6 odpowiedzi w tym temacie

[witeekk]

Siema! Aktualnym planem ćwicze od kwietnia więc czas zmienić. Chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Mam do dyspozycji siłownie domową czyli drążek, hantle, sztanga, ławka ze 2 skosami. Aha a nogi będe ćwiczył jeszcze w dodatkowy dzieńń jak pójde na zwykłą siłke. Oto stary plan:
1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) -17.00 : Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności):
Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 10-8-8-6
Wyciskanie Na Ławce Skośnej 10-8-8-6
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10-10-10-10
Triceps:
Wyciskanie Francuskie 12-10-8
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 10-10-10
Pompki W Podporze 12-10-8 (Ostatnia 1 Seria Z Obciążeniem)

2 Dzień - Środa (Plecy, Biceps) -17.00 : Plecy;
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10-10-10
Wiosłowanie SztangąNa Stojąco 12-10-8
Podciąganie Sztangielek W Opadzie Na Ławce Skośnej 12-12-12
Martwy Ciąg 10-10-10
Biceps:
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Szeroko 12-10-8
Sztangielki Na Ławce Skośnej Z Supinacją 12-10-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stylem Młotkowym System "21" 21-21-21
Przedramię:
Siedząc Zginanie Nadgarstka Ze Sztangielką Trzymaną Podchwytem W Oparciu
Przedramienia O Ławkę 12-12-12
Sztanga Podchwytem Siedząc 3 Max Superserie Najpierw Podchwyt Później Nachwyt Stojąc
Ćwiczenie Ściskaczem 20 Razy Na Rękę

3 Dzień - Piątek (Barki. Kaptury. Nogi) -17.00 : Barki:
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 10-10-10
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 12-10-8
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 12-12-12
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangielkami 12-12-12
Nogi:
Przysiady Ze Sztangą 15-12-10-8
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15-12-12-12


A oto nowy:
1 Dzień (Klatka, Biceps) - 17.00 :
Klatka:
(Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności):
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej 12-10-10-8
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 12-10-10-8
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10-10-10-10

Biceps :
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Średnio 12-10-8
Uginania Ze Sztangielkami Chwytem Młotkowym 12-12-12
Sztangielki Na Ławce Skośnej Z Supinacją 12-10-8

2 Dzień - Środa (Barki, Triceps) -17.00 :
Barki :
Arnoldki 12-10-10-8
Unoszenie Hantli Na Boki Siedząc 12-10-8-6
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 12-12-12
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangą 12-12-12
Triceps:
Wyciskanie Francuskie Leżąc 10-8-6
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Jednorącz 12-12-12
Pompki W Podporze (Bez Obciążenia Do Oporu) 3 Serie

3 Dzień: (Plecy, Kaptury, Przedramie)
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10-10-10
Martwy Ciąg 10-10-10
Wiosłowanie Sztangielkami 12-12-12
Podciąganie Końca Sztangi W Opadzie Tułowia 12-10-8
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangą 12-12-12
Przedramie:
Sztanga Podchwytem Siedząc 3 Max Superserie Najpierw Podchwyt Później Nachwyt Stojąc
Ćwiczenia Ściskaczem 3 Serie Max

Z Góry dzięki za pomoc pzdr

[RamzesII]

Aha a nogi będe ćwiczył jeszcze w dodatkowy dzieńń jak pójde na zwykłą siłke.

czyli w sumie 4 dni nogi mozesz walic i w domu tu masz trening
http://www.fabrykasi... ... 63&start=0
i jego stosuj zakladam ze chcesz masy w twoim jest zle polaczenie

[witeekk]

ale chciałem ćwiczyć klatke z bicepsem? myślałem że można na innym forum układali tak plany no masa jest moim celem

[RamzesII]

nog wogole nie ma w twoim planie no i bary z tricem to kiepskie jest

[witeekk]

to jak moge zrobić klata + biceps , plecy tripce i bary?

[RamzesII]

nogi to podstawa do masy
klata tric
nogi bary
plecy bic
tak rob

[VanHeru]

witek_men, Najpierw wykonuj ćwiczenia ze sztangą, potem ze sztangielkami, w plecah najpierw daj MC, potem podciąganie sztangi, dalej podciąganie i wiosłowanie.