2 odpowiedzi w tym temacie

[grzesiek84]

po miesiacu wymuszonej przerwy wracam na silownie i chcialbym zeby ktos pomogl mi ulozyc nowy plan treningowy, teraz chcialbym jeszcze przez 5-6tyg redukcje zrobic, a pozniej jakis cykl na mase
oto poloaczenie poszczegolnych partii w poprzednim planie:
pon:klatka(14-15serii), triceps(9-10)
sr:barki(11-12),motyle(3),przedramiona(3-4), nogi(12-14)
pt:plecy(14-15), biceps(9) i lydki(3-4)
jak bedzie potrzeba to moge rozpisac szczegolowo plan

zastanawiam sie czy teraz nie lepei zrobic plan z 4-dniowym treningiem, chyba ze 3dniowy, ale wtedy bez nog, bo chcialbym bardziej przylozyc sie do gory.
Glownie zalezy mi na rekach i klatce, dlatego wolalbym jednego dnia tylko klatke robic(bez trica) , a innego tricpes z bicepsem polaczyc.
Staz 8 miesiecy( z przerwami)
Dieta oczywiscie jest.

[INEED$]

http://www.forum-kul...showtopic=31073
na kilka pytan juz odpowiedziales ale prosze o wypelnienie i rozpisz szczegolowo swoj plan poprzedni.

[grzesiek84]

poniedzialek
klatka:
sztanga na poziomej 14,10,8,
hantle glowa w gore 12,10,8 (co 2tydzien)
hantle lub sztanga glowa w doł / plaska wąski uchwyt 12,10,8
rozpiętki 14,14,12
przenoszenie / brama 12,10,10

jak nie robilem skosu w gore to do innych cwiczen dodawalem serie

tricpes:
francuz lamana 10,10,8,6
prostowanie ramion oburacz/ jednoracz 10,10,8
prostowanie ramion na wyciagu / lina 10,10,8

sroda
barki:
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy / zza glowy 14,10,8
wyciskanie hantelek 10,10,8
unoszenie sztangi do brody 12,10,10
unoszenie sztangielek bokiem 14,12,10
szrugsy 14,14,12

przedramiona
sztanga podchwytem 16,16,14
sztanga nachwytem 16,16,14

nogi
przysiady 14,12,10,8,6
suwnica 10,8,6
uginanie lydek lezac na brzuchu 10,8,8
uginanie lydek siedzac 10,8,8


piatek
plecy:
sklony 14,14,14
sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem 16,14,14,12
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,8
sciagania drazka wyciagu dolnego siedzac 14,12,12
unoszenie hantelki jednoracz (wioslowanie) 10,10,8

biceps
modlitwenik / wyciag(wtedy na koncu) 10,8,6
sztanga 10,10,8
unoszenie hantli naprzemian/ kolanko 12,10,8


Troche pisalem po swojemu, ale chyba bedzie wiadomo o co chodzui. Jezeli chodzi o klatke to chcialbym sie przylozyc bardziej do wewnetrznej czesci oraz do dolu.
Przydaloby sie dodac tez martwy ciag(plecy), ktorego nie robilem, bo nie lubilem.
Chialbym tez zwiekszysc ilosc serii w bicepsie i tricpesie bo z tym u mnie najgorzej,

znalazlem gdzies takie polaczenie ( chyba najlepiej by mi odpowiadalo)
klatka
barki + tric
plecy + bic