28 odpowiedzi w tym temacie

[Tomasssz]

Temat zakladam, zaraz przejze inne tematy, jak to u innych wygladai napisze wszystko.
Mam nadzieje, ze cos pomoze ten motywator


EDIT:


Dane:Tomasz, lat 20, waga: 70 kg, wzrost 181cm, staz: niby rok mam laweczke w domu, tak naprawde, to cwiczylem pewnie ze 3 miesiace (tak solidnie).


Sprzęt Laweczka, sztanga, hantle, obciazenie- w domu. W środy siłownia


Plan:

Robilem dlugo takim planem:

Plecy: 
- podciąganie sztangi na szerokim chwycie do brzucha (wioslowanie) 3 serie 12,10,8powt 
- podciaganie konca sztangi w opadzie (drugi koniec wloz w rog sciany lub jakos obciaz zeby sie nie unosil) 
- Dzien Dobry 3 serie po 10-12powt 

Biceps: 
-uginanie z sztangą prostą 3 serie 12,10,8powt. 
-uginanie przedramion z sztangielkami na przemian w chwycie młotkowym stojąc 3 serie po 10powt 

Przedramię: 
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt. 
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt 

Klatka: 
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8powt 
-wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3 serie 10,8,6powt 
-rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce 3 serie po 10-12powt 

Triceps: 
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt 
-chantelki zza glowy jednoracz 3 serie 12,10,8powt 

Barki + kaptury: 
-wyciskanie sztangi do góry z klatki 3 serie 12,10,8powt 
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12powt. 
-wzniosy sztangielek do boku w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt. 
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12powt 
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie po 12powt 

nogi: 
- prostowania nog w siadzie 
- uginanie nog w lezeniu 
- przysiady ze sztanga na barkach 

pn - klatka tric 
sr- plecy bic 
pt- barki kaptury nogi

Plan ten napisal mi JOKS


Chce zosytac przy trzydniowym planie, z tym, ze w srody chodze na silownie, a dwa pozostale dni cwicze w domu (ławeczka, sztanga, hantle) i mam pytanie jak ulozyc plan, zebym mogl robic na silowni to, czego nie moge robic w domu. W sensie, co bedzie dawalo lepsze efekty robiac ta partie na silowni niz w domu? Aha, chcialbym tez zmienic ten plan w miare mozliwosci, bo troche mi sie juz znudzil.


Dieta:
tez jeszcze nie mam


Cel--> masa 77 kg.


Odżywki --> brak, raczej nie bede kupowal


Co proponujecie

[Bic]

W sensie, co bedzie dawalo lepsze efekty robiac ta partie na silowni niz w domu?

nie ma roznicy czy cwiczysz na silke profesjonalnej czy w wlasnej w domu, wyciagi, atlasy itp mozesz zastapic roznymi cwiczeniami na sztandze czy hantlach a na poczatek nawet lepiej cwiczyc na takim sprzecie wykonujac proste cwiczenia...

powodzenia

[GuZu]

Tomasssz, daj fotki- w koncu to motywator.

Plan mozesz miec ten sam, chyba ze Ci cos nie pasuje w nim to mow

[Tomasssz]

wyciagi, atlasy itp mozesz zastapic roznymi cwiczeniami na sztandze czy hantlach

no tak, tyle, ze wg mnie cwiczenia jakie sie wykonuje na silce, na plecki, sa lepsze niz te ktore mozna wykombinowac w domu. szczegolnie, ze jeszcze nie mam tyle sily, zeby sie podciagac duzo na drazku na szerokim uchwycie, a sciaganie drazka na wyciagu swietnie to zastepuje.

Moge zrobic w ten sposob
pon: klatka bic
sroda plecy tric
pt barki kaptury nogi


A co do planu, to tak jak pisalem chcialbym zmienic, bo po prostu mi sie znudzil... Dzis napisze jakis plan, a wtedy powiecie czy sie nadaje i ew. co trzeba zmienic.

pozdrawiam

aha.. fotki.. hmn.. no dobra, moge jakies zrobic



EDIT:
No więc wymyśliłem coś takiego:

Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12-10-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
- Przenoszenie sztangi w siadzie na specjalnej maszynie 4x12

Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą 12-10-10-8
- Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstków 4x12
- Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 4x12

Triceps
- Pompki na poręczach 4x12
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
- Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 4x12

Klatka
- Wyciskanie na ławce prostej 12-10-10-8
- Wyciskanie na ławeczce skośnej 12-10-10-8
- Wyciskanie hantlami na ławce prostej/skośnej 4x12
- Rozpiętki 4x12

Barki
- wyciskanie sztangi do góry z klatki 3 serie 12,10,8powt 
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12powt. 
- wzniosy sztangielek do boku w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt. 
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12powt 
- WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 3 serie po 12powt

pon klatka biceps
sroda plecy triceps
pt barki kaptury nogi

Moze byc tak


To jeszcze dieta by mi zostala do ułożenia. z reszta mysle, ze bez diety tez mi sie uda. tzn. jak cwiczylem swego czasu solidnie, to tez jadlem ok 5-6 posilkow dziennie i udalo mi sie wazyc 75kg. i to wcale nie w jakims dlugim czasie (a wczesien wazylem 69, czyli tyle co teraz)

Aha no i jeszcze jest taki problem, ze trenuje siatkowke i to naprawde czesto. Czasem nawet 4-5 razy w tygodniu... wiec z masa jest ciezko...

[Tomasssz]

nikt nie pomoze?

[Bic]

i udalo mi sie wazyc 75kg. i to wcale nie w jakims dlugim czasie (a wczesien wazylem 69, czyli tyle co teraz)

to co ty taki spadek zaliczyles??

dieta to 70% sukcesu
w powieszobych w dziale odzywianie masz przykladowe diety...

ja tez trenowalem siatke i ograniczylem sie do 1x w tygodniu tak rekreacyjnie...

i fotki wstaw

[Tomasssz]

no dobra, spokojnie spokojnie, ale czy ten trening, ktory napisalem moze byc

Siatki raczej nie ogranicze Ale dodam jeszcze, ze mi nie chodzi o wyglad kulturysty, tylko o dobrze hmn.. zaakcentowane miesnie Wiec tak jak napisalem jakies 77kg to jest max jak dla mnie.

[Tomasssz]

dobra, wiedze, ze sie nie dowiem czy jest dobrze czy zle.. ale nic to.. od nowego rku zaczynam trening.

[datulus]

trening nie moze byc gdyz nie ma w nim treningu nog........

- Przenoszenie sztangi w siadzie na specjalnej maszynie 4x12

zamiast tego daj lawka rzymska lub martwy ciag

- Wyciskanie hantlami na ławce prostej/skośnej 4x12

jak zrobisz na prostej sztanga to mozesz na skosie zrobic hantlami a nie tak ze prosta i skos sztanga i do tego jeszcze hantlami... ogolnie mozesz zamiennie hantle sztanga uzywac

ogolnie dalbym polaczenie klata + tric, plecy + bic, barki + nogi mi to dobrze wchodzi ale nie wiem zrobisz jak ci bedzie lepiej

[RamzesII]

ogolnie chujnia ten plan wez powiedz staz

[Brasi]

ogolnie ch*** ten plan wez powiedz staz

staz: niby rok mam laweczke w domu, tak naprawde, to cwiczylem pewnie ze 3 miesiace (tak solidnie).

[Tomasssz]

trening nie moze byc gdyz nie ma w nim treningu nog........

pon: klatka bic
sroda plecy tric
pt barki kaptury nogi

Są nogi tylko nie wypisywalem jak bede je ćwiczyl, bo uwazam, ze nic nie musze w tym zmieniac.


Staż tak jak pisalem: rok, z tym, ze na poczatku jak kupilem laweczke cwiczylem jakies 3-4 miesiace regularnie, nie omijalem treningow. a reszte czasu cwiczylem sporadycznie. najczesciej klatke. no i od pazdziernika cwicze raz w tygodniu, bo mam WF na studiach.

[Tomasssz]

A żeby nie odbiegać za bardzo od dziennika, to:

Dziś 2 styczeń 2008
Kac juz minął, zjadlem pozadne sniadanie i obiad, a wieczorem trening.
Dziś w planie klatka i biceps

[Bic]

to powodzenia na treningu

[Tomasssz]

zycz mi jeszcze raz, bo wczoraj jednak po sylwku nie bylem w stanie za duzo pocwiczyc, wiec stwierdzilem, ze zaczynam dzisiaj. i mam zamiar slowa dotrzymac

[Bic]

no wiec powodzenia jeszcze raz tez po pijaku raz poszedlem na silkie i po 1 seri zrezygnowalem

[Tomasssz]

Jutro postaram sie napisac wymiary wszystkie i moze jakies fotki ogarne. kurna tak sie zastanawiam, czy jest sens laczyc silke z siatkowka cos kiepsko to widze w sumie. musialbym ostro szamac... tyle, ze na to nie mam czasu, bo siedze w szkole, a ile mozna jesc zapiekanki no chyba, ze jakis gainer.. ale to sie jeszcze zobaczy. poczekam, jak przytyje cos w ciagu miesiaca to znaczy, ze jeszcze nie jest tak najgorzej.

Ale tak sobie mysle, pilkarze tez trenuja dzien w dzien, a jednak sa tacy, ktorzy sa naprawde przypakowani, wiec widac da sie

[Bic]

Ale tak sobie mysle, pilkarze tez trenuja dzien w dzien, a jednak sa tacy, ktorzy sa naprawde przypakowani, wiec widac da sie

sprawa genetyki, pilkarze maja po 20 kilka lat to sie dziwisz:P ale wiekszosc jest normalnych tylko nogi umiesnione...

ja nie dawno tez czesto w siate gralem ale ograniczylem do ok 1 raz w tygodniu czasem wcale bo jak na silke pojde to jestem wykonczony (i rosneeeeeeeee)

im wiecej ruchu tym wiecej kalorii spalasz i trudniej przymasowac

czekamy na fotki i wymiary

[Tomasssz]

05.01.2008

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 3x10
Wyciskanie skos 3x10
Rozpietki 3x12

Biceps:
Uginanie sztangi 12.10.8
uginanie ze sztangielkami 1-2 serie i na tym sie skonczylo, bo juz po prostu nie mialem sily. tak sobie mysle, czy nie powinienem znowu ogolnorozwojowki zrobic, ale mysle, ze robiac tym treningiem, powoli bedzie lepiej.

[witeekk]

No trudniej musisz więcej jeść jak trenujesz ja robie tak normalnie trenuje SW a jak biore kreatyne czy coś to przestaje chodzić na te 2 miechy i jakoś idzie