1 odpowiedź w tym temacie

[Losiu1418048774]

trening na mase Dzien 1
Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI

Biceps Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC technika ''21''
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Dzien 2
Bary
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojac
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojac

Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
-POMPKI NA PORĘCZACH
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE

Dzien 3
Plecy Grzbiet
-MARTWY CIAG
-WZNOSY BARKÓW ''KAPTURY''
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztanga

zmiencie to co trzeba dodajcie cos wywalcie cos ogulnie poprawcie to

[Joks]

[quote name="Losiu"]-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [/quote]
tu daj sztangielki
[quote name="Losiu"]-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [/quote]
tu zmieniaj sobie skosy co 2 tygodnie
[quote name="Losiu"]-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC technika ''21'' [/quote]
to daj na koniec
[quote name="Losiu"]-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” [/quote]
to zrob jako pierwsze i bez modlitewnika
[quote name="Losiu"]-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [/quote]
to daj jako 2 cwiczenie. mozesz robic na stojaco lub na lawce skosnej
[quote name="Losiu"]-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [/quote]
to w superserii po podchwycie odrazu robisz nachwyt bez odpoczynku
[quote name="Losiu"]-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac [/quote]
dwa wyciskania to zbyt duzo zwlaszcza ze niemasz nic na tyly i boki. a wiec wybierz jedno wyciskanie a zamiast drugiego wrzuc: unoszenie sztangielek bokiem w gore
[quote name="Losiu"]-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojac
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojac [/quote]
unoszenie ramion w przod tu pracuja te same miesnie co przy wyciskaniach wiec nalezy zmienic te cwiczenie daj unoszenie sztangielek w opadzie i rob jako 3 cwiczenie. podciaganie sztangi do brody jako ostatnie cwiczenie.
[quote name="Losiu"]-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
-POMPKI NA PORĘCZACH
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE [/quote]
waski wywal. rob jako 1 pompki na poreczach, 2 francuz w lezeniu,3 francuz w siadzie
[quote name="Losiu"]Dzien 3
Plecy Grzbiet
-MARTWY CIAG
-WZNOSY BARKÓW ''KAPTURY''
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE [/quote]
kaptury lepiej cwiczy sie z barkami. wiec proponuje dodaje je po podciaganiu wzdluz tulowia. i malo cos tych cwiczen na plecy ;/, dodaj chociaz wioslowanie sztanga podchwytem i podciaganie konca sztangi w opadzie. to takie standardowe cwiczenia z uzyciem sztangi.
[quote name="Losiu"]Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztanga [/quote]
rowniez malo cwiczen, dodaj hack przysiady, wykroki ze sztanga/sztangielkami i przywiaz sznurek do nogi na koncu ciezarek i unos noge do gory w tyl. chyba ze masz do dyspozycji maszyne?