9 odpowiedzi w tym temacie

[gringer]

Witam,
Ułożyłem oto taki plan, proszę o ewentualne uwagi itp. Skończony trening ogólnorozwojowy i teraz planuję właśnie masę.

Wtorek Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (30 stop.) 10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-12-12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
Pompki w podporze tyłem 10-10-10

Czwartek Plecy + Biceps + Przedramię
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max-max-max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-12-12

Uginanie ramion ze sztangielkami 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8

Uginanie nadgarstków nachwytem 20-20-20
Uginanie nadgarstków podchwytem 20-20-20

Sobota Barki + Nogi + Łydki
Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 12-10-8
Unoszenie ramion w przód 12-12-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12

Prostowanie nóg w siadzie 12-12-12
Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10
Uginanie nóg w leżeniu 12-12-12

Ośle wspięcia 20-20-20

[RamzesII]

przedramie mozesz zmniejszyc liczbe powtorzen do 3x15 reszta ok

[INEED$]

klatka- oka
triceps- zamiast 1 cwiczenia dalbym francuza sztanga
plecy- jako 2 cwiczenie dalbym wioslowanie sztanga, z ostatniego bym zrezygnowal na rzecz martwych ciagow lub wznosow na lawce rzymskiej
biceps- oka
barki- jako pierwsze cwiczenie dalbym jakies wyciskanie, tzn z klatki lub zza karku
nogi- dodalbym jeszcze jedno cwiczenie na czworoglowy
rozumiem ze jestes poczatkujacy ? bo plan dla poczatkujacego wlasnie

[gringer]

Witam,
Tak jestem początkujący.

ramzes17 ~ Dzięki, zmniejszę do 15 powt. i zobaczę jak będzie

INEED$ ~ Te ściąganie drążka chyba zostawię, będe musiał chyba trochę poczekać i wydaje mi się, że potem dam sobie francuza, boję się, że poprostu będzie za ciężko i zbyt trudno jak na początek. Co do pleców - wznosy barków czyli "szrugsy" ? I jak na ławce rzymskiej ? Bo w atlasie nie jest napisane jak dobrze widzę - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], jeśli to te wznosy , to zmienię tak jak mówisz, dam na 3 ćwiczenie wznosy. Co do wyciskania - to 2 ćwiczenie zmienię na wyciskanie sztangielek. Nogi - chyba nie będe dokładać jeszcze jednego, bo zamierzam po 4 tygodniach dołożyć do każdego ćw. po jednej serii - tak jak było w jednym z planów WBD

Dodane : Szrugsy dam w Sobotę, tam gdzie bary, a na plecy dam unoszenie tułowia z opadu

Szrugsy - 12-12-12
Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10

I takie pytanie - czy może zamiast szrugsów dać coś na prostownik ? np. Unoszenie tułowia z opadu ? Niechciał bym narazie Martwego, może później. I jeśli tak to po ile powt. ?
Aaa... i do tego wyciskania sztangielek - może być 12-10-8 ?

Dzięki za odpowiedzi i pomoc

[Joks]

Co do pleców - wznosy barków czyli "szrugsy"

nie wzniosy na lawce rzymskiej na prostowniki
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
szrugsy mimo to wrzuc do treningu bo nie zauwazylem ich w tym planie twoim, najlepiej do barkow. i do barkow wrzucilbym jeszcze unoszenie sztangielek na boki

I takie pytanie - czy może zamiast szrugsów dać coś na prostownik ? np. Unoszenie tułowia z opadu

unoszenie tulowia z opadu to jest wlasnie lawka rzymska a szrugsy sa na miesnie czworoboczne popularnie zwane kaptury czyli dwa zupelnie inne cwiczenia
wyciskania tak progresja 12-10-8

[KościstY]

Uginanie nadgarstków nachwytem 20-20-20
Uginanie nadgarstków podchwytem 20-20-20

TzN.? Ma ktoś jakąs animacje tego cwiczenia? dobrze to rozbudowuje przedramiona?

[gringer]

Dzięki Joks Dałem Szrugsy do barków i unoszenie na plecy. Pozmieniałem trochę plan i teraz jest taki:

### Wtorek Klatka + Triceps ###

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (30 stop.) 10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-12-12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
Pompki w podporze tyłem 10-10-10

### Czwartek Plecy + Biceps + Przedramię ###

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max-max-max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
Unoszenie tułowia z opadu (leżenie na podłodze) 10-10-10

Uginanie ramion ze sztangielkami 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8

Uginanie nadgarstków nachwytem 15-15-15
Uginanie nadgarstków podchwytem 15-15-15

### Sobota Barki + Kaptury + Nogi + Łydki ###

Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 12-10-8
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12

Wznosy barków "Szrugsy" 12-12-12

Prostowanie nóg w siadzie 12-12-12
Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10
Uginanie nóg w leżeniu 12-12-12

Ośle wspięcia 20-20-20

Dodane: Na prostownik zrobię takie ćwiczenie jakie dałeś Joks w tym linku nr 2 : leżenie na materacu i unoszenie tułowia.

KościstY ~
Unoszenie ramion nachwytem : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Unoszenie ramion podchwytem : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

INEED$ ~ Czyli jak na barki robić ? I na plecy zmieniłem - miałem dać szrugsy ale dałem je po barkach i zamiast na 3 ćw. podciągania sztangielki dałem unoszenie tułowia.
Dzięki i pozdr

[INEED$]

barki troche nie tak, a plecow wogole nie zmieniles

[Joks]

Uginanie nadgarstków nachwytem 15-15-15
Uginanie nadgarstków podchwytem 15-15-15

zrob w superserii

Uginanie ramion ze sztangielkami 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8

zamien kolejnoscia, lepiej dac sztange jako pierwsze , sztangielki na dopompowanie

Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 12-10-8
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12
Wznosy barków "Szrugsy" 12-12-12

daj tak:
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w gore
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
i tu jako ostatnie cwiczenie ktore rozwija czworoboczne i dopompowywuje barki to
podciaganie sztangi do brody w waskim chwycie

[INEED$]

do plecow dodalbym jeszcze jako 2 cw wioslowanie sztanga, reszta j/Joks