103 odpowiedzi w tym temacie

[Gesek]

wszystko ok plan troszke slaby jak na taki cele moze moj plan ci troszke pomoze Trening12 tygodniowy (system 2 dni trening jeden dzień odpoczynku ze zmi nowego tygodnia).

Poniedziałek

KLATKA/TRICEPS/NOGI

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej kąt 30* 3x12,12,12
-wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej kąt 20* 3x10,10,10 / przenoszenie 3x 10,10,12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,12,12/ rozpiętki na ławce skośnej kąt 30* (sztangielki ) 3x12,12,12

TRICEPS
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 4x12,12,10,12/ wyciskanie na poręczach (z podwieszeniem ciężaru aby zrobić odpowiednią ilość ruchów „ staram się nie pochylać do przodu tylko być wyprostowanym ‘) 3x15,12,12
-opuszczanie sztangi do czoła na ławce płaskiej leżąc na plecach( wyciskanie francuskie) 3x15,12,12/ uginanie ramion ze sztangą siedząc za tył głowy 3x12x10x10
-prostowanie przedramion (jednorącz) na wyciągu podchwytem 3x12,10,12/ prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x12.12.12

NOGI

- przysiady ze sztangą 5x12,12,10,8,12

Wtorek

BARKI/BICEPS

BARKI(naramienne)
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x12,12,10,10
-unoszenie hantli przed siebie oburącz stojąc (z tym że przy szóstym ruchu robię to na przemian)3x12,12,12/ wyciskanie sztangielek do góry oburącz siedząc 3x12,12,12
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc ( staram się unosić sztangielki samymi barkami „ co daje bardzo dobry efekt”/ unoszenie ramion bokiem sztangielkami w opadzie tułowia (latanie) 3x12,12.10
-unoszenie sztangi samymi barkami stojąc (sztangę trzymam równo z barkami )3x12,12,12/ podciągania sztangi wzdłuż tułowia 3x12,12,12

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x15,12,10,10,12
-uginanie sztangielek na przemian siedząc na ławce skośnej kąt 70* 3x12,12,12,
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x12,10,10 /uginanie przedramienia na kolanie 3x12,12,12
-uginanie przedramion młotek/3x12,10,10/uginanie przedramion ze sztangą w szerokim chwycie 3x12,12,12

Środa

WOLNE

Czwartek

GRZBIET/TRICEPS

GRZBIET
-podciąganie na drążku do klatki piersiowej (drążek trzymam podchwytem) 3x12,12,12
-podciąganie sztangi do brzucha (jedną rękę trzymam podchwytem drugą nachwytem po kolejnej serii zmieniam chwyt) 4x12,10,10,12
-przyciąganie sztangi do brzucha jedną ręką (sztangę trzymam między nogami )4x12,12,12,12/martwy ciąg 4x10,10,12,12
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10,10,12

TRICEPS
-odwrotne pompki z obciążeniem 3x15,15,12
-uginanie ramion siedząc za tył głowy (francuskie wyciskanie)3x12,12,12/wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (ławka płasko) 3x12,12,12
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x12,12,12

Piątek

KLATKA/BICEPS/NOGI

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,12,12,12
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce kąt 30* 3x10,10,12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,12,12

BICEPS
-podciąganie na drążku (chwyt równo z barkami) 3x12,12,12
-uginanie ramion na przemian stronne sztangielkami stojąc 4x10,10,12,12
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10,10,12

NOGI
-siady ze sztangą 4x12,12,10,10
-prostowanie nóg na maszynie 3x12,12,12



Brzuch robię co drugi dzień, ale nie zawsze. Ćwiczenia są różne i zalezą od tego, czy po danym treningu mam jeszcze siłę.
Oczywiście na początku treningu dziesięć minut rozgrzewki na małych obciążeniach . Zawsze do ćwiczeń, które obciążają kręgosłup stosuje pas.
Na treningu wypijam około od 1 do 1,5 litra wody. Po treningu posiłek węglowodanowo białkowy i odpowiednie suplementy (creatine xxs, dekstroza , amino anabol professional ).Podczas dnia staram się jeść odpowiednią ilość białka, węglowodanów, witamin oraz owoców i warzyw . Pozdrawiam.

[Gesek]

mam prosbe napisz mi jak zamiescic fotki bo mam do oceny ale jak daje to sa strasznie duze i nie wiem jak je moge zmiejszyc

[MikolajWB3]

Przeciez ten plan co podales wyżej to nie dla niego

[Gesek]

nie mowie ze caly moze wybierze cos dla siebie uzupelni swoj plan