7 odpowiedzi w tym temacie

[Kreh]

Prosba do doswiadczonych uzytkowników. Mam wielki problem z nabieraniem masy, zreszta jeden z wielu. Cwicze 2 razy w tygodniu, wykonuje tylko cwiczenia na rece, na wiecej lekarz mi nie dał bo mam rozstepy i inne problemy ze skóra, prosił bym o jakis wzglednie efektowny trening, zeby chociaz 2 cm złapac w bicepsie ( obecnie mam 33) Cwiczyłem juz 7-8 miesiecy wazyłem 75 kg co było ciezkie w uzyskaniu przy mojm wzroscie 173 i problemami z jakimi kolwiek przyrostam masy teraz waze moze 67 kg (duze spadki po chorobie). prosił bym was o pomoc, z góry dzieki

[MikolajWB3]

na mase dobra dieta+gainer trening Ci ktos poleci bardziej obeznany w tym odemnie

[Joks]

wykonuje tylko cwiczenia na rece, na wiecej lekarz mi nie dał bo mam rozstepy

a co ty barbi jestes kazdy rozstep to postep!bez rozstepow niema postepow hehe i trzeba liczyc sie z tym ze prawie kazdy kto cwiczy nabawia sie rozstepow. nie cwiczac innych partii to nic nie zdzialasz

[Kreh]

dzieki za rady, barbi to ja nie jestem, ale tu tez chodzi o to ze mi skóra na plecach swego czasu " pękała" i gdy załozyłem białą koszulke po zdejmowałem ja czerwoną. No ale to pare miesiecy temu było, prosba do Ciebie joks podaj mi jakis plan na 2 dni, bez uwzglednienia brzucha bo to cwicze w domu. Mój stary plan wygladał tak :
Poniedziałek: klata, biceps, grzbiet
Czwartek: barki, triceps, przedramie
nóg nie cwicze bo duzo gram w piłke

[Joks]

to jeszcze podaj sprzet

[Kreh]

sprzet?? no ok :
dwie sztangi proste, jedna łamana, chantle, ławka prosta z modlitewnikiem, ławka skosna, no i tyle ze sprzetu + obciazenie ( i pare zabawek: sprezynki do przedramienia itp.)

[Joks]

PONIEDZIALEK
klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12 ,10 ,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12,10,8 8
3 rozpietki na prostej 12,12,12,12
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej,12,10,8 8
3 rozpietki na skosnej 12,12,12,12
triceps
(1)
1. francuz sztanga lamana nachwytem 12.10.8.
2. wyciskanie francuskie sztangielka w lezeniu na lawce plaskiej 12.10.8
3. pompki w podporze tylem
(2)
1 francuz sztangielkami w lezeniu do czola 12.10 8
2.Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz, chyba ze masz lekkie sztangielki wtedy prostowanie pojedyczno zza glowa 12.10.8
3.Prostowanie rak ze sztangielka 12.10.8

SRODA
Plecy
1.martwy ciag ze sztanga 15.12.10.8
2.Wioslowanie sztanga podchwytem 12 12 10 8
3.Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
4. wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,8

Biceps
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana podchwytem 12,10,8 3x
2. młotki na lawce skosnej 12,10,8 3x
3. 21 3x
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta podchwytem 12,10,8 3x
2. uginanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8 3x
3. kolanko na modlitewniku 12,10,8 3x

PIATEK
Bary
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,12,12
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
podciaganie sztangi do brody na szerkosc barkow (dopompowanie barkow) 12.12.12
sztrugsy 15,15,15
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,12,12
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi w waskim 12,12,12,12
sztrugsy 15,15,15

nog pisales ze nie cwiczysz wiec nie rozpisuje. przerwy 2 minuty (1) oznacza ze robisz tak w 1 tygodniu (2) oznacza ze zmieniasz co 2 tygodnie cwiczenia

[Kreh]

Dzieki, to juz wiem co zle robiłem