ćwicze rok konkretnie bez przerw.rok temu ważyłem gdiześ 65kg w bicepsie 30cm prawie cały czas rpzestrzegam diety. zaliczyłem już 3 cykle na kreatynce mono ,do tego jeszcze wdupiłem 7 kg gainerów i 3 kg dextro juice teraz właśnie kończe mono 300g + cp450g. +2kg carbo. i wkur.. am sie jak staje an wadze i patrze na nią 70kg . ja peir... przez rok wydałem z 1000zł na karteny suple i tylko 5 kg mięcha zdobyłem...... + 3cm w bicu... i jak tu sie nie powiesić jak niektórzy robią tyle na jednym cyklu:/ ??? na ten ostatni cykl z CP 450g +mono 300g +carbo 2 kg wydałem koło 120 zł... karnet na siłke 80 zł... i chu.. mi to dało!!!!!
dalej waga pokazuje 70 kg a w bicy 33cm w czym tkwi przyczyna?? to mój trening który stosowałem an tym cyklu :Wtorek: bary+ nogi +brzuch
Środa: brzuch
Czwartek: plecy +tric +brzuch
Niedziela: klata +bic+przedramie+brzuch
brzuch- albo Abs2 albo podciąganie nóg na drążku 2serie max+5pierwszych ćwiczeń z A6W
1.WTOREK:
Barki+kaptury
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 3 serie 12/10/8powt. (Progresja)
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3serie po 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie po 12-14powt.
- odwrotne rozpiętki 2 serie po 12-15
-unoszenie sztangi wzdłuż tuowia 3 serie po 12/10/8 (Progresja)
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt
Uda:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12/10/8 (Progresja)
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12 powt
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3serie 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50powt.
2.CZWARTEK:
Grzbiet
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po max powt
- Wiosłowanie na maszynie typu T-bar 4serie6/8/10 (Regresja)
- przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie 4 serie 8powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8 (Progresja)
- prostowanie rąk z lnką z wyciągu 3 serie po 6/8/10 (Regresja)
-pompki w podporze tyłem 3 serie po 10
3.NIEDZIELA:
Klatka:
- -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie po10
- rozpiętki na ławce skośnej(30 stopni) 4x12
-brama 1seria po 12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 6/8/10powt. (Regresja)
- modlitewnik sztangą 3 serie 12/10/8 (Progresja)
- unoszenie sztangielek z supinacją w opadzie(jedną ręką podparcie o ławkę) 4serie po 12powt
Przedramie: Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3-4 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3-4 serie 20powt.
a To moja dieta tylko mi nei mówcie zę za mało kcal bo jak na poprzednim cyklu (w kwietniu)jadłem więcej to tylko zalewało mnei fetem a mięśni chuja przyszło:/
carbo 20g -jako transporter kreatyny 76 kcal
1.Ryż biały 100g 344kcal/brązowy lub płatki owsiane
lub
chleb razowy 150g 334kcal
jajecznica 170g 202kcal/jajka gotowane
lub
no własnie co?? przecież nie bede cały tydzień jadł jajek??(ps mleko odpadabo mam na nie uczulenie)
pomidor 50g 7kcal
2. chleb razowy 100g 223kcal
ser gouda 50g 158kcal
szynka z indyka lub z piersi 50g 42kcal
pomidor 50g+ sałata 50g+ ogórek czasem 50g 20 kcal
3.przedtreningowy
makaron dwujajeczny 100g 373kcal/razowy/z pszenicy durum
kurczak 110g 108kcal/
oliwa z oliwek 15g 132kcal/ok
warzywa,,na patelnię"100g 70kcal/ok???
niestety nei moge tłuszczy i warzyw i przełożyć na wcześniejszy posiłek bo ejstem w pracy i niemiałbym szans jak tego zjeść
4.carbo 40g 186kcal
Tuńczyk120g 115kcal
Ryż biały 50 g 172kcal
Rodzynki suszone 40g 110
Sałata 50g 7 kcal
5.twaróg półtłusty 120g 160kcal/ok
Razem - podsumowanie
- białko 147,84 g
- tłuszcz 69,19 g
- węglowodany 364,44 g
- kalorie 2594,85 kcal
Udział procentowy
- białko 2,14 g/kg
- tłuszcz 1,00 g/kg
- węglowodany 5,28 g/kg
- kalorie 37,61 kcal/kg
zmniejszyłęm kaloryczność o prawie 200 kcal mam andizeje żę nei za dużo... dodałem warzywa tylko nie wiem z czego nazbierać jeszcze 13g tłuszczów żeby było 1g/kg??
Odżywianie - podsumowanie:
- białko 143,01 g
- tłuszcz 56,26 g
- węglowodany 288,28 g
- kalorie 2179,70 kcal
Razem - podsumowanie
- białko 143,01 g
- tłuszcz 56,26 g
- węglowodany 344,08 g
- kalorie 2502,90 kcal + 70g z warzywami an patelnie
Udział procentowy
- białko 2,07 g/kg
- tłuszcz 0,82 g/kg
- węglowodany 5,19 g/kg
na koneic chcę dodać zę diety rpzestrzegałem prawie w 100% (czasem w nietreningowe )
jadłem mniej w posiłku 4(i nie brałem carbo)
przed cyklem miałem 2 tygodnie regeneracji
spałem po 7 godzin
i przerwy miedzy seriami 60-110s
i w czym tkwi błąd ???
czy juz wogóle pie..lić suple i szukać ratunku w koksach??
Ponad rok temu
FaceBook
