12 odpowiedzi w tym temacie

[MeeHau]

jakies 2 miesiace temu zaczalem przygotowywac sie do treningow, znaczy sie teoretycznie 3 tygodnie zaczalem trening ogolnorozwojowy, mam zamiar pociagnac go w sumie przez 6 tygodni, a potem ... i tu sie zaczynaja moje watpliwosci z dnia na dzien coraz wieksze
generalnie najbardziej zalezy mi na redukcji tkanki tluszczowej
moj wiek 26 lat
waga ok 92 kg przy 175cm wzrostu
jestem dosc "zbity"
moje wymiary
biceps - 36
klatka - 105
pas - 103
udo - 67
generalnie chcialbym sie dowiedziec od czego lepiej zaczac... masa (klata i rece) ktore wizualnie poprawia moj wyglada czy zaczac od redukcji brzucha ?

narazie cwicze 3 razy w tygodniu wieczorami na calkiem nie najgorzej wyposazonej silowni... godz 19-20 zaczynam, cokolwiek z rana raczej odpada wstaje o 6 wychodze ok 7, diety narazie nie stosuje, tez sie do tego przymierzam ale moja wiedza generalnie na jakikolwiek z tych tematow jest tak mala ze raczej bede staral sie systematycznie wprowadzac poprawki

[RamzesII]

to co chcesz zrobic to twoija indywidualna sprawa naprzyklad mozesz zrobic wycinke tluszczu to wtedy dieta dzial odzywianie FAQ i leciesz jednak sadze ze powininenes pojechac jeszcze mase i potem generalnie walnac rzezbe to i pas ostro spadnie poki co wal mase tu masz trening

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[zi3c]

Ramzes17 pytanko techniczne, czemu MeeHau ma zacząć od masówki skoro mówi, że i tak jest już dosyć dobrze z masowany? pytam z ciekawości bo wydaje mi się, że nie potrzeba mu więcej ciałka

[stachu1418048768]

zi3c, a chodzby dlatego ze zaczyna sie sezon na mase i napewno teraz trudniej mu bedzie zrobic redukcje nizeli mialby to zrobic w rejonach lata,gdy beda upaly itd

[zi3c]

stachu no czaje, tylko co z tego, że trudniej zbić teraz kg skoro więcej już mu na pewno nie potrzeba, tzn nie potrzeba tłuszczu...dziwne...ciężko nie ciężko ale ja bym wolał zrobić rzeźbę i wyglądać fajnie

[RamzesII]

jezeli zrobi wycinke to nie tylko z brzucha spadnie ale i z bica klaty i wszystkiego jest poczatkujacy wiec pare kilo MASY MIESNIOWEJ mu wpadnie a nie tluszczu a jak juz wpadnie tluscz to male ilosci jak podrobi np do 41 w bicku to wtedy zrobi redukcje rzezbe zadba o dobre suple i diete i trening i z bica spadnie gora cm a z pasa sporo wiec mysle ze chyba lepiej sie zmasowac = nabrac miesnia a nie tluszczu

[MeeHau]

dzieki Ramzes ... troche mi rozjasniles w glowie ... ile wg ciebie powinien trwac ten cykl ktory podales ? jak juz zaczne go robic mam nadzieje do tego czasu zaczac odzywiac sie prawidlowo, jakies suple i odzywki tez pewnie skombinuje

[RamzesII]

no wal tak do nast lata i potem rzezbe na lato=wakacje walniesz i tyle narazie rob ten tren co podalem

[zi3c]

przydatne takie forum, nie ma co

ps. orientuje się ktoś jak to wygląda z lekarzem sportowym? tzn czy są pomocni właśnie w sprawach związanych z siłownią, dietą oraz suplami? bo zastanawiam się czy warto było by się przejść do takowego

[MeeHau]

mam pytania co do kilku cwiczen
- spięcia mięśni brzucha - jak to wyglada ? jakis link by sie przydal, sam niestety nie znalazlem
- skręty z kijem na barkach - tez w seriach ? ile powtorzen ?
- prostowanie ud na maszynie siedząc - chodzi o wypychanie ciezaru na suwnicy ?

jesli ilosc powtorzen wyglada w ten sposob 12/10/8 to sa cwiczenia z progresja ?

ciezary maksymalne ? zwiekszac co jakis czas ?

mam te same cwiczenia wykonywac przez 9 miechow ? a jesli bede czul ze moge przejsc na poziom "sredni" po kilku miesiacach ?

[pierwszak]

mam pytania co do kilku cwiczen
- spięcia mięśni brzucha - jak to wyglada ? jakis link by sie przydal, sam niestety nie znalazlem
- skręty z kijem na barkach - tez w seriach ? ile powtorzen ?
- prostowanie ud na maszynie siedząc - chodzi o wypychanie ciezaru na suwnicy ?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tu znajdziesz wiekoszc cwiczen pokazane jak robic i opisane

[MeeHau]

pierwszak: jak sam dobrze zauwazyles wiekszosc .... co nie znaczy ze wszystkie

jak wykonywac skrety z kijem ? chodzi mi o ilosc ... nie chcialbym zeby mi przybylo wiecej w pasie

co do prostowania ... chodzi o to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ??

[INEED$]

jesli ilosc powtorzen wyglada w ten sposob 12/10/8 to sa cwiczenia z progresja ?

tak

ciezary maksymalne ?

piewsza seria z zapasem 1-2 powt, 2 i 3 max z mozliwoscia powt wymuszonych

zwiekszac co jakis czas ?

tak oczywiscie, wiekszy ciezar = wieksza masa, wiec daz do jak najlepszych wynikow

mam te same cwiczenia wykonywac przez 9 miechow ? a jesli bede czul ze moge przejsc na poziom "sredni" po kilku miesiacach ?

planem cwiczysz yle ile daje on reultaty, mozesz przejsc na inny kiedy tylko chcesz