17 odpowiedzi w tym temacie

[bikerider]

Wtorek:
Klatka:
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
Triceps:
• prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [progresja]
• wyciskanie “francuskie” sztangi oburącz w siadzie 3x 10 [progresja]
• pompki w podporze tyłem 3x 15 [progresja]
Piątek:
Nogi:
• przysiady ze sztanga 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6 [progresja]
• prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]
• uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x12 [progresja]
• wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]

Barki:
• wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Kaptury:
• wznosy barków ”szrugsy” 4x 20 [progresja]
Niedziela:
Plecy:
• podciąganie na drążku podchwytem na maszynie 3x 12 [stały ciężar własnego ciała]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 [progresja]
• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 [progresja]
• unoszenie tułowia z opadu 3x12 [progresja]
Biceps:
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]
Przedramiona:
• uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
• uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]


Brzuch:
Poniedziałek i czwartek:
• unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek:
• skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
Środa i sobota:
• unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt


Komentarz:
Wiem, ze 2 skosy to za dużo ,ale nie mógł bym takim planem jechać 6 tygodni? Jeśli nie to dla klaty mam taka alternatywę:

Klatka:
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]

Klatka:
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
• krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12 [stały ciężar]

Klatka:
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
• krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12 [stały ciężar]

i tak na zmiane co tydzień?

Barki:
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]
to chyba wywalę

Reszta chyba dobrze??

Prosze o wypowiedx osoby doswiadczone (joks, ramzes itp)

[RamzesII]

• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]

ja dalbym skos w gore jako 2 cw hantlami/sztanga no i na koniec dalbym np przenoszenie/brame 3x10-12

• prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [progresja]
• wyciskanie “francuskie” sztangi oburącz w siadzie 3x 10 [progresja]
• pompki w podporze tyłem 3x 15 [progresja]

tu dodam ze progresja to zw ciezaru zmniejszajac liczbe powt a tu masz stala liczbe powt

• prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]
• uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x12 [progresja]

tu zmniejsz o jedno serie

• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]

to usun

unoszenie tułowia z opadu 3x12 [progresja]

dodaj serie
bic ok przedramie moze byc 3x15-20
brzuch nie katuj daj 3x25-30


co do klaty ustawilbym juz predzej na 2 tyg i co tydz zmienial np
klata
wyciskanie hantli plaska
wyciskanie sztangi skos
rozpietki plaska
przenoszenie
zmiana na
wyciskanie sztanga
wyciskanie hantli skos
rozpietki skos
brama

[Joks]

Klatka:

3 skosy za duzo. wybierz dwa i zwieksz ilosc serii wtedy do 4x

prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [progresja]

jesli podchwytem to dalbym jako ostatnie

• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]

daj to po wyciskaniu sztangielek

• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Kaptury:
• wznosy barków ”szrugsy” 4x 20 [progresja]

juz robisz 4 cwiczenia na barki wiec albo podciaganie sztangi wzdluz tulowia na kaptury tylko juz w "waskim chwycie" lub szrugsy sztangielkami. wybierz te cwiczenie ktore lepiej czujesz.

Plecy:
• podciąganie na drążku podchwytem na maszynie 3x 12 [stały ciężar własnego ciała]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 [progresja]
• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 [progresja]
• unoszenie tułowia z opadu 3x12 [progresja]

zmienilbym nieco cwiczenia, dalbym martwy ciag 4x, podciaganie 4x lub sciaganie wyciagu na maszynie szeroko do klatki 4x i teraz najlepsze cwiczenie na grubosc plecow to wioslowanie pol sztanga w uchwycie neutralnym 4x. i wtedy masz cwiczenie ogolnie rozwijajace wszystkie miesnie, cwiczenie na szerokosc plecow i cwiczenie na grubosc plecow bo tak sie powinno je cwiczyc

Biceps:

ok, ja ostatnio stosuje ciekawa alternatywe; modlitewnik, mlotki, sztangielki z suplimacja , jak bedziesz kiedys chcial przetestuj.

co do alternatywy klatki to lepiej jesli bedziesz zmienial skos co tydzien, 2 tyg np

- lawka skosna do gory
- lawka prosta
- rozpietki na skosie do gory

- lawka skosna w dol
- lawka prosta
- rozpietki na plaskiej

[bikerider]

Joks, & Ramzes17, - dzięki

3 skosy za duzo. wybierz dwa i zwieksz ilosc serii wtedy do 4x

mógł bys mi napisać czemu te 3 skosy to zadużo. zauważyłem na siłce, ze dużo osób tak robi- moze robia bład ale mnie to kurde trapi ;/

zmienilbym nieco cwiczenia, dalbym martwy ciag 4x, podciaganie 4x lub sciaganie wyciagu na maszynie szeroko do klatki 4x i teraz najlepsze cwiczenie na grubosc plecow to wioslowanie pol sztanga w uchwycie neutralnym 4x. i wtedy masz cwiczenie ogolnie rozwijajace wszystkie miesnie, cwiczenie na szerokosc plecow i cwiczenie na grubosc plecow bo tak sie powinno je cwiczyc

mógł bys mi to całkiem rozpisac z linkami do atlasu, bo nie moge sie cos polapac

[Joks]

we wtorek robisz klatke + tric, co pracuje przy klacie? tric a wiec robiac az 3 wyciskania mocno go jedziesz, dokladajac do tego 3 cwiczenia na triceps wychodzi ze przez caly trening (tylko poza rozpietkami) przez dobra godzine katujesz trica, a jak wiadomo triceps to taki fajny miesien ktory rowniez pracuje np przy barkach przy wyciskaniu. dalej nie samymi wyciskaniami czlowiek na klate zyje , i hmm czy widziales kiedys trening kulturysty ktory wali pod rzad 3 skosy ? robi sie zazwyczaj dwa skosy tak dlugo az zarysuje sie dany odcinek

mógł bys mi to całkiem rozpisac z linkami do atlasu, bo nie moge sie cos polapac

to juz jutro bo zaraz ide spac

[bikerider]

Joks, - ok
a o plecacH?? nie napisałeś- niedobry ty... xD

[Joks]

lojeju za to ze dostalem buziaka do ciebie na gadulcu to:
- martwy ciag 4x
- tu najlepiej podciaganie jesli nie lubisz to:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
i super cwiczenie w wykonaniu popka z uchwytem neutralnym to:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[bikerider]

martwy ciag 4x

Wiek: 15

we wtorek 16- nie chce robić martwego- moge zastapic wznosami tłowia??

Nie za mało 3 cwiczenia?? mozna by może jeszcze dorzucic wiosłowanie hantlem lub przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

za to ze dostalem buziaka do ciebie na gadulcu to

z języczkiem xD

[Joks]

czemu nie chcesz martwego??naczytales sie jakis bajek ze bedziesz goblinem w zielonym kapeluszu i juz nie urosniesz 3 cw na plecy starczaja jesli sa dobrze dobrane jak te

[bikerider]

Joks, - hmm... no to może bede robil. nie chodzi o to, że nie urosne tylko o to, ze martwy obciąza kregosłup

Nie moge dodać jeszcze jednego jakiegoś cwiczenia, zeby sie skatowac xd ??

[Joks]

jakie tam obciaza, zakladasz przeciez tyle ile podniesiesz a nie tyle co od ziemi nie oderwiesz, pozatym jakos te plecy musisz wzmocnic, a po trzecie http://www.forum-kul...showtopic=42730

[bikerider]

Joks, - no dobra bede robil ten martwy ciąg tylko na mniejszych ciężarach

Jeszcze upierał bym się, aby dodać jedno ćwiczenie do plecków ??

[Joks]

przy takiej ilosci serii 12, wydaje sie byc to naprawde zbedne

[bikerider]

Joks, - ok. to wrzucam koncowa wersje treningu do sprawdzenia co do brzucha sie jeszcze zastanowie

Wtorek:
Klatka:
•wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 [progresja]
•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
•krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12 [stały ciężar]
Triceps:
•wyciskanie “francuskie” sztangi oburącz w siadzie 12/10/8 [progresja]
•pompki w podporze tyłem 3x 15 [stały ciężar]
•prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [stały ciężar]
Piątek:
Nogi:
•przysiady ze sztanga 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie na suwnicy 12/10/8 [progresja]
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8 [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8 [progresja]
•wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]
Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
•podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim chwycie 12/10/8 [progresja]
Niedziela:
Plecy:
•martwy ciąg 12/12/10/8 [progresja]
•ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem 12/12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/12/10/8 [progresja]
Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8 [progresja]
•uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12 [stały ciężar]
Przedramiona:
•uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
•uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]


Brzuch:
Poniedziałek i czwartek:
•unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek:
•skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
Środa i sobota:
•unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt

[Joks]

super! rosnij zdrowo i opowiadaj jak tam po treningu pleckow wrazenia.

[bikerider]

Joks, - ok. zaniedługo cykl tydzien przed nim zrobi taki tydzien poglądowych treningów, zeby obadac co i jak i wtedy napisze

Musze na cyklu zrobic minimum 5kg

opowiadaj jak tam po treningu pleckow wrazenia.

jak było by kijowo (nie sadze, bo jak mistrzu ułoży trening to nie ma h.uja we wsi haha ) to dołoże jakieś cwiczenie

[GuZu]

Nie chce mi sie calosci czytac ale sam temat: "intensywny trening" przy 4 miesiacach stazu to raczej poroniony pomysl, ale spoko.

[bikerider]

GuZu, - tylko właściwie taka nazwa xD
Na siłce cwicze 4 miechy, ale wczesniej w domu machałem sztangielkami
Luknij sobie tak wogóle- przecierz ten plan nie jest jakiś mega intensywny