10 odpowiedzi w tym temacie

[Tomek_AZS]

Witam
Wiek 16
Wzrost 186cm
waga 74kg
staż 5 miesięcy treningów ogólnych (bez planu diety itd)

Chciałbym na poważnie zacząć trenować od poniedziałku planuję wykupić karnet na siłke 4 razy w tygodniu.
Mógłby mi ktoś ułożyć plan treningowy na masę ?
z góry wielkie thx

[RamzesII]

WBD napisał

Trening na mase nr 2 - sredni

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

pojedz tym 2-3 miechy potem przerzut na 4 dniowy plan

[Tomek_AZS]

Dzięki dlaczego 3 dniowy ? aha wiem nie ten dział ale chciałbym się przy okazji zapytać która kreatyna vitlmaxa jest lepsza ? ta w formie proszku czy tabsów ?

[RamzesII]

Tomek_AZS napisał

Dzięki dlaczego 3 dniowy ?

Tomek_AZS napisał

staż 5 miesięcy treningów ogólnych (bez planu

na pocz zawsze jest polecany 3 dniowy dla wprawy
narazie krety nie bierz jak skonczysz ten tren za 2 miechy to wpadnij i wtedy dostaniesz new trening i odrazu supple

[Tomek_AZS]

Dobra Dzieki ramzes ;D do usłyszenia za dwa miechy ;D:D:D

[Tomek_AZS]

aha a jakie przerwy miedzy seriami zastosować ?

[stachu1418048768]

przy partiach perfekcyjnych (lydy,przedramie,kaptury,brzuch) max 1 min a reszta 2-3 min

[Tomek_AZS]

Przy tricepsie "ściąganie linki wyciągu górnego" chodzi o sciąganie linki podchwytem do dołu ? Założyć tą krótką prostą koncówkę na linkę ?

[GuZu]

Tomek_AZS napisał

"ściąganie linki wyciągu górnego" chodzi o sciąganie linki podchwytem do dołu ? Założyć tą krótką prostą koncówkę na linkę ?

Robisz prostym drążkiem wyciągu, trzymasz nachwytem, łokcie przy tułowiu i pracujesz tylko przedramieniem
ogarniasz?

[stachu1418048768]

Tomek_AZS napisał

"ściąganie linki wyciągu górnego"

tutaj chodzi o taka line [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Mozesz robic ta lina lub tak jak napisal GuZu

[Tomek_AZS]

Guzu Ogarniam
A juz wiem o jaką linę chodzi łokcie przy tułowiu i do dołu samymi przedramionami Normalnie dziękuje wam To forum jest super na SFD za takie pytania bym dostał bana ;/ normalnie SFD sie chowa przy was ;D ThX Jak jeszcze będą jakieś problemy to liczę na pomoc waszą ;D