19 odpowiedzi w tym temacie

[Koksik_]

klatka:

sztanga skoks w gore 12-10-10-8
plaska wąski uchwyt 12-10-10-8
hantle glowa w doł 12-10-10-8
przenoszenie 3x12 / rozpiętki 3x12

triceps:

linka 12-10-10-8
francus hanklem 12-10-10-8
pompki na poreczach 3x12

plecy:

Podciąganie na drążku do klatki (nachwytem) 12-10-8
przyąganie wyciągu gornego do klatki 12-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12-10-10-8
Wzniosy na ławce rzymskiej 12-10-8

biceps:

sztanga 12-10-10-8
naprzemian hanklami (ze skrętem nadgarstka) 12-10-10-8
modlitewnik (gryf prosty) 12-10-8

bary :

Wyciskanie na maszynie Smith’a zza karku 12-10-10-8
wznosy hankli bokiem 3x12
unoszenie hantelek w opadzie tłowia 4x12
unoszenie sztangi do brody 12-10-10-8

kaptury:

sztanga 3x15

nogi:

uginanie nog lezac (4x) 12/10/8/6
suwnica (4x) 12/10/8/6
prostowanie podudzi siedząc (4x) 12/10/8/6
wspięcia na palcach (pozycja stojąca) (4x) 12/10/8/6

[INEED$]

http://www.forum-kul...showtopic=31073
wypelnij i pogadamy

[Koksik_]

wypelnij i pogadamy

niech Ci bedzie

cel. oczywiscie ze masa
starz okolo roku
diete mam oczywiscie ( nie bede podawal ile ww/b/t )
poprzedni plan byl inny ... mialem inne polaczenie parti itp .
wtedy bylo klata+bic teraz chce zrnou klata+ tric
mam 17 lat i przeciwskazan zdrowotnych nie ma

[INEED$]

Niewiem co cie tak smieszy, chce ci pomoc i potrzebuje twoich danych,

teraz chce zrnou klata+ tric

polaczenie dla laikow, wogole 3x split jest slaby, dla poczatkujacych jedynie.
Cwiczenia moge podprostowac pod optimum jedynie bo dalej niewiem jak cwiczyles ostatnio, some like thiz:

klatka:

sztanga skoks w gore 12-10-8
plaska neutralny uchwyt 12-10-8
hantle glowa w doł 12-10-8
przenoszenie 3x12 / rozpiętki 3x12 - ad. ogolnie bylo za duzo serii, waski uchwyt odpada bo to cwiczenie na triceps, jezeli chodzi o przedzialek to uchwyt neutralny miedzy waskim a szerokim.

triceps:

francu sztanga 12-10-8
sciagnie wyciagu gornego 12-10-8
pompki w podporze tylem 3x12- ad. tez za duzo serii, na poczatek francuz bo to najbardzie anaboliczne cwiczenie na triceps i podstawa, pompki na poreczach to bardziej cwiczenie na klatke wiec wykonuj je w podporze na lawce. Przy linkach mozesz dodac superserie nachwyt - podchwyt, osobiscie bedzo lubie tak cwiczyc.

plecy:

Podciąganie na drążku do klatki (nachwytem) 12-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12-10-8
wioslowanie hantlem 12-10-8
martwe ciagi 12-10-8 - ad. Musisz wykonywac martwy ciag bo to najbardziej anaboliczne cwiczenie na plecy i 2 wogole (po przysiadach) bez niego bedzie ci duzo ciezej zbudowac mase, zamiast wyciagu gornego lepiej dodac drugie wioslowanie i w takiej kolejnosci jak ci napisalem.

biceps:

sztanga 12-10-8
naprzemian hanklami (ze skrętem nadgarstka) 12-10-8
modlitewnik (gryf lamany) 12-10-8 - ad. za duzo serii, na modlitewniku lepiej sprawdzi sie gryf lamany, prostym ciezko utrzymac prawidlowy tor ruchu.

bary :

Wyciskanie na maszynie Smith’a zza karku 12-10-8
wznosy hankli bokiem 3x12
unoszenie hantelek w opadzie tłowia x12
unoszenie sztangi do brody 12-10-8 - ad. za duzo serii jak wszedzie, suwnica smitha dobry pomysl, sam lubie na niej cwiczyc.

kaptury:

sztanga 3x15

nogi:

przysiady (3x) 12/10/8
suwnica (3x) 12/10/8
prostowanie podudzi siedząc (3x) 12/10/8
uginanie nog lezac (3x) 12/10/8
wspięcia na palcach (pozycja stojąca) (3x) 12/10/8 - ad. to samo co z ciagami, przysiady to podstawa i o nie opiera sie plan, reszta troche nie pokolei i za duzo serii, ale poukladalem ci

Tak to wyglada wg. mnie.

[Koksik_]

plaska neutralny uchwyt 12-10-8

no ok . czyli na oko szerokosc barkow ...

francu sztanga 12-10-8

to mialem w poprzednim treningu dlatego chce teraz zamienic to na hankle ... tez bede to robil w lezeniu

pompki w podporze tylem 3x12

zamiast tego pompki na poreczach bo bardziej mnie pompuje ... a zreszta pompek w podporze nie zrobie sobie bo u nas na silce malo miejsca jest i nie zajme 2 laweczek

martwe ciagi 12-10-8

nie chche robic martwego ciagu ;] jakos sie nie moge do niego przekonac ... zamias tego dalem rzymską ...

jezeli chodzi o ilosc serii o wiem ze troszke za duzo ...ale wliczam w nie tez te "rozgrzewające"

[datulus]

Koksik_ napisał/a:
teraz chce zrnou klata+ tric

polaczenie dla laikow, wogole 3x split jest slaby, dla poczatkujacych jedynie.

napisze tutaj zeby nie robic nowego tematu.... ja tak cwicze juz okolo 2 miesiace wiec kiedy cos pozmieniac?

[RamzesII]

tera mozesz

[INEED$]

ramzes17, jak zawsze wyczerpujaca odpowiedz.
datulus, jezeli juz czujesz ze mozesz przejsc na cos lepszego to nie ma oporu, 4 dniowych splitow jest od groma, a jezeli chcesz nadal 3 dniowy to jedynie mozesz zmienic biceps z tricepsem.
Koksik_, teraz do ciebie

INEED$ napisał/a:
francu sztanga 12-10-8

to mialem w poprzednim treningu dlatego chce teraz zamienic to na hankle ... tez bede to robil w lezeniu

po1 dlatego chcialem zobaczyc twoj poprzedni trening, po 2 francuz sztanga to podstawa i tego cwiczenia sie nie zmienia, o nie opierasz trening tricepsa

INEED$ napisał/a:
pompki w podporze tylem 3x12

zamiast tego pompki na poreczach bo bardziej mnie pompuje ... a zreszta pompek w podporze nie zrobie sobie bo u nas na silce malo miejsca jest i nie zajme 2 laweczek

pompki na poreczach jak juznapisalem sa na klatke a nie triceps wiec jak uwazasz, ja dalbym cos innego.

INEED$ napisał/a:
martwe ciagi 12-10-8

nie chche robic martwego ciagu ;] jakos sie nie moge do niego przekonac ... zamias tego dalem rzymską ...

Martwe ciagi sa najlepsze na mase i tego nic nie zmieni, chcesz to radz sobie bez nich.

jezeli chodzi o ilosc serii o wiem ze troszke za duzo ...ale wliczam w nie tez te "rozgrzewające"

jak na twoj staz to zdecydowanie za duzo

[Koksik_]

ok to trica zrobie tak :

linka 12-10-10-8
francus sztanga 12-10-10-8
pompki na poreczach 3x12

francuz ma bycpierwszy ??



plecy bym chcial troche inaczej ... tzn dodac jakies jedno cwiczenie bo te mnie nie spompują wystarczająco ...

Podciąganie na drążku do klatki (nachwytem) 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12-10-10-8
Wzniosy na ławce rzymskiej 12-10-8

moze mozna by bylo zmniejszyc ilosc serii w ktoryms i dodac ten wyciąg gorny ... nie wiem ...

[INEED$]

linka 12-10-10-8
francus sztanga 12-10-10-8
pompki na poreczach 3x12

francuz ma bycpierwszy ??

zmniejsz ilosc serii i tak francuz pierwszy.

plecy bym chcial troche inaczej ... tzn dodac jakies jedno cwiczenie bo te mnie nie spompują wystarczająco ...

Podciąganie na drążku do klatki (nachwytem) 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12-10-10-8
Wzniosy na ławce rzymskiej 12-10-8

moze mozna by bylo zmniejszyc ilosc serii w ktoryms i dodac ten wyciąg gorny ... nie wiem ...

No ja ci dodalem tam wioslowanie drugie, wyciag napewno nie bo raz ze masz drazek, a dwa ze to lipne cwiczenie. Ilosc serii zmniejsz, tak jak ci napisalem wyzej. Doluz wioslowanie bo to najlepiej wypadajace cw w twoim przypadku.

[Koksik_]

Podciąganie na drążku do klatki (nachwytem) 12-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12-10-8
wioslowanie hantlem 12-10-8
rzymska 3x12

i git a w tricu zrobie tak jak pisales ;]
dzieki

[INEED$]

jest oka, jednak caly czas bede powtarzal ze martwe ciagi to podstawa.

[Koksik_]

ok dzieki INEED$

[Koksik_]

a to juz caly trening ;p


klatka:

sztanga skoks w gore 12-10-10-8
plaska uchwyt neutralny 12-10-10-8
hantle glowa w doł 12-10-8
przenoszenie 3x12 / rozpiętki 3x12

triceps:

francus sztanga 12-10-10-8
linka 12-10-8
pompki na poreczach 3x12

plecy:

Podciąganie na drążku do klatki (nachwytem) 12-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12-10-8
wioslowanie hantlem 12-10-8
rzymska 3x12


biceps:

sztanga 12-10-10-8
naprzemian hanklami (ze skrętem nadgarstka) 12-10-8
modlitewnik (gryf prosty) 12-10-8

bary :

Wyciskanie na maszynie Smith’a zza karku 12-10-8
wznosy hankli bokiem 3x12
unoszenie hantelek w opadzie tłowia 3x12
unoszenie sztangi do brody 12-10-8

kaptury:

sztanga 3x15

nogi:

uginanie nog lezac (4x) 12/10/8/6
suwnica (4x) 12/10/8/6
prostowanie podudzi siedząc (4x) 12/10/8/6
wspięcia na palcach (pozycja stojąca) (4x) 12/10/8/6

[INEED$]

Nie zmniejszyles ilosci serii, na modlitewniku lepsza bedzie sztanga lamana, do nog doluz cos na dwuglowy bo nie masz nic.

[Koksik_]

uginanie nog lezac, przeciez to jest na dwuglowe ...

[INEED$]

Lo ale teraz doyebales, niewidzialem tego, przysiady pierwsze !! uginanie nog lezac daj jako 4, ale maniane odyebales z tymi nogami, patrzales wogole wyzej jak ci to rozpisalem ? zbulwersowalem sie heh.

[Koksik_]

przysiady (3x) 12/10/8
suwnica (3x) 12/10/8
prostowanie podudzi siedząc (3x) 12/10/8
uginanie nog lezac (3x) 12/10/8
wspięcia na palcach (pozycja stojąca) (3x)

zamiast przysiadow moge cos innego ?? nie chche tego

zbulwersowalem sie heh.

przepraszam

[INEED$]

zamiast przysiadow moge cos innego ?? nie chche tego

wez mnie nie dobijaj, niedosyc ze nie chce martwych ciagow to jeszcze mu przysiady sie nie podobaja, ehh to zrob suwnice pierwsza 3 serir, potem 3 serie niewiem moze syzyfki, na koniec czworoglowego wykroki, dajel dwuglowy i lydki.

[Koksik_]

spoko