Otoz nie zawsze musi być to osławiona serwatka, rozmaitość wychodzi dla organizmu całkiem pozytywnie, zwłaszcza że każde białko ma inny aminogram. I tak np przyjmowanie białka przed snem to dostarczenie wszystkich aminokwasów (alaniny,glutaminy,bcaa) - i teraz połączenie WPI, WPC (to duża ilość bcaa i innych aminokwasów) a połączenie z soją/hydrolizatem białka pszenicy (dostarczy bardzo duża ilość glutaminy, lecytyny). Takie polaczenie WPI,WPC z bialkiem roslinnym byłoby najlepszym wyjściem np. na senny katabolizm.
Czy zma apteczne dziala jak prawdzie zma ?
Ktos sobie moze pomyslec: przecież w zma aptecznym magnez jak i cynk są w postaci wodoroasparaginianu, który jest właśnie chelatem...ale! w chelatach zma jest większa koncentracja jonów pierwiastków. Hydroasparginiany są chelatami w rozumieniu chemi koordynacyjnej, ale nie zostały uznane za chelaty aminokwasowe metali w rozumieniu definicji farmakologicznej. Te kryteria są dosyć precyzyjne. Dlatego aby zma apteczne jak najbardziej upodobnic do prawdziwego zma stosujmy chelaty aminokwasowe np Chela-Mag B6 i Chela-Cynk sa to chelaty albionu.
Co powinienem wziasc po cyklu kreatynowym ?
Odpowiedz jest tylko jedna! arginina jest ona bardzo przydatna po cyklu kreatynowym, podnosi poziom produkcji wlasnej kreatyny (z argininy powstaje takze kreatyna) a wiec po skonczonym cyklu poziom kretyny nie spadnie drastycznie i bedzie dalej na wysokim poziomie
Co nalezy dodac do cyklu kreatynowego ?
Odpowiedz jest takze tylko jedna! magnez. Dlatego poniewaz w komorce mięsniowej adynozynotrifosforan posiada magnez ktory jest niezbędny do przenoszenia reszt fosforanowych z ATP na kreatynę i z fosfokreatyny na ATP. Kiedy organizm ma malo magnezu, wtedy w reakcjach zastępują go inne pierwiastki (wapń) ale te jony wapniowe lacza sie z fosfokreatyna przez co obniza sie jej poziom. A wiec plus do stosowania zma w stalej suplementacji osiagniemy wtedy maxymalny pozim fosfokreatyny (magnez). A tak na marginesie kreatyna najsilniej stymuluje anabolizm w obecności argininy i leucyny (badanie ad. leucyny kilka linijek nizej). Odnosnie leucyny (obecnie najwazniejszego aminokwasu) nalezy pamietac ze jej dzialanie odbywa sie poprzez jej matabolit HMB (hmb jest produktem metabolizmu leucyny).
http://www.forum-kul...showtopic=48070
http://www.fabrykasi... ... t=insulino
http://www.fabrykasi... ... t=insulino
Dlaczego mono przyjmujemy na czczo i po treningu, czy nie lepiej przed treningiem ?
Argumenty przemawiajaca za opcja po treningu:
- po treningu nastapi nadkompensacja kreatyny dlatego ze spora jej czesci zostanie zurzyta w trakcie treningu. Nadkompensacja spowoduje ze wiecej kreatyny bedzie w komorce a co za tym idzie zwiekszy sie nasza masa miesni.
- organizm po treningu chlonie skladniki odzywcze jak odkurzacz (fosforylacjia) czyli kreatyna szybciej sie wchlonie i nie zdazy sie ona przeksztalcic do kreatyniny.
- w trakcie treningu nasz organizm wyrzuca komurki GLUT-4 ktore po treningu sa wlasnie naszym transporterem
Argumenty przemawiajaca za opcja na czczo:
- kreatyna jest aminokwasem, więc obecność aminokwasów z pożywienia spowalni jej wchłanianie. czyli jeżeli zjemy coś w momencie, gdy cała kreatyna nie trafiła jeszcze do mięśni, tłuszcz zablokuje wydzielanie insuliny (brak transportu) i kreatyna zostanie wyłapana z krwi przez nerki.
Co dalaby nam porcja przed?
- wadą suplementacji kreatyny przed treningiem jest to, że podczas wysiłku zostaje ona zużyta na bieżąco, na zaopatrzenie energetyki pracy, i niemal wcale nie ulega kumulacji. To może mieć znaczenie dla efektywności wysiłku, ale nie ma znaczenia dla anabolizmu białek. Kreatyna zastosowana po wysiłku i w porach od niego odległych jest znacznie lepiej
nadkompensowana, a wtedy służy anabolizmowi białek, który nie przebiega na treningu, tylko w okresie regeneracji powysiłkowej.
Czy kreatyna oslabia odpornosc organizmu ?
Kreatyna nie osłabia odporności. Tu chodzi o to ze tak samo jak arginina, należy do grupy guanidyn. Związki z tej grupy mają tą wadę, że są znakomitą pożywką dla wielu bakterii i wirusów. Mikrobiolodzy hodują nawet na nich rózne szczepy drobnoustrojów!. A wiec faktycznie, przy podawaniu wysokich dawek guanidyn może wzrastać podatność na choroby infekcyjne. Bardziej przy stackach, niż przy samej kreatynie. W praktyce jednak rzadko obserwuje się wzrost podatności na infekcje, bo z kolei tlenek azotu bierze udział w walce z mikrobami. Ewentualnie dla przezornych proponuje profilaktyke ogólna - witamina C, E i A oraz flawonoidy (green tea, troxeratio)
Czy ww przed treningiem sa oplacalne ?
Otoz ww o wysokim indeksie powoduja ospałości przed treningiem. Dzieje sie tak poniewaz podwyższony zostaje poziom cukru we krwi. Wiec senność wywoluje tu huśtawka glikemiczna. Dlatego posilek przed trenignowy sklada sie z ww zlozonych o niskim ig ktore zapewnia nam staly dostep ennergii podczas treningu a nie chwilowy jak ww proste. Czyli plus dla ryzu brazowego przed treningiem (niske ig), po treningu natomiast stosujemy ryz bialy (duze ig) ktory spowoduje wysokim ig wyrzut insuliny i transport innych substacji.
Dlaczego nie dextro i carbo do kreatyny ?
- kreatyna nie jest insulino zalezna, jest sodo zalezna, co to oznacza ? ze wyrzut insuliny spowodowany ww prostymi nie polepsza wchłaniania kreatyny do miesni. co najwyzej przyspieszy transport kreatyny do miesni bo kreatyna bedzie transportowana z insulina. bez insuliny (transportera) kreatyna rowniez dotrze do swojego miejsca przeznaczenia tylko ze wolniej. reasumujac ww nie polepszaja wchlania kreatyny, wyrzut insuliny co najwyzej pomaga w szybszym transporcie (dostarczeniu jej).
- dexto i carbo w niczym nam nie pomaga a nawet urudnia poniewaz po pewnym czasie zmniejszaja wrazliwosc na transportowe dzialanie insuliny (powstaje tzw. oporność na insuline). wtedy insulina ze wzmozona intensywnoscia kieruje glukoze do komorek tluszczowych, ktore zamieniaja ja w tluszcz zapasowy, a ktorych pojemnosc magazynowania jest nieograniczona. aby zapobiec "opornosci" stosujemy tauryne dlatego jest to juz lepszy transporter niz ww.
- wydzielona weglowodanami insulina z trzustki skupia sie przede wszystkim na wprowadzeniu do miesni nadmiaru glukozy, mniej uwagi poswiecajac kreatynie, miesnie zas bronia sie przed nadmiarem glukozy, ktorej przeciez az tyle nie potrzebuja a i ktorej tez nie sa w stanie bez konca magazynowac.
- nalezy dodac takze ze skuteczne dawki ww powodujace wyrzut insuliny sa rowniez calkie duze...a wiec tu ujawnia sie takze wspomnienia wczesniej ospalosc (jesli bedziemy stosowac duze dawki ww aby spowodowac wyrzut insuliny bedziemy ospali).
- polecam rowniez przestudiowanie tego tematu: http://www.forum-kul...showtopic=32514
Bialko w porcji z kreatyna ?
Wyrzut insuliny powoduja ww w dawce 0.8g/kg masy ciała, bialko natomiast w porcji z ww przyjmujemy w proporcji 2:1, a wiec 0,4g/kg. Ale czemu bialko stosujemy z ww ? otoz bialko (aminokwasy) rowniez powoduje wyrzut insuliny!. Znajac ten fakt i zdając sobie sprawę z faktu, że połączenie węglowodanów i białek może mieć większy wpływ na wydzielanie insuliny niż suma indywidualnych wpływów tych makroskładników dr. Steenge wraz ze swoimi współpracownikami podal ta kwestie badania [1]. i tak np: odkryto ze 100g ww dziala tak samo jak 60g ww i 30g bialka (jak pisalem bialko rowniez powoduje wyrzut insuliny z tad mniejsza potrzebna porcja ww). By pokusić się o maksymalizację efektu możemy rozważyć wykorzystanie przy suplementacji kreatyną dodatkowo ww i szybko wchłanialne białko w ilości odpowiednio 50-80g ww i 30-50g bialka do każdej porcji kreatyny
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] oraz http://www.forum-kul...showtopic=42260
Najlepsze transportery kreatyny ? poza ww i bialkiem
- r-ala, tauryna, pinitol, leucyna
Dlaczego najlepiej polaczyc bialko z ww ? i nie rozchodzi sie tu o wspomniany wczesniej transport kreatyny tym sposobem
Otoz wedlug badan [2] podanie kombinacji węglowodanów (35g sacharozy) by pobudzić wydzielanie insuliny i 8 niezbędnych (egzogennych) aminokwasów (13,4 g) zwiększyło dostępność aminokwasów do syntezy białek i było efektywnym stymulatorem anabolizmu białek mięśniowych!!!. Mala ciekawostka juz 6g egzogennych aminokwasów możemy znaleźć w 13g białka serwatkowego!. Pozatym logicznie myslac poza badaniami sama insulina bez dostępności aminokwasów niewiele zdziała (nie bedzie miala czego transportowac). a po treningu (najlepsza pora na przyjecie bialka i ww) dochodzi do turgoru komorek i wtedy weglowodany sa koniecznie (ale na odbudowe glikogenu tylko i wylacznie). Czyli reasumujac laczymy przyjemne z pozytecznym czyli uzupelnienie glikogenu po treningu i transport aminokwasow.
Bialko czy aminokwasy ? a moze obydwa ?
Skoro w 13g bialka mozemy znalezc az 6g egzogennch aminokwasow a taka juz ilosc w polaczeniu z ww pobudzi wyrzut insuliy i anabolizm bialek to czy warto przeplacac na rzecz bcaa? niestety tak! poniewaz wedlug badan [3] białko serwatkowe w przeciwieństwie do kombinacji aminokwasów i węglowodanów nie stymulowało bardziej syntezy białek w momencie podania go tuż przed treningiem oporowym. wniosek ? przed treningiem lepiej uzyc bcaa + ww.
Co natomiast po treningu ? czy nadal bcaa ?
Wedlug nastepnych badan [4] synteza białek mięśniowych po treningu oporowym była stymulowana w podobny sposób przy podaniu białka serwatkowego lub kazeiny. Potwierdzaja to takze kolejne badania [5]:
Dodatek 17,5g białka serwatkowego do badanej dla porównania kombinacji: 77,4g węglowodanów i aminokwasów (4,9g) podany godzinę po treningu oporowym zwiększył efekt anaboliczny i syntezę białek mięśniowych.
Istnieja takze inne badania [7] potwierdzajace dzialanie po treningu polaczenia ww + bialka.
Otoz wedlug nich wzrost syntezy białek mięśniowych wywołany podaniem węglowodanów i białek po treningu oporowym miał wpływ na poprawę całkowitego bilansu białka mierzonego przez kolejne 24 godziny
Reasumujac przed treningiem bcaa + ww, po treningu wystarczy juz serwatka, kaziena + ww
Czy kazeina tylko przed snem ?
Wedlug badan [6] połączenie białka serwatkowego (40g) i kazeiny (8g) w największym stopniu promowało wzrost beztłuszczowej masy ciała w ciągu 10 tygodni ciężkiego treningu
oporowego. Rozwiązanie sprawdziło się lepiej niż porównywane połączenie: białka serwatkowego (40g), rozgałęzionych aminokwasów (3g), glutaminy (5g) lub samych węglowodanów. Wniosek warto polaczyc kazeine z serwatka! duzy plus dla bialek uniwersalnych z kazeina.
Dlaczego powinnismy przyjmowac ww + bialko 20 min po treningu ?
Dziś wiadomo, że po treningu siłowym dalece bardziej istotna jest dostępność aminokwasów, (które też mają niemały wpływ na wydzielanie insuliny - synergiczny w polaczeniu z ww o czym juz pisalem). Otoz krazylo przekonanie ze ww wpływaja na odbudowę uszczuplonych zapasów glikogenu, ale biorąc pod uwagę, fakt, że standardowy trening siłowy nie uszczupla znacznie glikogenu, to ten wpływ nie jest akurat mocno istotny. a wiec nie musimy odrazu po treningu przyjmowac ww. istotnym elementem jest tutaj katabolizm!. Tak bez ktabolizmu niema masy!. Przytocze tu wypowiedz dr. Charlesa B. Henseya:
"Wielu ludzi stara się powstrzymać stan katabolizmu przyjmując suplementy hamujące wydzielanie kortyzolu, ale nie jest to najlepszy sposób w kontekście przyrostu mięśni. Jeśli kulturysta hamuje katabolizm, nie osiąga takich przyrostów o jakie mu chodzi. Musi on usunąć zanieczyszczenia z mięśni (poprzez katabolizm) dla skuteczniejszego ich przyrostu (poprzez anabolizm). Katabolizm, do którego dochodzi w wyniku treningu w mięśniach jest
zupełnie innego rodzaju niż katabolizm wywołany głodzeniem. Ten pierwszy jest istotną częścią całego procesu anabolicznego. dlatego lepiej pchnąć ten proces do przodu niż hamować coś, co zachodzi naturalnie."
a wiec trzymajmy sie teori mowiacej ze poczatkowa faza katabolizmu pozytywnie wplywa na rozwoj muskulatury.
Czy mozemy czyms spotegowac wyrzut insuliny do porcji bialka i ww ?
TAK, uklony w strone leucyny !!!
W jednym z badań [8] przy podaniu węglowodanów prostych, białek hydrolizowanych i leucyny odpowiedz insulinowa była o 221% większa od tej jaką dały same węglowodany proste. Przy podaniu węglowodanów prostych i białek hydrolizowanych bez leucyny odpowiedz insuliny była o 66% większa od tej jaką dały węglowodany proste
Jak te wszystkie badania wyzej wygladaja w praktyce ?
Przed treningiem:
-30-40 g węglowodanów (wysoki indeks glikemiczny, glukoza i jej polimery - taka ilosc nie spowoduje ospalosci), 5-10 g egzogennych aminokwasów (najlepiej) lub 10-20 g białka serwatkowego.
20 min po treningu:
-0,8 g węglowodanów na kg masy ciała (wysoki indeks glikemiczny, glukoza i jej polimery aby wywolac wyrzut insuliny), 0,4 g białka na kg (białko serwatkowe w tym najlepiej hydrolizowane - najszybciej sie wchlonie a wyrzut insuliny nie trwa wiecznie..., dodatkowo kazeina w proporcji z białkiem 1 do 4), oraz dla spotegowania wyrzuty insuliny i lepszego transportu około 0,1 g leucyny na kg masy ciała.
[1] Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.
[2] (Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.)
[3] Stimulation of Net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and After Exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug 8; [Epub ahead of print]
[4] Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
[5] Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.
[6] The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
[7] (Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89. Epub 2002 Sep 11. )
[8] Manninen i wsp., 2006
]=+-:::...
A wiec lepiej po cyklu nie walic konia, bo spada poziom argininy hehe. A ta arginine to gdzie mozna dostac i za jaka cene? I jakie dawki przyjmowac.
![:]](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/splash.gif)
Ponad rok temu
FaceBook
