12 odpowiedzi w tym temacie

[S.O.S.]

Witam chcialem sie zapytac czy taki trening przejdzie a jesli sa jakis niedociagniecia to prosilbym o poprawienie mnie )

Poniedzialek: Biceps, triceps
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 4x8-10
2. uginanie ramion z hantelka stojac 4x8-10
3. uginanie ramion z hantelka siedzac 4x8-10
4. superseria 2x
Triceps
uginannie rak na maszynie 4x12
unoszenie hantelki zza glowy 4x12


Wtorek: plecy
1.unoszenie konca sztangi 4x12
2.sciaganie na maszynie 4x12

Środa: wolne

Czwartek: Barki, biceps
Barki
1.wyciskanie sztangi z klaty 4x8
2.unoszenie sztangi do brody 4x8
3.unoszenie hantelek do gory rownolegle 4x10
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 4x8-10
2. uginanie ramion z hantelka stojac 4x8-10
3. uginanie ramion z hantelka siedzac 4x8-10
4. superseria 2x

Piątek: klata, triceps
Klata
1.wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10
2.rozpietki na skosie 3x10
3.wyciskanie hantelek na skosie 3x10
4Wyciskanie sztangi na skosie 4x8-10
Triceps
uginannie rak na maszynie 4x12
unoszenie hantelki zza glowy 4x12

[VanDamme]

Witam chcialem sie zapytac czy taki trening przejdzie a jesli sa jakis niedociagniecia to prosilbym o poprawienie mnie )

Poniedzialek: Biceps, triceps
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 4x8-10
2. uginanie ramion z hantelka stojac 4x8-10
3. uginanie ramion z hantelka siedzac 4x8-10
4. superseria 2x
Triceps
uginannie rak na maszynie 4x12
unoszenie hantelki zza glowy 4x12
pompki na poreczach albo w podporze tylem 3 x max lub 3 x 12


Wtorek: plecy
podciaganie na drazu do karku w szerokim uchwycie 4 x max
wioslowanie sztangilka w opadzie tułowie 3 x 12 10 8
1.unoszenie konca sztangi 4x12
2.sciaganie na maszynie 4x12
( nie wiem czy chcesz cos na prostowniki np. MC lub Dzien Dobry )

Środa: wolne

Czwartek: Barki, biceps
Barki
1.wyciskanie sztangi z klaty 4x8
2.unoszenie sztangi do brody 4x8
3.unoszenie hantelek do gory rownolegle 4x10
sztruksy 18 16 14 12
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 3x8-10
2. uginanie ramion z hantelka stojac 3x8-10
3. uginanie ramion z hantelka siedzac 3x8-10


Piątek: klata, triceps
Klata
1.wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12 10 10 8
3.wyciskanie hantelek na skosie 4x10
2.rozpietki na skosie 3x10
4. przenoszenie hantla z nad klatki piersiowj za glowe 3 x 12


Triceps
prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12
unoszenie hantelki zza glowy 4x12

[S.O.S.]

dzieki ej a ile max moge jechac tym treningiem ?

[VanDamme]

dzieki ej a ile max moge jechac tym treningiem ?

główne założenia są takie iź 6-8 tygodni, chodzi o to aby zaskakiwać mięśnie
jeśli nie zmienisz planu w odpowiednim momencie wpadniesz w stagnacje, z której jest się cięzko wyrwac ,,

[Mr.chudy135]

A powiedz mi taką rzecz: jaki masz staż:?:

[S.O.S.]

no juz ponad rok bedzie...i w tym odpoczynkow pare po 2 tyg.

[EXPERTO]

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

[S.O.S.]

a moge sobie poprzestawiac dni cwiczen? np. ze 4 dnia robie klate itd??

[EXPERTO]

a moge sobie poprzestawiac dni cwiczen? np. ze 4 dnia robie klate itd??

Napisz dokładnie co i jak żeby było wiadomo

[S.O.S.]

mi chodzi o takie cos np.
pierwszy dzien uda....
drugi dzien tak jak jest
trzeci dzien barki....
czwart dzien klata....

tylko o przemienienie dni mi chodzilo moze tak byc??
a i czy na bica nie za malo cwiczen? bo zawsze wiecej robilem
dzieki za odp.

[EXPERTO]

mi chodzi o takie cos np.
pierwszy dzien uda....
drugi dzien tak jak jest
trzeci dzien barki....
czwart dzien klata....

tylko o przemienienie dni mi chodzilo moze tak byc??
a i czy na bica nie za malo cwiczen? bo zawsze wiecej robilem
dzieki za odp.

Plecy po udach i odwrotnie odpadają gdyż przy obu treningach obciążany jest kręgosłup, klata po barkach i odwrotnie też nie jest dobrym rozwiązaniem ponieważ przy klacie też pracują barki i tricepsy. Na bica nie sugeruj się tym że ćwiczeń jest mało bo nie chodzi o to że najebać w chuj serii i jakoś tam machać, tylko chodzi o to żeby wykonać te ćwiczenia w skupieniu, poprawnie technicznie, dobrze spompować mięsień - to jest ważne Ja obecnie na bicepsy robię 8 serii ale 3 ćwiczeń... Poćwicz Sobie dokładnie tym treningiem i zobacz czy nie będzie lepiej A ten trening co Ci napisał chowansky jest śmieszny 16 serii na bicki Więc pod sumując lepiej jest zrobić mniej serii ale poprawnie technicznie niż najebać w chuj ćwiczeń z dużą ilością serii PS. Na bicepsy staraj się nie przekraczać tych 8-9 serii - tyle im w zupełności wystarczy... Jak Byś poćwiczył ze mną pod moim okiem to Byś miał dość już po 4-5 serii lub nawet wcześniej

[S.O.S.]

hehe wielkie dzieki Ex pocwicze nim ok 2 miechy i zdam relacje a przy kolejnych seriach dodawac ciezar?

[EXPERTO]

hehe wielkie dzieki Ex pocwicze nim ok 2 miechy i zdam relacje a przy kolejnych seriach dodawac ciezar?

Ja zwiększam obciążania co 1-2 tygodnie są to tak dobrane obciążenia do moich potrzeb w zależności od ćwiczenia, jak Ty zauważysz że dane ćwiczenie wykonujesz już z większą łatwością to zwiększ ciężar tak aby wykonać daną ilość powtórzeń