3 odpowiedzi w tym temacie

[krzysiekl13]

trenineg mam taki jak do tej pory :

Dzien 1 
Miesnie grzbietu: 
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12/10/8/6
- Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 4 serie 12/10/8/6 
 - Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 2x 12.10
Biceps: 
- Unoszenie sztangi stojac 4 serie 12/10/8/6 
- Unoszenie sztangielek siedzac na lawce skosnej 3x 12/10/8 


Dzien drugi 
Klatka: 
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12/10/8/6 
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 15/12/10 
- Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 3x 15/12/10 
Triceps: 
- Francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 4 serie 20/15/12/10 
- Pompki na poreczach/w podporze tylem 3 serie 12/10/8 

Dzien trzeci - wolne 

Dzien czwarty
Barki: 
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac 4 serie 12/10/8/6 
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac/lezac 3 serie 15/12/12 
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 2 serie 15/12 

Dzien piaty
Klatka: 
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12/10/8/6 
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 15/12/10 
- Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 3x 15/12/10 
Biceps: 
- Unoszenie sztangi stojac 4 serie 12/10/8/6 
- Unoszenie sztangielek siedzac na lawce skosnej 3x 12/10/8

ogolnie chodzmi mi o klate i bicka .. staz 13 msc ..

[Gość]

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max


Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 14, 12, 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
4. Arnoldki 3x 12

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
4. przenoszenie hantla 3x 12

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie hantla siedząc (jednorącz) 4x 12
2. Francuskie wyciskanie sztanki lerząc 4x 12
3. Ściaganie górnego wyciągu w wąskim uchwycie 4x 12
4. odwrotne pompki 3x max

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. opady tłowia 3x12 (rozgrzewka) tu lajtowo raczej zeby ukrwić prostowniki tylko
2. podciąganie na drążku 4x12 (nachwyt szeroki chwyt , jak 12 za mało zawieś cięzar na pasie )
3. martwy ciąg 12 10 ,8
4. wiosłowanie sztangą podchwyt /nachwyt 2x 12 10 8
5. wiosłowanie hantlem 4x12

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12, 10, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztanga 12, 10 , 8 (tu ma być ostro bo to ćwiczenie najlepiej buduje mase bicepsów )
3. Uginanie o kolano - 3 x 12 (buduje szczyt bicepsu )
4. młotki -3x12


pierwsze 2 serie w ćwiczeniach to serie rozgrzewające stosuj w nich progresje , pozostałe serie to serie właściwe max obciążenie mile widziane powtórzenia wymuszane
klatke dziel na aktony tak bedzie najlepiej , sam tera tak robie i widze efekty mimo treningu na sucho

[krzysiekl13]

dziekuje :*

[Gość]

a co z tą metą ? wisisz mi stówke mety