanie sztangi na plaskiej lawse(co tydzien zmiana)3-12/10/8
-wyciskanie hantli na skosie(co tydzien zmiana) 3-12/10/8
-rozpietki na plaskiej(co tydzien zmiana) 3-12/10/10
-przenoszenie hantla 3-10/10/10
Triceps:
-francuz sztanga leżac na skosie 3-12/10/8
-pompki w podporze tylem 3x20
-francuz hantlem 3-12/10/8

2Dzien:
Nogi:
-przysiady z hantlami(bo mi wygodniej niz ze sztanga) 3-10/8/6
-wspiecia na palce 3x10( moge tez z hantlami?)
-wspiecia odwrotne 3x10 (-''-)
-wykroki z hantlami 3-10/8/8 (mysle czy nie zmieniac co tydzien na hack przysiady)
Przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3X do oporu
-podchwyt 3x do oporu

3Dzien:Wolne

4dzien:
Barki:
-wyciskanie sztangi z klaty 3-12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3-12/10/8
-unoszenie hantli w opadzie 3-12/10/8
-unoszenie hantli bokiem 3x10
Biceps:
-Uginanie przedramion stojac podchwytem 3-120/10/8
-''młotki" 3-12/10/10
-modlitwenik 3-12/10/8

5dzien:
Plecy:
-wioslowanie sztanga 4-10/10/10/8
-wioslowanie hantlem w oparciu o laweczke 4-12/10/10/8
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4-12/12/10/8
-martwy ciag 4-12/10/8/8
-szrugsy 4-12/10/8/6

6,7Dzien:Wolne


Dodam jeszcze że nie mam wyciagu bo za huja nie moge rolek zalatwic ani tez drazka bo za niska piwnica .Reszta jest w profilu.
p.s wiekszosc zerżnięta z tego forum
Dzieki.

[RamzesII]

przenoszenie hantla 3-10/10/10

tu mozesz dac 3x12-15

-francuz sztanga leżac na skosie 3-12/10/8
-pompki w podporze tylem 3x20
-francuz hantlem 3-12/10/8

zamien kolejnosc franc sztanga,hantle,pompki

Nogi:
-przysiady z hantlami(bo mi wygodniej niz ze sztanga) 3-10/8/6
-wspiecia na palce 3x10( moge tez z hantlami?)
-wspiecia odwrotne 3x10 (-''-)
-wykroki z hantlami 3-10/8/8 (mysle czy nie zmieniac co tydzien na hack przysiady)

1cw 4x12
2cw wykroki 4x12 mozesz zamieniac na hack przysiady
3 cw daj wchodzenie na lawke z hantlami 3x12
4 cw wspiecia 4x15

Barki:
-wyciskanie sztangi z klaty 3-12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3-12/10/8
-unoszenie hantli w opadzie 3-12/10/8
-unoszenie hantli bokiem 3x10

zamien kolejnosc wycisk z klaty, unoszenie w opadzie, unoszenie bokiem, podciaganie sztangi i co do unoszenia hantli w opadzie daj 3x10-12

Biceps:
-Uginanie przedramion stojac podchwytem 3-120/10/8
-''młotki" 3-12/10/10
-modlitwenik 3-12/10/8

zamiast ost cw dalbym unoszenie przedramienia w oparciu o kolano 3x10

5dzien:
Plecy:
-wioslowanie sztanga 4-10/10/10/8
-wioslowanie hantlem w oparciu o laweczke 4-12/10/10/8
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4-12/12/10/8
-martwy ciag 4-12/10/8/8
-szrugsy 4-12/10/8/6

martwy daj na poczatek,wioslo w opadzie i wioslo hantlem i sztrugsy styka za duzo wioslowan tez nie za dobrze kontuzji mozna sie nabawic powt moga byc

[Joks]

w sumie po tych poprawkach niema juz co poprawiac

[genek87]

Ramzes:3 cw daj wchodzenie na lawke z hantlami 3x12
tylko ze jak napisalem mam niska piwnice i nie da rady wchodzic na lawke ;/

[RamzesII]

to wal bez tego cw