11 odpowiedzi w tym temacie

[RaditZ]

Jestem w połowie cyklu na siłe i postanowiłem sobie juz ułozyc przyszły plan na mase Oto połączenie parti:
wtorek klatka + brzuch
środa biceps + przedramie + łydki
piątek barki + triceps
sobota plecy + nogi

Połączenie parti wziąłem z FAQ. Postanowiłem oddzielic bica od pleców gdyz złapałem lekki zastój i chce bardziej skoncentrowac na przedramieniu gdyz troche je odwalałem na treningach . Trica przeniosłem do barków by go zaatakowac wiekszym cieżarem . Nogi postanowiłem oszczedzic gdyz są wystarczająco duze (wiekszych nie chce ) za to postanowiłem przyłożyc sie do łydek. Staż 6 miechów. A teraz plan: Duze grupy 12, a małe 9 seri.

Klatka:
Wyciskanie na skosie sztangi 10/8/6
Wyciskanie na płaskiej hantli 10/8/6
Rozpietki 3* 12
Przenoszenie hantla 3*12

co 2 tyg zmiana na
Wyciskanie na płaskiej sztangi 10/8/6
Wyciskanie na skosie hantli 10/8/6
Rozpietki 3* 12
Przenoszenie hantla 3*12

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4 * 15
Spiecia brzucha 4* 15
Skręty tłowia z gryfem na barkach 4 * 50
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 10/8/6
Modlitewnik 10/8/6
Kolanko 3*12

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 * 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 * 20

Barki:
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3* 12
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10/8/6
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tłowia 3* 12
Przyciaganie sztangi do brody stojac 3*12

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 10/8/6
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3* 12
Pompki na ławkach poziomych 3*max

Plecy:
MC 3*10
Wiosłowanie sztanga 10/8/6
Wiosłowanie sztangielka 3*12
Podciaganie się na drążku nadchwytem (szeroko) 4*max

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc 4 * 12
Uginanie ug na maszynie leżąc 4 * 12

Łydki:
Wspiecia ze sztanga na barkach 3*15
Ośle wspięcia 3 * 15
Wspiecia na palce bez obciażenia 1 * 50-100

Prosze o poprawki (szczegółnie Joks, INEED$ i ramzes17).

[RamzesII]

co do polaczenia to nie jestem pewien lecz wydaje sie ok jak co to INEED$ poprawi mnie chodz polaczenie jakie czesto poleca jest takie
klatka
plecy
barki + triceps
nogi + biceps
to nie wiem moze lepiej tym bys jechal ale twoje tez wydaje sie ok

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10/8/6

jako 1 bym dal

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3* 12

jako 3

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tłowia 3* 12

jako 2
plecy mc daj 4 serie 12/10/8/6
podciaganie na drazku 4 max
wioslowanie 4 12/10/8/6
na nogi dorzuc przysiady 4 12/10/8/6 pamietaj ze to klucz do masy wiec nogi nigdy nie sa za duze
na bica daj zamiast kolanka mlotek siedzac 12/10/8
no to ja tyle od siebie

[RaditZ]

na nogi dorzuc przysiady 4 12/10/8/6 pamietaj ze to klucz do masy wiec nogi nigdy nie sa za duze

przysiadów nie chce bo mi dupa od tego rosnie , a co do nog to mam 60cm w obwodzie i mało fatu takze do takich nóg powinienem miec nieźle umiesniona góre ciała

[RamzesII]

no to rob plytkie przysiady i dupa nie bedzie rosnac

[RaditZ]

Ok ramzes17, ostatnie pytanko.

na bica daj zamiast kolanka mlotek siedzac 12/10/8

czemu tak? Gdzies czytałem ze kolanko jest najlepszym popującym ćwiczeniem na bica.

[RamzesII]

masz modlitewnik i ot styka co do pompy ja robie mlotek i bicki tak sie pompuja ze szok takze polecam

[RaditZ]

OK wielkie dzieki

[Gość]

ja np polecam na biceps chwyt swarcheneggera , szczegolnie na koncowe cwiczenie pompuje na maxa

[Koksik_]

chwyt swarcheneggera

zapodaj link jak mozesz

[Gość]

Tu masz link

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

zaraz na poczatku filmiku masz to cwiczenie , trzeba go wykonywac bardzo dokladnie , POZDRO

[RaditZ]

Nie chce zakladac nowego postu bo dotyczy on mojego planu treningowego. Połaczenie partii mam: plecy+ nogi
I pytanie takieg: Czy lepiej wykonywac klasyczny martwy ciag czy na prostych nogach, ktory angarzuje równiez dwuglowe ud, a skoro w tym samym dniu cwicze nogi to chyba lepiej bedzie wykonywac mc na prostych? I ostatnie pytanko: Ktory z wyzej podanych martwych ciągów jest bezpieczniejszy?

[RamzesII]

klasyczny lepiej bezbieczne sa oba jak sie obrze wykonuje