12 odpowiedzi w tym temacie

[krzychu1910]

mam zamiar zwiększyć intensywnośc treningu i chciałbym troche pomocy co kiedy z czym ćwiczyć.
mogę 3 razy w tyg. i mój cel to masa a to mój ostatni plan:
pon.
klata:
wycisk sztanga lawka prosta 12/10/8/6
wycisk sztanga lawka skos 3x10
rozpiętki na maszynie 3x10
plecy:
martwy ciąg 3x10
wiosłowanie sztangą 3x10
wiosłowanie półsztangą 3x10
sciaganie drazka za kark 4x10

sroda:
bic:
unoszenie sztangi 12/10/8/6
modlitewnik hantel 3x10
modlitewnik sztanga 3x10
onoszenie hantli stylem młotkowym 3x10
tric:
sciaganie drazka 4x10
franzuz siedzac 3x10
wyciskanie francuzkie lezac 3x10

piatek:
barki:
unoszenie ramion na boki z hantlami 3x10
wyciskanie sztangi za kark 12/10/8/6
unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10
kaptury:
wzniosy ramion z hantlem 3x15
nogi : bez zmian robie to co można

i od razu mówię zależy mi priorytetowo na kapturach i plecach a luzem na bicku i klacie

[GuZu]

Jak chcesz wieksza intensywnosc to moze spróbuj superserii:
Klatka+plecy
biceps+triceps
Uda+ barki

Mimo, że duże partie na jednej sesji mi sie tak dobrze cwiczylo.

[krzychu1910]

superserii czyli czego bo niemoge się połapać w tym treningu do końca ja potrzebuje po polsku wiem że jest to w FAQ ale nie kumam z tamtad

[RamzesII]

klata:
wycisk sztanga lawka prosta 12/10/8/6
wycisk sztanga lawka skos 3x10
rozpiętki na maszynie 3x10

dodaj po serii w skosniej i rozpietkach dodatkowo rozpietki na skosnej i progresja w skosnej sztanga

plecy:

tu masz tren
http://www.forum-kul...showtopic=42357

unoszenie sztangi 12/10/8/6
modlitewnik hantel 3x10
modlitewnik sztanga 3x10
onoszenie hantli stylem młotkowym 3x10

bic to sztanga 12/10/8 mlotek 12/10/8 i kolanko 3x12
tric
na wyciagu 12/10/8
francus hanklem 3x12
unoszenie w opadzie 3x12
bary
wycisk sztangi 12/10/8
unoszenie na boki 3x12
unoszenie w opadzie tulowia 3x12
unoszenie sztangi do brody 3x12
nogi to gdzie?
polaczenie
klata+nogi
plecy bic
bary tric

[GuZu]

Superserie:
rodzaj serii łączonej, ale wykonywanej na partie antagonistyczne (klatka+plecy, bic+tric, dwu+czworoglowy uda)

Np.:
Wyciskanie na płaskiej + podciąganie na drążku. Robisz po jednej serii z oby dwoch cwiczen bez przerwy miedzy nimi, nastepnie robisz dopiero przerwe. to sie nazywa superseria

[krzychu1910]

czyli np wyciskanie sztangi na prostej + martwy ciąg i przerwa

[RamzesII]

nie kombinuj narazie maly staz masz bo jeszcze sie przetrenujesz jaja pekna i pobzykac nie bedziesz mogl

[GuZu]

No na przyklad
Ogolnie na takim treningu fajna pompa jest. Poza tym treningi sa mniej czasochlonne, ale co za tym idzie bardziej intensywne... ale tobie chyba o to chodzi

[INEED$]

krzychu1910, wez sie za normalny 4x week split z podwieszonych bo twoj trening to tragedia, zaden priorytet nie dla ciebie.
GuZu, superseria w takim splicie jest niewykonalna, plecy i klatka na jednym treningu i w dodatku w superserii? chlopieeee.

[Gość]

takie superserie wykonywane są raz przez doświadczonych , 2 na specjalnych treningach

[INEED$]

Ja bym sie na takie cos nie zdecydowal bo to glupota po prostu.

[GuZu]

maks, ty mowisz o treningu podwojnie dzielonym.

INEED$, sam tak cwiczylem kiedys. Mi sie podobało

[Gość]

chodzi mi o super serie , bic + tric może se robić ale plecy i klata na jednej sesji to nie dla niego