6 odpowiedzi w tym temacie

[djtomason1]

Siema mam 16 lat wga ok65 kg wzrost 175 i mam problem ze znaleziniem odpowiedniego planu treningowego dla mnie:/.mam male doswiadczenie i stosuje kreatyne z bialkiem.interesowal by mnie plan na rzezbe no i tez cos na sile.

[RamzesII]

masz za malo wage na rzezbe podaj dokladnie staz

[djtomason1]

2 miesiace no i wczesniej tez cwiczylem ale z przerwa

[RamzesII]

masz za maly staz na rzezbe wal ten trening przymasuj i potem wal rzezbe bo przy trening una rzezbe tracisz 10-15kg takze schudbys i miesnie to by byly ale do dupy ze tak powiem
ototrening trenuj nim 2 miechy

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)



Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.


Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[djtomason1]

ok.Thx.a mam jeszcze takie pytanie czy w tym wieku moge bez problemu stosowac kreatyne+bialko serwatkowe?

[RamzesII]

w tym wieku moge bez problemu stosowac kreatyne+bialko serwatkowe?

nie powinienes krety brac bo efektow ci nie da masz za maly staz kup se gainera tylko i uloz diete jak nie umiesz to dzial odzywianie

[djtomason1]

Thx Narx