23 odpowiedzi w tym temacie

[AroIce1]

jestem po treningu adaptacyjnym i co dalej potrzebuje jakis konkretny trening na mase jestem nadal na gainerze i kre-alkalyn z dextro i omega 3 prosze o pomoc a zwłaszcza JOKS dzięki z góry

[Poczatkowy]

http://www.forum-kul...showtopic=42501

[słaby]

nie zawcześnie na kreatyne?

[INEED$]

Poczatkowy, w tym planie co dales link to dla poczatkujacego trzeba odjac po jednym cwiczeniu na kazda grupe
na kreatyne oczywiscie za wczesnie, glupota, nie wykorzystasz jej
AroIce1 jaki masz sprzet ?

[Poczatkowy]

Ale jak jest po adaptacyjnym to chyba może robić tak jak tam jest.. ?

[Joks]

z tego co pamietam to AroIce1, cwiczy na profesjonalnej silowni. ma dostep do maszyn wyciagow wiec ten trening ze sztanga i sztangielkami nie bedzie mu tak potrzebny.
mysle ze taki niezbyt intensywny trening:

PONIEDZIALEK
Klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 30% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Pompki na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem)
3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem)
triceps
(1)
Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
(2)
1 Sciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8


WTOREK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.sciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8
(2)
1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8


CZWARTEK
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
kaptury -wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8

PIATEK albo SOBOTA
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
5 wspiecia odwrotne 2x20
Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
2 Brzuszki na maszynie 3x15

(1) (2) i dwa oznacza ze sa to dwa plany ktore robi sie co drugi tydzien na zmiane .

ogulnie plan bardzo fajny i mysle ze bedziesz z niego mocno zadowolony. sorki ze tak dlugo no ale chociaz masz teraz kozacki plan lepszy od mojego hehe musze tez teraz jakies innowacje w swoim wprowadzic podobne do tego

[AroIce1]

a dokładniej konsumuje kre-alkalyn z olimpu co mam ją odstawić jak tak to co zamiast niej ?

[RamzesII]

gainer bez krety

[AroIce1]

czy po każdą serie mam robić z progresją czy też mam mieć stały ciężar

[AroIce1]

trenuje na profesjonalnej siłowni jeśli każda serie z progresja to jaki dodawać sobie ciężar o ile na każdą serie większy

[MikolajWB3]

[b]* Progresja - jest to zwiększanie ciężaru - po przez zmniejszenie liczby powtórzeń przykład:
Przysiady ze sztangą:
12powt. z ciężarem 80kg,
10powt. z ciężarem 90kg,
8 powt. z ciężarem 100kg,[/color]

[AroIce1]

mam cwiczenie na nogi ; wspięcia odwrotne jak to cwiczenie wygląda i jak je robić

[stachu1418048768]

wspiecia odwrotne jakie to cwiczenie jak to robic i jak to wyglada

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[AroIce1]

Stachu dzieki

[TheAnSwEr]

Joks ja po skończonym act też chciałbym wziąść sie właśnie za ten plan, który tutaj podałeś Tylko moge robić go na 3 dni, łącząc barki z nogami? I następna sprawa: w rozpisce całorocznej polecasz trening na mase przez 4 tyg, potem siła 4tyg, regenracja 1 tydz, masa 4 tyg,definicja 4tyg, regeneracja, znów siła, masa i definicja. A moge przez pierwsze 3- 4 miechy robić ten trening na mase, robiąc co miesiąc tydzień regeneracji i dopiero potem na siłe, znów regen, i wtedy definicje? wiem, ze większa siła=większe cięzary=większy bodziec, ale mnie teraz na początku i tak siła nawet nawet idzie zależy mi na masie

[Joks]

mozesz go polaczyc na 3 dni. mase mozesz nawet i robic rok , wiec spokojnie mozesz tym treningiem jechac 3 miesiace a pozniej regeneracja bo miej wiecej co taki okres czasu sie robi regeneracje. a sila to standard ze idzie bo dopiero zaczynasz dlatego u wszystkich poczatkujacych kreatyna jest zbedna bo w pierwszych miesiacach przyrosty sa i tak bardzo dobre

[TheAnSwEr]

pod raz kolejny dzięki Joks a kreatynke wszamie za jakieś pół roku

[AroIce1]

takie pytanko kończy mi się gainer i biłako chciał bym od marca konsumować to na diecie jaką mi proponujecie diete na mase waze 72 kg a pracuje od 6-14 na siłke chodze od 16-18 kupie gainera ,białko,omege3,i witaminy, wystarczy czy cos jeszcze do tego proponujecie dzięki z góry POZDRO dla szulik i WBD

[AroIce1]

aha jeszcze do tego kupuje dibencozide to by było wszystko

[Joks]

dieta dzial odzywianie