4 odpowiedzi w tym temacie

[L.u.k.a.]

Zacznę od tego , ze mój staż to 6 miesięcy może to niedużo ale kilka planów treningowy wykonałem:ACT , FBW , Split. Zawsze to jakieś doświadczenie w przygodzie z siłownia.
Doszedłem do wniosku , to co najlepiej mi podchodzi to Split i FBW bo przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem nieustannie ogólnorozwojówkę (podobno ten cykl jest na masę ale jakoś tego na sobie za bardzo nie zauważyłem) . Lubie sobie przykatowac poszczególne partie ciała a w treningu FBW nie jest to za bardzo potrzebne bo te same ćwiczenia wykonuje na każdym dniu treningowym. Kiedy przykatowałem biceps , triceps , barki to już na następnym treningu nie było już tak wesoło.Ułożyłem sobie split.I osoby bardziej doświadczone , lecz niepogardzę żadną opinia to poproszę o rade i sprawdzenie planu.
No i może brzuszki przydało by sie robić ??.

Z góry dzięki za pomoc.
Elo.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3X 10 , 10 , 8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z supinacją ) stojąc 3X 12 - 15
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 12 - 15
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3X 15
ŚRODA:
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X 12 - 15
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12 - 15
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12 - 15
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3X 12 10 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 10
PIĄTEK:
Grzbiet:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3X 12 10 8
- Przyciąganie linku wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X 12
- Szrugsy 3X 12
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3X 15
- Przysiady ze sztangielkami 3X 12
- wspięcia na palcach w siadzie 4X 25

[bikerider]

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół

daj w góre

Przedramię

daj nadchwytem jeszcze

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

sprzed głowy daj- mniej kontuzjogenne lub zamien na wyciskanie sztangielek

Barki

dodaj unoszenie sztangielek bokiem w góre

Grzbiet

wal takie cwiczenia
•martwy ciąg 12/12/10/8 [progresja]
•ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem 12/12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/12/10/8 [progresja]

Nogi

1)przysiad
2)suwnica
3)prostowanie na maszynie
4)uginanie w lezeniu
5)wspiecia

[L.u.k.a.]

Siłownia na która chodzę jest prywatna i nie jest za bogata ilościowo w sprzęt chociaż on jest różnorodny i wysokiej klasy. Dlatego dobralem takie ćwiczenia jakie mogę na niej wykonywać .
1.Wyciskanie sztangi w gore odpada , wykonywałem na ostatnim cyklu FBW.
2.Wydaje mi sie , ze po podchwycie nie będę dal rady machać kończyna
3.Da sie zrobić
4.Dam radę
5.MC wykonywałem na ostatnim FBW wiec odpada.
•ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem 12/12/10/8 [progresja] - Da sie dodać.
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/12/10/8 [progresja] - wykonywałem na ost. cyklu

I po tym co mi podpowiedziałaś , chyba będzie mi trzeba dodać więcej serii.

[RamzesII]

Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3X 10 , 10 , 8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10

wlasnie zamien na gore tyle ze sztangielkami to co ze robiles to ostatnio? klata gora i dol cwiczy sie caly czas nie wazne w jakim treningu no chyba ze skupiasz sie na jakies jej czesci ale z takim stazem to jedziesz wszystko
plaska, skos gora, rozpietki, przenoszenie hantla

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z supinacją ) stojąc 3X 12 - 15
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 12 - 15

dodaj uginanie ze sztanga 12/10/8 w tamtych to samo 12/10/8 i zw ciezar

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X 12 - 15
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12 - 15
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12 - 15

daj zamiast ost cwiczenia uginanie przedramienia w opadzie tulowia podtrzymujac sie reka lawki 12/10/8 reszta tez 12/10/8

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3X 12 10 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 10

unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12

Grzbiet:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3X 12 10 8
- Przyciąganie linku wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X 12
- Szrugsy 3X 12

martwy ciag 12/10/8/6 jjest jednym z podt cw na mase
podciaganie na drazku badz sciaganie do klaty w pierwszym wypadku 4xmax w 2 12/10/8/6
unoszenie hantla w opadzie 4x10-12
na nogi cw podal ci bikerider,
co do polaczenia przejdz na 4 dni
klata tric
nogi
plecy bic
bary
w FAQ masz atlas jak nie wiesz jak dane cw wyglada WSZYSTKIE sa tylko trza poszukac

[Joks]

- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 12 - 15

rob łamana

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3X 15

wrzuc tez nachwyt w superserii

ŚRODA:

pierwsze zrob barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3X 12 10 8

rob z klatki mniej kontuzjogenne
oraz brak w treningu barkow bocznych anktonow (unoszenie sztangielek bokiem w gore)

Grzbiet:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3X 12 10 8
- Przyciąganie linku wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X 12

obydwa cwiczenia na grubosc plecow, niemasz nic na dol (prostowniki) i nic na szerokosc plecow

Nogi:

brak cw. na dwuglowe