9 odpowiedzi w tym temacie

[lobosk8]

Siemanko. Jestem właśnie po cyklu kreatynowym (cel masa) i nadszedł czas na zmianę treningu. Priorytetem nowego planu była by poprawa umięśnienia na górnych partiach pleców oraz rozwinięcie kapturów. Oto mój aktualny plan:


I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10

Biceps:
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. młotki 10-10-10

II DZIEŃ- PLECY
Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6


PS. Dodam że mój starz na siłowni to rok czasu z 2 miesięczną przerwą wakacyjną. Z góry dzięki

[lobosk8]

aha nóg nie robię ponieważ mam problemy ze stawami kolanowymi....

[Gość]

Jakie tam problemy Nie ma czegoś takiego jak 'problemy' Rób dużo (50 - 100) powtórzeń z małym ciężarem i powoli zwiększaj. Nie ćwicząc niszczysz je takżęęęęę

[krzychu1910]

na kaptury dobre sa unoszeni hantli bokiem w opadzie tłowia albo sztruksy do tego pierwszego to nie zakładaj duzo cieazru i przybierz taka postawe kaczuszki i nie garb kregoslupa wazne. Rób siłą nie machaniem całym ciałem

[Gość]

Postawa kaczuszki to taka, że wychylasz głowę

[RamzesII]

lobosk8, sie rozumie ze chodzisz na silke z calym sprzetem czy domowka?

[MeeHau]

na kaptury dobre sa unoszeni hantli bokiem w opadzie tłowia albo sztruksy do tego pierwszego to nie zakładaj duzo cieazru i przybierz taka postawe kaczuszki i nie garb kregoslupa wazne. Rób siłą nie machaniem całym ciałem

to nie jest czasem na tylni akton barkow ?

[stachu1418048768]

krzychu1910 napisał/a:
na kaptury dobre sa unoszeni hantli bokiem w opadzie tłowia albo sztruksy do tego pierwszego to nie zakładaj duzo cieazru i przybierz taka postawe kaczuszki i nie garb kregoslupa wazne. Rób siłą nie machaniem całym ciałem


to nie jest czasem na tylni akton barkow ?

jest

[lobosk8]

tak chodzę na normalną siłownie

ps. dodam również że jestem typowym ektomorfikiem ....

[RamzesII]

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10

dodaj brame 3x10

Biceps:
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. młotki 10-10-10

dodaj uginanie przedramienia z hatlem opartego o kolanko 3x10

Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

dodaj wnosy na lawce rzymskiej 3x15
i podciaganie zwieksz o 1 serie

Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10

unoszenie hantli w opadzie tulowia albo na wyciagu 3x10-12

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6

pompki w podporze tylem 3x15
jak nie wiesz jak co wyglada looknij do FAQ tam sa atlasy