10 odpowiedzi w tym temacie

[ColoP]

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: barki + nogi
środa: klatka + triceps
piatek: grzbiet + biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół/górę(2): 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 12/10/8/powt.
- francuske wyciskanie sztangą do czoła leżąc 12/10/8powt.
- pompki w podporze tyłem 1max

Grzbiet:
- podciąganie na drążku 4 serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wiosłowanie głownią w opadzie 4 serie 12-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
- 21

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- skipy 1 max

nie posiadam ławki rzymskiej (plan ukladany na podst. podwieszonego nr 2) - nie wiem czy grzbiet dobrze, reszta raczej powinna byc ok. dobry ten plan?

[John871418048759]

Jak dla mnie wporzadku jesli podciadanie na drazku masz szerokim nachwytem

[ColoP]

szerokim szerokim.
dzisiaj max udalo sie zrobic 8,8,7,7 - ale mam nadzieje, ze bedzie coraz lepiej

[Joks]

klatke z barkami lepiej rozdzielic na pon i pi
na plecy dalbym jeden wyciag przeplatanka cwiczen pionu z poziomem i cos na prostowniki
reszta ok

[VanHeru]

cos na prostowniki

np. mc

[ColoP]

nie mam niestety wyciagu. wlasnie nie wiedzialem co wrzucic na prostowniki, ale martwego ciagu nie robie, bo jestem na to za malo doswiadczony, pewnie kiepska technika a pozniej mnie plecy 3 dni rypią . musze jakos swoja lawke skosna przerobic, zeby dalo sie jej uzywac jako rzymskiej i juz nawet mam pomysl jak

fanie dzisiaj motyle czuje (wczoraj tym planem lecialem)

[GuZu]

ColoP, mozesz robic "dzień dobry".
Wyglada to tak- sztanga na barki jak przy przysiadach i pochylasz tułów do przodu

[ColoP]

boje sie jak cholera robic to cwiczenie. nie wiem czemu ale mam jakies przeczucie ze mi sztanga leb urwie
poza tym slyszalem ze jest kontuzjogenne. a najgorsze jest to, ze nie znalazlem w atlasie innych cwiczen na prostowniki. skombinuje cos na ksztalt lawki rzymskiej (postaram sie)

[stachu1418048768]

a najgorsze jest to, ze nie znalazlem w atlasie innych cwiczen na prostowniki

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tu masz dosc sporo propozycji cwiczen na prostowniki

[ColoP]

przyjrzyj sie - jedynie martwy ciag i sklony dzien dobry
montuje bajere i z lawki skosnej robie rzymska

[Joks]

ColoP, martwy ciag na ugietych nogach bo mowa tu o cwiczeniu plecow a nie na prostych do cwiczenia nog to nie jest az takie straszne cwiczenie...wystarczy robic je na malym ciężarze z wieksza iloscia powtorzen by popracowaly prostowniki. nikt nie kaze ci podnosic samochodu jak strongmeni chociaz sam widzisz jak duze ciezary bez kontuzji mozna zakladac na te cwiczenie...wiec zalozenie np 40 kg na 15-20 powtorzen napewno Cie nie polamie a wzmocni tylko plecy. a jak zapewne wiesz mc jak i przysiady to filary tego sportu bo w takich cwiczeniach najwiecej pracuje miesnie i najwiecej uwalnianych jest hormonow anabolicznych