3 odpowiedzi w tym temacie

[matiaspl]

Witam, Jestem Mateusz pochodzę z Jaworzna.
Czy byłaby możliwość aby ktoś doświadczony ułożył mi dietę?
Ćwiczyłem armwrestling. Od 2 Gimn. chodziłem na siłkę (w domu) głównie to ławeczka i jechałem Biceps i klatka.
Do czasu gdy nie przestałem cwiczyc zauwazalem postępy ale nie takie jakich bym sobie życzył.
Teraz po ponad 4 miesiecznej przerwie chcialbym wrócić do formy.
Z tego co wyczytalem to bez diety trudno osiagnac cokolwiek wiec prosilbym kogos obytego o w miare dobra rozpiske.
Moje dane :
wiek :18
wzrost:173
waga:71
obwod w klatce :95
biceps:35
przedramie: cos kolo 32

Byłbym wdzieczny

[janu]

Witam, Jestem Mateusz pochodzę z Jaworzna.
Czy byłaby możliwość aby ktoś doświadczony ułożył mi dietę?
Ćwiczyłem armwrestling. Od 2 Gimn. chodziłem na siłkę (w domu) głównie to ławeczka i jechałem Biceps i klatka.
Do czasu gdy nie przestałem cwiczyc zauwazalem postępy ale nie takie jakich bym sobie życzył.
Teraz po ponad 4 miesiecznej przerwie chcialbym wrócić do formy.
Z tego co wyczytalem to bez diety trudno osiagnac cokolwiek wiec prosilbym kogos obytego o w miare dobra rozpiske.
Moje dane :
wiek :18
wzrost:173
waga:71
obwod w klatce :95
biceps:35
przedramie: cos kolo 32

Byłbym wdzieczny

najpierw oblicz zapotrzebowanie kaloryczne. to pierwszy krok http://www.fabrykasi...yczne-t222.html

[matiaspl]

najpierw oblicz zapotrzebowanie kaloryczne. to pierwszy krok http://www.fabrykasi...yczne-t222.html

dobrze obliczyłem juz moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ono : 3560,752 kcal
i co teraz?

[janu]

dobrze obliczyłem juz moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ono : 3560,752 kcal
i co teraz?

55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
25-30% kalorii z białek.
10-15% kalorii z tłuszczy.

1 [g] białka = 5,65 [kcal]
1 [g] tłuszczu = 9,45 [kcal]
1 [g] węglowodanów = 4,1 [kcal]


Czyli ;
weglowodany to 2136 kalori
bialko to 1068 kalori
tluszcz to 360 kalori

przeliczajac na gramy to;
weglowodany 521 gram dziennie
bialko 189 gram dziennie
tluszcz 38 gram dziennie

teraz musisz ulozyc 5-7 posilkow z rownymi odstepami czasowymi i sumujac wszystkie posilki powinny wyjsc Ci w/w ilosci kalori

nie wiem jakie masz mozliwosci wiec(czy sam kupujesz sobie jedzenie , czy czesciowo kupujesz jedzenie, jesz to co rodzice Ci ugotowali, uczysz sie ? pracujesz?) wiec teraz sam uloz te piec posilkow.
moge dac rady;
rano jedz duzo weglowodanow(np. pladki owsiane)
przed treningiem i zaraz po szybko przyswajalne bialko
na noc jakis twarog

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tu masz liste produktow



lub dostosuj posilki do tego http://www.fabrykasi...znia-t1162.html zmieniajac tylko ilosci pokarmu tak aby odpowiadaly twoim zapotrzebowania, ktore juz masz obliczone