8 odpowiedzi w tym temacie

[poniatowski]

prosze o pomoc w rozpisaniu treningu z priorytetem na klatke, grzbiet i barki, chce tez skupic sie na przedramieniu. chce trenowac na mase z duzym poswieceniem, spozywam dziennie od 5 do 7 posilkow dziennie, ale chyba skupie sie na tym by bylo to konkretnie 6. jem sporo drobiu, nabialu, jogurtow z ryzem lub makaronem. zapominam o wodzie. mam pytanie czy brzuch i nogi moge cwiczyc niezaleznie od normalnego treningu, co drugi trzeci dzien. mam tez pytanie czy na wieczor, a raczej na noc moge jesl normalne obiadowe porcje typu ziemniaczki z piersia kurczaka, czy powinnienem jesc rano i wieczorem cos lekkiego. narazie, dzieki czekam. zaczolem trenowac dwa tygodnie temu, w czesniej trenowalem sezonowo, bardziej dla samego ruszania sie, teraz chodzi mi o przyrosty.

[Revan96]

prosze o pomoc w rozpisaniu treningu z priorytetem na klatke, grzbiet i barki

z takim stażem to nie dla ciebie trenig z priorytetem

jem sporo drobiu, nabialu, jogurtow z ryzem lub makaronem

tak trzymać

mam tez pytanie czy na wieczor, a raczej na noc moge jesl normalne obiadowe porcje typu ziemniaczki z piersia kurczaka, czy powinnienem jesc rano i wieczorem cos lekkiego

na noc przede wszystkim białko, węgel raczej nie bo bedzie cie zalewać

zaczolem trenowac dwa tygodnie temu

no to jesze 2 trenig ACT

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)
BY STRONGBART

później standardowo masa

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

BY WDB

[Gość]

nie da sie tylu priorytetów w tydzień upchać , to raz , dwa daruj se je narazie , zwykły trening na mase styknie

klatka + bic
nogi + barki
plecy + tric

pod wieczór sam twarożek , serek lub odrzywke białkową

[poniatowski]

dzieki bardzo. za jakis czas moge priorytrty wybierac, jak mam dobrac dni cwiczeni by zajac sobote niedziele i jakis jeden lub dwa dni w reszcie tygodnia?

[Revan96]

3x ci na początek w zupełności wystarczy

[Gość]

trening lecisz np poniedziałek , środa , piątek

a priorytety za jakis czas poćwicz chociaż pół roku , to przejdziesz na 4 dniowy split i bedzie można sie pobawić w priorytety

[poniatowski]

dzieki, a jaka odzywke do tego byscie dodali, jem to co jem, jak nie mam kurczaka w robocie pod reka to chociaz jakies inne mieso, kelbaska czy cos. jaka odzywka sie oplaci, jesli chodzi mi o przyrosty masy.

[INEED$]

Nie potrzeba odzywek, chociaz jakies bialko mogloby sie nadac, bo to wkoncu budulec, najlepiej uniwersalne, sp80
A jezeli o mase chodzi to podstawa zwiekszyc kalorie, dogotuj makaronu, ryzu itp, dodatkowo zwieksz tluszcze.

[Poczatkowy]

klatka + bic
nogi + barki
plecy + tric

ja bym mu polecil tak:
klatka+tric
nogi+barki
plecy+bic