14 odpowiedzi w tym temacie

[kubakgb]

Poniedziałek: klatka + plecy
Środa: triceps + biceps + przedramie
Piątek: barki + nogi + kaptury

Klatka:
- płaska 4serie 10/10/8/8
- skos 4serie 10/10/8/8
- rozpiętki 3 serie 10/10/10

co tydzien zmiana:
- skos 4serie 10/10/8/8
- płaska 4serie 10/10/8/8
- rozpiętki 3 serie 10/10/10

Plecy:
- ściąganie drążka górnego nachwytem za głowę 4serie 12/10/8/6
- ściąganie drążka dolnego siedząc 4serie 12/10/8/6
-unoszenie handelki do klaty 4serie 12/10/8/6

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie 10/10/8/8
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 8/8/8
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 8/8/8/8
- modlitewnik 4serie 12/10/8
-młotki 4serie 8/8/8/8

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 serie 20

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 8
- unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody stojąc 4 serie 8

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 8 seri 12/10/8/8/8/8/8/8

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15
- wspięcia na palce na jednej nodze z hantelką 3serie 15

Kaptury:
-ruszanie barkami z handelkami 4serie 10

[VanHeru]

zły !! jaki masz staż ? chyba lipny , trening odpada jak dla ciebie.

[kubakgb]

10miesiecy a co jest nie tak??

[RamzesII]

takie polaczenie to i dla mnie za ciezkie a nie dla ciebie jak chcesz 3 dniowy to
klata tric
plecy bic
bary nogi
albo
klata bic
nogi bary
plecy tric

[wannabe]

klata tric
plecy bic
bary nogi

radze takie polaczenie

[VanHeru]

wannabe, Jak na 10 miechów stażu to prawie rok więc po co mu, niech męczy łapki i ćwiczy jak pisał ramzes :

[quote]
klata bic
nogi bary
plecy tric
/quote]

Tu już męczy tricepsa 2x w tygodniu, tak samo jak biceps.

[wannabe]

Waga: 62
Wzrost: 178
Biceps: 31-32
Obwód w klatce: 101
Pas: 79
Wyciskanie klatka: 78

chyba niezbyt dobrze cwiczyl przez te 10 miechow ;p

[RaditZ]

chyba niezbyt dobrze cwiczyl przez te 10 miechow ;p

zalezy od genetyki i od czego zaczynal

[VanHeru]

kubakgb, Dieta + Carbo i troche masy mu przyjdzie.

[kubakgb]

w sumie gainiera 1 kupilem i moze troche masy przyjdzie:D
to chyba tak zrobie

klata bic
nogi bary
plecy tric

[MikolajWB3]

w sumie gainiera 1 kupilem i moze troche masy przyjdzie:D

jak jeść nie bedziesz to masy Ci nie przyjdzie

[RaditZ]

klata bic
nogi bary
plecy tric

a jak chcesz 4 dniowy z atakiem na łapy to taki bedzie dobry
klata
bic
plecy + nogi
barki + tric

[VanHeru]

klata bic
nogi bary
plecy tric

a jak chcesz 4 dniowy z atakiem na łapy to taki bedzie dobry
klata
bic
plecy + nogi
barki + tric

Plecy + Nogi ?
Bary + tric to chyba za ciężko.

Na 4 dni to mi się wydaje że lepiej będzie :
Klata + tric[lub]bic
Nogi + przedramie
WOLNE
Plecy + tric[lub]bic
Barki + brzuch

[RamzesII]

to juz lepiej tak
klata
plecy
bary tric
nogi bic

Klata + tric[lub]bic
Nogi + przedramie
WOLNE
Plecy + tric[lub]bic
Barki + brzuch

za ciezki

[INEED$]

No chociaz ramzes sie czegos nauczyl, 3 dniowy split powinno sie odrzucic juz po kilku miesiacach treningu i przejsc na duzo efektywniejszy 4 dniowy split.