5 odpowiedzi w tym temacie

[pretorian1418048757]

siemka od następnego tygodnia zaczynam jechać na mecie (150 tabletek) i nie wiem czy ten trening jest wystarczająco dobry aha siłownie mam otwartą 4 dni w tygodniu poniedziałek, wtorek, środa, piątek będę ćwiczył w każdy z tych dni a o to plan


klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12,10,10,8
- ściąganie linek na bramce 12,12,10,10
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi 10,8,8
- ściąganie linek na bramce 10,8,8
- pompki w podporze tyłem 10,8,8

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 15,12,10,10
- unoszenie sztangielek przodem w góre 15,12,10,10
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 15,12,10,10
biceps
- sztanga podchwytem 12,10,8
- sztangielki stojac lub siedziac prosto stylem młotkowym12,10,8
- modlitewnik lub sztangielki na skosie 12,10,8
przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x10

plecy
- martwy ciąg 12,10,10,8
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 12,10,10,8
- sciąganie drążka do brzucha na wyciągu dolnym 12,10,10,8
kaptury
- szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 15,12,10,10
nogi
- przysiady lub prostowanie nóg siedząc 12,10,10,8
- wypychanie ciężaru na sównicy 12,10,10,8
- wspięcia na palcach 12,10,10,8

[INEED$]

W kazdym cwiczeniu zamiast stosowac 4 serii wolalbym 3x 3 dla wiekszego zroznicowania.

klatka

j.w. jako 3 cwiczenie rozpietki, brama 4, 1 i 2 cw. oka

triceps

oka, z tym ze jezeli stosujesz progresje ciezaru to nie wykonuj tej samej liczby powt., zmniejszaj ja.

barki

to samo co klatka, dodaj unoszenie sztangielek z opadu lub odwrotne rozpietki na maszynie/bramie bo nie msz nic na tylni akton.

biceps

mlotki daj na koniec, a sztangielki/modlitewnik jako 2.

przedramiona

oba cwiczenia lacz w superserie

plecy

Odjol bym po jeden serii z kazdego cwiczenia.

kaptury

oka, tylko 3 serie starcza

nogi

Odejmij pojednej serii z kazdego cwicvzenia i dodaj uginanie nog na masynie lezac przodem, bo nie masz nic na dwuglowy, mozesz dodac wykroki ze sztanga/sztangielkami jezeli 9 serii na czworoglowy dla ciebie to za malo.
Pozdro

[Joks]

jak tam podaz bialka twoja na metce ? bo to raczej bedzie tu wazne i jak kalorycznosc? czestrze treningi wymagaja wiekszej podazy kcl z racji tego ze spalasz wiecej jesli tego nie uwzglednisz treningiem 4 dniowym bedziesz mial mniejsze efekty niz 3 dniowym na ktorym poprostu mniej spalales. trening ogulnie dobry procz tych dwoch brakow (tylnie anktony na barki oraz na nogi dwuglowe)

[pretorian1418048757]

INEED$,
klatka: zostawie tak jak mam
tric: różnie bywa czasami dwa pierwsze robie tym samym ciężarem
barki: odejme po jednej serii z każdego ćwiczenia i dodam 3 serie unoszenie sztangielek z opadu
przedramiona: ok zrobie super serie
plecy: jeżeli odejme to po jednej serii to będzie troche mało jak na całe plecy więc zostawie jak mam
kaptury: ok zrobie 3 serie

Joks,
diety nie mam lecz będę jadł dużo i dużo rzeczy wysoko białkowych oraz dodatkowo będę jadł dwa razy dziennie odżywke białkową 2x 30gram

[pretorian1418048757]

aha i jeszcze co trening będę robił brzuch

[INEED$]

No i dodaj jakies cwiczenie na dwuglowy przy nogach, bo o tym nie wspomniales. Cykl na saa bez diety ? twoj wybor. Zdrowia, jak by to junior rzekł .