20 odpowiedzi w tym temacie

[Pietrasss]

Siema. Dopiero zaczynam z siłownią (leci 3 miesiąc poważnego trenowania, jescze kiedyś 2 miesiące ale to takiej zabawy) i nie wiem czy dobrze trenuje. Jeżeli możecie obadajcie to i napiszcie czy czegoś sie na nim dorobię. Co miesiąc zmieniam plan treningowy żeby mięśnie mi sie nie "przyzwyczaiły" tak jak gdzieś to było napisane.

A wiec tak na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu. Aha i oczywiście zależy mi na masie...

Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch
PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*do karku 4 serie 8 powt.
*do klatki 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Środa: Barki, nogi, brzuch
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC 4x8
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC 4x8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x8
NOGI
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Piątek: Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x8
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
-POMPKI NA PORĘCZACH 4x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Po każdej serii robie przerwę 60-90 sec.

I co wy na to ? Jakieś ćwiczenie dodać odjąć ?

[Mazuro13]

Dieta jest ?

[Pietrasss]

Dzisiaj bede rozpisywal... Teraz jade makaron, ser bialy, ryż, platki owsiane. A dzisiaj rozpisze pozadny taki

[Joks]

zly plan za duzo na triceps,biceps przy plecach brak prostownikow, przy barkach za mocno obciazasz przody i brak tylnich anktonow

[Pietrasss]

CO zmienic ? jakies propozycje ?

[Joks]

Pietrasss napisał

PLECY

dodac martwy ciag i zamiast tylu wyciagow wrzucilbym podciaganie, wioslowanie

Pietrasss napisał

BICEPS

jesli robisz po plecach to zmniejsz ilosc serii do 9 przy okazji trening bedzie krotszy to samo z ticem jesli po klacie zmniejsz ilosc serii do 9

Cytat

BARKI

jesli wyciskanie to zdecyduj sie na jedna odmiane a zamiast drugiego daj sztangielki w opadzie tulowia i brak kapturow wiec wrzuc szrugsy

Pietrasss napisał

NOGI

jesli masz mozliwosc zamiast suwnicy daj przysiady

Pietrasss napisał

KLATKA

przy twoim stazu zredukuj ilosc serii do 12 albo wyrzuc przenoszenie calkowicie a jesli czujesz to cwiczenie to zmniejsz poprostu z 4 serii do 3. o tricepsie juz pisalem

[Pietrasss]

TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8

Ktore z nich wywalic ??

[Pietrasss]

Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch
PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*do klatki 4x8
-WIOSŁOWANIE 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
-MARTWY CIĄG 4x8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Środa: Barki, nogi, brzuch
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC 4x8
-UNOSZENIESZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4x8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x8
-SZRUGSY 4x8
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Piątek: Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60





TO BĘDZIE DOBRE ?? Czy jescze cos zmienic ?

[Joks]

Pietrasss napisał

-MARTWY CIĄG 4x8

daj jako pierwsze cwiczenie bedziesz mial wiecej sily wiec zalozysz wieksze ciezary pozatym jedyne cwiczenie gdzie pracuje duzo miesni wiec rozgrzeje ci plecy. nie zapomnij tylko o dobrej rozgrzewce

Pietrasss napisał

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8

przedramie cwiczysz albo sie rzezbisz zamien na podchwyt bo zakladasz wtedy wieksze ciezary co lepiej przeklada sie na mase i daj jako 1 cwiczenie

Pietrasss napisał

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 3x8

jesli robisz sztangielki to mysle ze modlitewnika juz nie musisz, pozatym modlitewnik izoluje i nie jest to az tak dobre cwiczenie na mase, chyba ze robisz modlitewnik jako 1 cwiczenie by spompowac miesnie a pozniej wlasciwy trening, a jesli modlitewnik jako ostatnie na dopompowanie to moge zaproponowac 21 lub wrzuc mlotki do treningu

Pietrasss napisał

BARKI

za duza ilosc serii zmniejsz

Pietrasss napisał

TRICEPS

rowniez za duzo serii wyrzuc ostatnie cwiczenie

[Pietrasss]

a teraz ?

Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch
PLECY
-MARTWY CIĄG 4x8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*do klatki 4x8
-WIOSŁOWANIE 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Środa: Barki, nogi, brzuch
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC 3x8
-UNOSZENIESZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 3x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x8
-SZRUGSY 3x8
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Piątek: Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

[Joks]

Pietrasss napisał

BICEPS

sztanga pierwsza

Pietrasss napisał

BARKI

rozchodzilo sie zebys zmniejszyl ilosc serii z 4 do 3 a teraz wyrzuciles unoszenie sztangielek na boki,dodaj te cwiczenie z powrotem

[Pietrasss]

teraz wszystko ok ?

Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch
PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-MARTWY CIĄG 4x8
*do klatki 4x8
-WIOSŁOWANIE 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Środa: Barki, nogi, brzuch
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC 3x8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 3x8
-UNOSZENIESZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 3x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x8
-SZRUGSY 3x8
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Piątek: Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

[grzesiek84]

nie ma nic na skosnej w klatce, i ciwczenia na maszynie bym zamienil na sztangielki

[Kedzior86]

on dopiero zaczyna wiec lepiej bedzie jak pocwiczy wiecej na maszynach niz ze sztangielkami,

[Pietrasss]

Looknijcie na dietke czy dobra... W dziale odżywianie.

[MikolajWB3]

zła, juz odpisalem

[Pietrasss]

Moge martwy ciąg zamienic na cos innego ?? Bylem na silowni i mi powiedzieli ze jak na moj wiek to za wczesnie na to...

[Gość]

jak martwy ciąg tylko na prostowniki robiłes to przejrzyj sobie to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Joks]

chlopie masz 17 lat a nie 15, dziabaj martwy bez tego ani rusz

[Pietrasss]

maks napisał

jak martwy ciąg tylko na prostowniki robiłes to przejrzyj sobie to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dzieki narazie bede robil to zeby podtrenowac te miesnie... A za miesiac zaczne martwy robic, moze byc ?