13 odpowiedzi w tym temacie

[barto5]

Siema chciałbym prosić o pomoc o ułożeniu nowego planu treningowego ponieważ już nie wiem co mogę pozmieniać ponieważ dysponuje sprzętem takim jak:
ławka prosta/ skośna, gryf prosty /łamany, chantelki. Chciałbym by plan treningowy był rozplanowany na 3 dni brzucha na razie nie ćwiczę.I jeszcze pytanie czy jak ćwicze cały czas panem 4 dniowym to dobrze robię że zmieniam na 3??. Oto mój stary plan:

poniedziałek:
klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na lekkim skosie sztanga trzymana wąsko 12,10,8,8
3. rozpiętki na lekkim skosie 3s. po 12.
4 pompki 2 x max
triceps:
1. prostowanie rąk ze sztangielką za głową 12,10,8,8
2. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 x 10

wtorek:
plecy:
1. wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie 12,10,8,8
2. skłony ze sztangą tszymaną na karku 12 10 10
3. martwy ciąg na ugientych nogach 3s po10
4. podciąganie końca sztangi w opadzie :3x10
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
2 uginanie ramion ze sztangielkami na siedząco na pszemian 3s po 8
3 uginanie pojedynczego ramienia z chantelką na kolanie 3s po 10

czwartek:
barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę( 12,10,8,8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s po 10
3. unoszenie hantelek do pszodu napszenian 3s po 10
4. szrugsy (wzruszanie ramionami) 3s po 10
5.arnoldki 2s po 12

Piątek:nogi przedramię
1 Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 16,14,12,12
2 Wyroki ze sztangielkami 4 serie po 10 na stronę.
3 Wspięcia na palce ze sztangą 6 serii po 20 powtórzeń
4 uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie ze sztangą 3 x 10
5 uginanie nadgarstka nadchwytem w siadzie z chantelką 3 x 10

[VanDamme]

dobra rada:

-zrób drążek, obojętnie jaki, podciągaj się !! to jest najlepsze na plecy, nie mowie już o wyciągu ale drążek sobie zrób, ja sam mam kawal jakiegoś pręta metalowego na wiszących sznurkach ale jest

[barto5]

Ale mi w tym temacie o co innego chodzi

[VanDamme]

Ale mi w tym temacie o co innego chodzi

plan umiarkowanie dobry, wlasni te plecy malo urozmaicone, gdybys mial drazek to było by elegancko, przy barkach mozesz dac wyciskanie sztangi zza karku na rzecz innego cw

[barto5]

Ale napisałem że to stary plan a chcę nowy bo chyba 4tego miesiąca nie pojadę tym samym i chciałem prosić o pomoc w ułożeniu nowego

[VanDamme]

Ale napisałem że to stary plan a chcę nowy bo chyba 4tego miesiąca nie pojadę tym samym i chciałem prosić o pomoc w ułożeniu nowego

mój błąd ale sprawę na szczęście wyjaśniliśmy na SB

[barto5]

Poniedziałek- Klata,barki
środa- plecy, biceps
piątek- triceps, przedramię, nogi

Może tak być ???

[VanDamme]

Poniedziałek- Klata,barki
środa- plecy, biceps
piątek- triceps, przedramię, nogi

Może tak być ???

prawie xD
pon dobrze
sroda dobrze
piatek - Najpierw Nogi, potem triceps i przedramie

[barto5]

nio tak Wstępnie ułożony plan teraz tylko ćwiczenia poukładam i dam do spr pozdro

[EXPERTO]

poniedziałek:
klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangielek na poziomie 10,8,8,6
3. przenoszenie sztangielki za głowe 3 serie po 12-14.
4. ściąganie linek na wyciągu 3 serie 12.

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangolkami - supinacja 12,10,8
2 uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s 10,8,6.
3 uginanie ze sztangielką młotki 2s po 10.

Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu 3 serie ilość pow. wedle uznania.1

wtorek:
plecy:
1. ściaganie wyciągu równego do klaty 4 serie 16,14,12,10.
2. wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4s po 12.
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 12,10,8
4. martwy ciąg nie jest zalecany w Twoim wieku więc, bo obciąża kręgosłup więc może lepiej Sobie odpuść to ćwiczenie

tylne aktony barków:
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10

Kaptury
szrugszy 4-5 serii

czwartek:
barki:
1. wysikanie sztangi zza karku lub z klaty 4 serie 14,12,10,8
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12
3. na wyciągu dolnym unoszenie ciężaru przodem w górę oba rękami 4 s 14

triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej wąskim chwytem 4 serie 14,12,10,8.
2. wysianie hantla zza głowy oburącz 3 serie 10
3 Prostowanie przedraniom na wyciągu oburącz 3 s 12,10,8.

Piątek:nogi przedramię
Prostanie nóg 4 s. 16,14,12,10
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12
Zginanie nóg na maszynie 4s 16,14,12,10.

łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 6 serii progresja

EDIT

Aha jeszcze możesz pozamieniać dni inaczej... Że np. klatę będziesz robił we wtorek a plecy w poniedziałek itp.

[barto5]

Niedziela-klatka.plecy
poniedziałek-biceps
środa-barki,triceps
czwartek-nogi,przedramiona

Tak może być? chodzi mi oto żebym mógł nad bicepsem dobrze popracować.Jak byś miał lepsze połączenie to napisz

[VanDamme]

Niedziela-klatka.plecy
poniedziałek-biceps
środa-barki,triceps
czwartek-nogi,przedramiona

Tak może być? chodzi mi oto żebym mógł nad bicepsem dobrze popracować.Jak byś miał lepsze połączenie to napisz

wtrace sie jak w niedziele robisz plecy i klate to musisz dać dzień odpoczynku tricowi i bicowi, a rowniez nie nalezy wykonywac cwiczen nog po treningu plecow,

Niedziela-klatka.plecy
poniedziałek-
środa-nogi przdramiona
czwartek-barki,triceps
piatek- biceps

lub

Niedziela-klatka.plecy
poniedziałek-
środa-biceps
czwartek-barki,triceps
piatek- nogi przedramiona

Edit: to oczywiscie tylko moje uwagi

[barto5]

Niedziela
Klatka:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 16,14,12,12
2.wyciskanie sztangielek uchwytem młotkowym na ławce płaskiek 3x16
3.przenoszenie chantelki za głowe na ławce płaskiej 3x14
4.rozpiętki na ławce płaskiej 3x14
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą nadchwytemm 10,8,8,6,6
2.uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 10,8,6
3.uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2x12

Poniedziałek
Plecy:
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 14,12,10,8
2.podciaganie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 12,10,8
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,10,8
Triceps:
1.prostowanie rąk z sztangą zza fłowy 12,10,8,8
2.prostowanie rąk z hantlą za głową 12,10,8
3.wyciskanie francuskie hanli w leżeniu oburącz 10,8,6

Środa
barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 14,12,10,8
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
3.unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia12,10,10
Kaptury:
1.szrugsy 4x12
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie ze hantelką 10,8,6
2.uginanie nadgarstka nadchwytem w siadzie z sztangą10,8,6
3.uginanie nadgarstka uchwytem młotkowym10,8,6

Czwartek
Nogi:
1.przysiad ze sztanglą trzymaną z przodu 4x12
2.hack przysiad 3x10
3.Wspięcia na palce ze sztangą 6 serii po 20 powtórzeń
Biceps:
1.uginanie pojedyńczego ramienia na modlitewniku 10,8,8
2.uginanie ramion ze sztangielkami-supinacja 10,8,6


I co może być???

[EXPERTO]

Niedziela
Plecy:
1.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 14,12,10,8.
2.podciąganie końca sztangi w opadzie 14,12,10,8
3.unoszenie tułowia z opadu 4x12
Tylne aktony barków:
3.unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia12,10,10
Kaptury:
1.szrugsy 4x12

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6.
2.wyciskanie sztangielek na ławce płaskiek skośnej 12,10,10,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 12,10,10,8.
2.uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 10,8,6
3.uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3x12
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem z tyłu 3s.

Środa
barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 14,12,10,8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 14,12,10,8
3.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Triceps:
1.prostowanie rąk z sztangą zza fłowy 12,10,8,8
2.prostowanie rąk z hantlą za głową 12,10,8
3.prostowanie rąk w opadzie tułowia z hanlami 3x12

Czwartek
Nogi:
1.przysiad ze sztanglą trzymaną z przodu 4x12
2.hack przysiad 3x10
3.Wspięcia na palce ze sztangą 6 serii po 20 powtórzeń
Biceps:
1.uginanie pojedyńczego ramienia na modlitewniku 10,8,8
2.uginanie ramion ze sztangielkami-supinacja 10,8,6

Mniej więcej tak by było, szkoda że nie masz przyrządu do zginania i prostowania nóg no i drążka do podciągania. Lepiej Się zaopatrz w te sprzęty Bo na bank Ci się przydadzą do lepszego rozwoju mięśni