3 odpowiedzi w tym temacie

[Revan96]

Witam!!
ćwiczę juz ok 7-8 miechów, głównie planem na masę. ale i tak nie wiele mi poszło, bo jakieś 3-4 kg. z supli brałem tylko krete(500g) i białko (1000g). I tutaj moje pytanie. czy mógłby mi ktoś ułożyć plan na siłę?? dostosowany do mnie. Tzn liczba powtórzeń i ciężar.
jeżeli będą jakieś pytania to proszę. nie krępować sie


z góry dzięki za pomoc


aha, to mój dotychczasowy plan
poniedziałek

klatka
ławeczka prosta-
laweczka skosna-
laweczka (30 stopni) i hantle
rozpietki na bramie

triceps
pompki na poreczach
wyciag (lina)
francuz, leżąc do czoła

środa

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy/ hantle
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciaganie sztangi na szerokosc barkow do brody
kaptury


nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIe



piatek

plecy
podciąganie w szerokim chwycie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (Wiosła)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA

biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
--UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

[Joks]

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Pompki na poręczach 4 serie po 6\4\4\4 powtórzenia(ciężar trzeba zawiesić na pasie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wiosowanie sztangą w opadzie tłowia 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Piątek
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Arnoldki(rodzaj wyciskanie sztangielek w którym następuje obrót podczas ruchu) 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 6\4 powtórzenia
Brzuch
(dowolny trening 2 –3 ćwiczenia 1 na dół 1-2 na górę brzucha)

Trening jest ciężki będą potrzebne do niego preparaty przyspieszające regeneracje. Polecam zakupić L-Glutaminę, ZMA, taurynę i BCAA – te suplementy pomogą zregenerować mięśnie, będziemy wypoczęci i przygotowani do następnego treningu.

[Revan96]

dzięki wielkie, o to mi chodziło
aha, jestem teraz na krecie mono, zacząć ten plan dopiero po cyklu, czy mogę juz od jutra??

[INEED$]

Masz zdecydownie za maly staz na robienie sily miesniowej, szkoda stawow.
Pozatym mam wlasne zdanie co do takich treningow, przede wszystkim podstawa cwiczenia z trojboju - na nich powinno sie opierac plan treningowy, lub pojsc na latwizne i uzyc treningu skondensowanego.