10 odpowiedzi w tym temacie

[Gribo]

Witam od wielu dni czytam wiele na temat masy na diete i mam z tym problem nie potrafię sobie jej rozpisać
Mam 188cm wzrostu
83kg
Nie wiem czy jestem hardgainer'em czy nie nigdy nie miałem problemów z wagą.
Mógł by mi ktoś pomóc w rozpisaniu przykładowaj diety na mase. Zaznaczam że ćwiczę 3x tydzień i trening moge robić jedynie o godz. 9.00 do 10.30 później uczelnie

[MikolajWB3]

Posiłki w odstępie 2-3h jeść

1. Posiłek
Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 500g

2. Posilek(potreningowy)
carbo 80g
(po 30 minutach)
Chleb żytni razowy 150g
Tuńczyk w wodzie(po 30 minutach) 100g

3. Posiłek
Makaron dwujajeczny 100g
Mintaj świeży 100g
Oliwa z oliwek(do smażenia) 20g

4. Posiłek
Ryż 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g

5.Posiłek
Chleb żytni razowy 125g
Jaja kurze całe 150g
Margaryna 5g

6.Posiłek
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 100g


Białko: 182g
Węglowodany:499g
Tłuszcz: 79g
Energia: 3435

Dieta z edytowana

[Gribo]

Nie za duzo tych kcal z innego forum wyczytałem jak obliczyc zapotrzebwanie na kcal :

M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

hardgainerow:
Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi
nie hardgainerow :
Bialko- 1,5g do 2,2g
Weglowdany- do 5-6g
Tluszcze- do 1,5g

[MikolajWB3]

dieta jest na 80-85kg jak cos to zaraz moge przyciąc

[Gribo]

Hmm zalezy mi na tym w ciągu miesiąca czy też 3 tygodni pójść w górę ze zdrowa masą do około 90 kilo czyli 7 kilo
a i najlepiej by było czymsc zamienić tego tuńczyka w wodzie po treningu bo po siłowni bezpośrednio jade na uczelnie

[MikolajWB3]

w ciągu miesiąca nie da rady iść aż 7kg do góry, na to trzeba wiecej czasu, spokojnie a dojdziesz do do celu, zaraz diete zredukuje

[Gribo]

a i jescze mam pytanie czy najlepiej połaczyć diete na mase z treningami na mase jak dopiero zaczynam treningi ? czy kontynuować trening ogólny który już robie od poniedizałku.

[MikolajWB3]

trening ogólny
dieta zmieniona
Co jeść śmiało a czego unikać.

Białko:

Co jeść
ryby (najlepiej mórz północy),jajka (cale lub białka, polecam cale),drób (szczególnie piersi kurze i indycze),wołowina, soja(od czasu do czasu nie zaszkodzi a dietę trzeba urozmaicać),chudy nabiał,odzywki białkowe, cielęcina,dziczyzna,chude wędliny dobrej jakości

Czego unikać
wieprzowiny, podrobów,tanich wędlin(kiełbasy, parówki)

Nie ruszać
Konserw mięsnych jakichkolwiek

Węglowodany:

Co jeść
Warzywa, owoce, płatki,otręby, ryz brązowy, kasze,glukoza, miód, ryz preparowany, Carbo, chleb razowy

Czego unikać
jogurtów słodzonych, słodyczy,wypieków,dżemów

Nie ruszać
białego chleba, bułek, serków słodzonych, cukru stołowego

Tłuszcze:

Co jeść
Tran, oliwę z oliwek, olej lniany, siemię lniane, żółtka jaj, avocado, tłuste ryby północnych mórz

Czego unikać
Tłuszczu zwierzęcego nasyconego

Nie ruszać
transizomerów, czyli margaryn, smażonych pokarmów(zbyt długo),olejów rafinowanych

[Gribo]

wielkie dzięki może tylko powiesz mi czym zastąpic tego tuńczyka bo na uczelnie nie wypada iśc z ryba w plecaku

[MikolajWB3]

Tuńczyk to białko a wiec możesz

Białko:

Co jeść
ryby (najlepiej mórz północy),jajka (cale lub białka, polecam cale),drób (szczególnie piersi kurze i indycze),wołowina, soja(od czasu do czasu nie zaszkodzi a dietę trzeba urozmaicać),chudy nabiał,odzywki białkowe, cielęcina,dziczyzna,chude wędliny dobrej jakości

Czego unikać
wieprzowiny, podrobów,tanich wędlin(kiełbasy, parówki)

Nie ruszać
Konserw mięsnych jakichkolwiek

gdyby Ci cos z tego nie pasowało, to zawsze mozesz kupic sobie odżywke białkową(wpc80) z ostrowi jest nie drogie i dobre, rozrabiasz w butelce z mlekiem i gotowe

[Gribo]

Wielkie dzieki