20 odpowiedzi w tym temacie

[Pietrasss]

Siema. Dopiero zaczynam z siłownią (leci 3 miesiąc poważnego trenowania, jescze kiedyś 2 miesiące ale to takiej zabawy) i nie wiem czy dobrze trenuje. Jeżeli możecie obadajcie to i napiszcie czy czegoś sie na nim dorobię. Co miesiąc zmieniam plan treningowy żeby mięśnie mi sie nie "przyzwyczaiły" tak jak gdzieś to było napisane.

A wiec tak na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu. Aha i oczywiście zależy mi na masie...

Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch
PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*do karku 4 serie 8 powt.
*do klatki 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Środa: Barki, nogi, brzuch
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC 4x8
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC 4x8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x8
NOGI
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Piątek: Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x8
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
-POMPKI NA PORĘCZACH 4x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Po każdej serii robie przerwę 60-90 sec.

I co wy na to ? Jakieś ćwiczenie dodać odjąć ?

[Mazuro13]

Dieta jest ?

[Pietrasss]

Dzisiaj bede rozpisywal... Teraz jade makaron, ser bialy, ryż, platki owsiane. A dzisiaj rozpisze pozadny taki

[Joks]

zly plan za duzo na triceps,biceps przy plecach brak prostownikow, przy barkach za mocno obciazasz przody i brak tylnich anktonow

[Pietrasss]

CO zmienic ? jakies propozycje ?

[Joks]

PLECY

dodac martwy ciag i zamiast tylu wyciagow wrzucilbym podciaganie, wioslowanie

BICEPS

jesli robisz po plecach to zmniejsz ilosc serii do 9 przy okazji trening bedzie krotszy to samo z ticem jesli po klacie zmniejsz ilosc serii do 9

BARKI

jesli wyciskanie to zdecyduj sie na jedna odmiane a zamiast drugiego daj sztangielki w opadzie tulowia i brak kapturow wiec wrzuc szrugsy

NOGI

jesli masz mozliwosc zamiast suwnicy daj przysiady

KLATKA

przy twoim stazu zredukuj ilosc serii do 12 albo wyrzuc przenoszenie calkowicie a jesli czujesz to cwiczenie to zmniejsz poprostu z 4 serii do 3. o tricepsie juz pisalem

[Pietrasss]

TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8

Ktore z nich wywalic ??

[Pietrasss]

Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch
PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*do klatki 4x8
-WIOSŁOWANIE 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
-MARTWY CIĄG 4x8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Środa: Barki, nogi, brzuch
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC 4x8
-UNOSZENIESZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4x8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x8
-SZRUGSY 4x8
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Piątek: Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60





TO BĘDZIE DOBRE ?? Czy jescze cos zmienic ?

[Joks]

-MARTWY CIĄG 4x8

daj jako pierwsze cwiczenie bedziesz mial wiecej sily wiec zalozysz wieksze ciezary pozatym jedyne cwiczenie gdzie pracuje duzo miesni wiec rozgrzeje ci plecy. nie zapomnij tylko o dobrej rozgrzewce

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8

przedramie cwiczysz albo sie rzezbisz zamien na podchwyt bo zakladasz wtedy wieksze ciezary co lepiej przeklada sie na mase i daj jako 1 cwiczenie

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 3x8

jesli robisz sztangielki to mysle ze modlitewnika juz nie musisz, pozatym modlitewnik izoluje i nie jest to az tak dobre cwiczenie na mase, chyba ze robisz modlitewnik jako 1 cwiczenie by spompowac miesnie a pozniej wlasciwy trening, a jesli modlitewnik jako ostatnie na dopompowanie to moge zaproponowac 21 lub wrzuc mlotki do treningu

BARKI

za duza ilosc serii zmniejsz

TRICEPS

rowniez za duzo serii wyrzuc ostatnie cwiczenie

[Pietrasss]

a teraz ?

Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch
PLECY
-MARTWY CIĄG 4x8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*do klatki 4x8
-WIOSŁOWANIE 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Środa: Barki, nogi, brzuch
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC 3x8
-UNOSZENIESZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 3x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x8
-SZRUGSY 3x8
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Piątek: Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

[Joks]

BICEPS

sztanga pierwsza

BARKI

rozchodzilo sie zebys zmniejszyl ilosc serii z 4 do 3 a teraz wyrzuciles unoszenie sztangielek na boki,dodaj te cwiczenie z powrotem

[Pietrasss]

teraz wszystko ok ?

Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch
PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-MARTWY CIĄG 4x8
*do klatki 4x8
-WIOSŁOWANIE 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Środa: Barki, nogi, brzuch
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC 3x8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 3x8
-UNOSZENIESZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 3x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x8
-SZRUGSY 3x8
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Piątek: Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

[grzesiek84]

nie ma nic na skosnej w klatce, i ciwczenia na maszynie bym zamienil na sztangielki

[Kedzior86]

on dopiero zaczyna wiec lepiej bedzie jak pocwiczy wiecej na maszynach niz ze sztangielkami,

[Pietrasss]

Looknijcie na dietke czy dobra... W dziale odżywianie.

[MikolajWB3]

zła, juz odpisalem

[Pietrasss]

Moge martwy ciąg zamienic na cos innego ?? Bylem na silowni i mi powiedzieli ze jak na moj wiek to za wczesnie na to...

[Gość]

jak martwy ciąg tylko na prostowniki robiłes to przejrzyj sobie to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Joks]

chlopie masz 17 lat a nie 15, dziabaj martwy bez tego ani rusz

[Pietrasss]

jak martwy ciąg tylko na prostowniki robiłes to przejrzyj sobie to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dzieki narazie bede robil to zeby podtrenowac te miesnie... A za miesiac zaczne martwy robic, moze byc ?