25 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Cześć

Wybrałem sobie 12 ćwiczeń pode mnie, według mnie dość dobrych, jednak mam problem z rozplanowaniem ich w tygodniu (na 3-5 dni) tak bym niczego nie przepracowywał czy spalał.

1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce (wąsko) 3 serie - progresja
2.Wyciskanie sztangi głową w dol 3 serie - progresja
3.Rozpietki na prostej lub skosie 3 serie lub sprężyny
4.Podciąganie na drążku nad chwytem 3 serie
5.Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
6.Unoszenie tułowia z nogami na ławeczce 3
7.Podnoszenie sztangi stojąc w szerokim uchwycie do brody 3 serie
8.Wznosy hantli na prostych rekach stojąc 2 serie
9.Hantle w uchwycie młotkowym 3 serie
10.Hantle 3 serie
11.Pompki 2 serie
12.Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 4 serie

Próbowałem wiele kombinacji, ale zawsze coś było nie tak, mile widziana pomoc

poniedziałek - biceps
Hantle w uchwycie młotkowym 3serie
Hantle 3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie

środa - plecy barki
Podciąganie na drążku nadchwytem 3 serie
Unoszenie tułowia z nogami na ławeczce 4
Podnosznie sztangi stojac w szerokim uchwycie do brody 3 serie

piątek - klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na prostej lawce (szeroko)3 serie - progresja
wyciskanie sztangi glowa w dol 3 serie - progresja
Rozpietki na prostej lub skosie 3 serie / sprężyny
Pompki
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 2x10

Może być?

[RamzesII]

staz i czemu nog niema?

[VanHeru]

W propfilu pisze staż treningowy 45, ale lat czy miesięcy czy dni ? jakby nie patrząc na wyniki to pewnie początkujący.

Ćwicz systemem :
klatka + bic + brzuch
wolne
Barki + Nogi + brzuch
wolne
Plecy + triceps + brzuch

[RamzesII]

W propfilu pisze staż treningowy 45

mi sie wydaje ze to wyccisk bo jakby mial taki staz by byl wiekszy

[VanHeru]

W propfilu pisze staż treningowy 45

mi sie wydaje ze to wyccisk bo jakby mial taki staz by byl wiekszy

Widocznie mu się okienka pomyliły, jak napisze to będzie wiadomo

[meriZe]

a najlepiej z tym avatarem to wyjdz

[VanHeru]

a najlepiej z tym avatarem to wyjdz

Popieram.
to że na codzien chodzisz w koszulce z napisem "polacy do gazu" itp to nie znaczy że na forum masz tego typu znaki przedstawiać.

[Gość]

Staż 45 mc - z przerwami wiec w sumie z 24-30mc na poważnie. Brzuch ćwiczę w dni wolne od ćwiczeń (100brzuszków + 3 serie podciągania nóg na drążku).Nóg nie mogę ćwiczyć (leczę stawy). Dla mnie dowolne jak to będzie rozłożone 3 czy 4 dni i jakie partie kiedy. Problem jest w tym że nie wiem gdzie ( na jaką partie) umieścić dane ćwiczenie skoro raczej wybrane przeze mnie są mało izolowane (zalecenie trenera, gdyż jestem ektomorfikiem). Więc to czy w poniedziałek będę ćwiczył plecy czy bica to mi obojętne, chodzi o podporządkowanie cwiczen do danej partii na którą bardziej jest, w taki sposób bym nie spalał tricepsa, wtedy kiedy ćwiczę barki czy klatkę.

[RamzesII]

skoro masz taki staz to mozesz walic
PON klata bic
SR plecy tric
PT bary

[Gość]

skoro masz taki staz to mozesz walic
PON klata bic
SR plecy tric
PT bary

Spoko to jeszcze mi do tego dopisz wymienione przez mnie ćwiczenia (same numerki).

Np

PON klata + bic = 1,2,9,10

[VanHeru]

skoro masz taki staz to mozesz walic
PON klata bic
SR plecy tric
PT bary

hx zamień śr z piątkiem.

[Gość]

skoro masz taki staz to mozesz walic
PON klata bic
SR plecy tric
PT bary

hx zamień śr z piątkiem.

Może być tak?;

Poniedziałek klatka + bic
Hantle w uchwycie młotkowym 3serie
Hantle 3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
Wyciskanie sztangi na prostej lawce (szeroko) 3 serie - progresja
wyciskanie sztangi glowa w dol 3 serie - progresja


Środa barki
Podnosznie sztangi stojac w szerokim uchwycie do brody 3 serie
Podciąganie na drążku nadchwytem 3 serie

Piątek plecy + triceps
Pompki
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 2x10
Unoszenie tułowia z nogami na ławeczce 4
Rozpietki na prostej lub skosie 3 serie / sprężyny

[Joks]

co to kabaret jakis ? z takim stazem taki plan ?? i tak dziwacznie ulozony ?

[Gość]

co to kabaret jakis ? z takim stazem taki plan ?? i tak dziwacznie ulozony ?

że dziwacznie to się nie dziwę, ale może zamiast krytykować powiedz co z nim jest nie tak i co zrobić by był ok, bo ściągnąć kogoś plan treningowy to jest 3 minuty roboty, a zrobienie go pod siebie już nie.

1. jestem ektomorfikiem wiec bez ćwiczeń izolowanych
2. mam chore stawy
3. mam pe - dużo ćwiczeń na środek klatki i triceps
4. co mam domu tym ćwiczę, siłka kosztuje i trzeba mieć na nią czas - ja wole przyłożyć się do treningu

[RamzesII]

masz w podwieszonych zobacz intensywnosc i dobierz pod siebie

[VanHeru]

hx, Na treningach najpierw trenujesz duże partie mięśni tj. klatkę, plecy, a potem mniejsze jak biceps czy triceps.

Klatka + Bic
Wyciskanie sztangi skos w górę 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangi poziom 4x12/10/8/6
Rozpiętki na poziomej 4x10 szybkimi ruchami.

Bic
Stojąc uginanie ze sztangą 4x12/10/8/6
To samo sztangielkami 4x12/10/8/6
Możesz dorzucić modlitewnik jeszcze bo troche mało serii na bicepsa wyszło

Barki + Przedramie
Podciągania sztangi do brody 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6
Podciaganie sztangielek bokiem 4x12/10/8/6

Przedramie
12-10 powtórzen po 4 serie nachytem i podchytem

Plecy
Podciąganie w szerokim do klatki 3xmax
Wiosłowanie sztangą albo koncem sztangi 3x12/10/8
Ściaganie drązka na atlasie do karku 3x12/10/8
Wiosłowanie sztangielkami 3x12/10/8

nie rób zadnych mc bo za mały masz staż.

Triceps
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8
Pompki tyłem 3x12/10/8 dorzucaj cięzar na kolana
ściaganie linki 3x12/10/8

Joks zaraz pewnie coś poprawi

EDIT
Edytowałes posta i teraz dopiero przeczytałem, sciagnie linek, i np sciaganie drazka do karku musisz czymś zastąpić, w podwieszonym pisze, w temacie jak cwiczyc drazkiem i hantlami.

[Gość]

masz w podwieszonych zobacz intensywnosc i dobierz pod siebie

Zauważyłem ale ciągle powtarzam, ze to ma być trening pode mnie. Nie jestem tak tępy bym nie umiał skopiować cudzego - ale po co skoro każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby.

VanHeru, dzięki ale nie po to wymieniałem ćwiczenia, byś mi dał coś zupełnie innej beczki. Część tych ćwiczeń zatwierdził mi lekarz, i doradził bym pozwalał odpocząć mięśnia 5dni - ale że to ćwiczenia na duże partie mięśni, to w praktyce cały trening powinienem robić w jeden dzień a to nie wykonywalne choćbym podzielił go na trening wieczorny i poranny..

[VanHeru]

hx, na forum gdzieś był link jak zrobić ławkę, ja na początku ćwiczyłem na odkupionej od kumpla ławce którą on ukradł z przystanku autobusowego.
Teraz kupiłem sobie taką normalną

Jak nie masz drążka to drzewo jakieś masz, łap za gałąź i jazda.
Nie masz hantli to wiadro napełnij piachem i juz masz ciężar

[RamzesII]

troche za malo cwiczen wg mnie to powinienes miec conajmniej 16 cwiczen na duze partie i 9-11 na male

[Gość]

hx, na forum gdzieś był link jak zrobić ławkę, ja na początku ćwiczyłem na odkupionej od kumpla ławce którą on ukradł z przystanku autobusowego.
Teraz kupiłem sobie taką normalną

Jak nie masz drążka to drzewo jakieś masz, łap za gałąź i jazda.
Nie masz hantli to wiadro napełnij piachem i juz masz ciężar

ławke, sztangi małe i duże mam (od 10 do 80kg), sztangielki też (12kg), drążek - 120cm, spręzyny od ruskich, kołeczku itd.