Jak napisać samemu diete na mase !
Napisano Ponad rok temu
A więc zaczynamy. Pierwszy krok to obliczenie zapotrzebowanie Kcal.
Dla mężczyzn jest to:
Mnożymy wage x24h i dostajemy podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
Podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności daje nam to dzienne zapotrzebowanie kcal
Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
Ułóżmy diete dla osoby ważącej 80kg.
Mnożymy mase razy 24h - 80*24=1920
Jesteśmy osobami bardzo aktywnymi czyli 1920*1.5=2880kcal
Jako ze jest to dieta na mase musimy dodac 500kcal a wiec 2880+500=3380 kcal
Wiemy już jakie jest nasze zapotrzebowanie kcal i musimy je rozłozyc na nasze zapotrzebowanie pokarmowe:
Białko 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal
Mając te dane przyjmijmy ze:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała
I wygląda to tak:
1.5g białka x 80 = 120g, 120* 4kcal=480Kcal
1.8g tłuszczy x 80 = 144*9kcal=1296Kcal
5.0g węglowodanów x 80 = 400*4kcal=1600Kcal
Wszystko policzone, wystarczy tylko rozłozyc na 4-6 posiłków w odstępie czasu 2-3h
Przykładowo moze to być tak
Posiłek 1:
Mleko, Płatki kukurydziane
Posiłek 2:
Chleb razowy, Tuńczyk, Margaryna roslinna
Posiłek 3:
Chleb razowy, Szynka z piersi z kurczaka, Margaryna roslinna
Posiłek 4:
Ryz bialy, Piers z kurczaka gotowana, Oliwa z oliwek
Posiłek potreningowy 5:
Carbo lub Gainer(odrazu po treningu)Tunczyk w wodzie (30-45min po carbo lub gainerze)
Posiłek 6
Makaron, ser bialy, oliwa z oliwek
Napisano Ponad rok temu
tu sie nie zgodze. Ciezko est z diety wyrwac powiedzmy dla tej hipotetycznej osoby ok 144g tluszczy of korz nienasyconych. pragmatyczne podejscie narzca redukcje tluszczy kosztem ww, tak wiec przyjmujac juz:1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała
1,5g/kg mc [tchoche za malo wg mnie jak dla os wazacej 80kg, dobre byloby np dla typowego ekto- o asie powiedzmy 60-65kg] no ale juz przyjmijmy taka wersje i modyfikujemy, zalozmy:
tl - 1,3g -> 104g -> 936kcal
ww - 6,2g -> 496g -> 1984kcal
5-6posilkow i... niestety nie wystarczy to tylko rozlozyc... pasuje zaznaczyc zeby kierowac sie np IG i szybkoscia przyswajania odpwiednich produktow przez org bo np nie mozesz ulozyc diety w ten sposob ze w pos potr edziesz mial ser bialy mimo ze zbilansujesz dobrze diete to psu na bude bo ser bialy bardzo wolno oddaje aminowkasy i org nie otrzyma subs budulcowych w optymalnym okresie po wysilkuWszystko policzone, wystarczy tylko rozłozyc na 4-6 posiłków w odstępie czasu 2-3h
Daj mi, Panie, mestwo, abym chcial zmienic to, co mozliwe. Daj mi cierpliwosc, abym potrafil zniesc to, czego zmienic nie moge. Daj mi tez rozum, abym umial odroznic jedno od drugiego.
dla wlasnego dobra czytajcie regulamin !! nieznajomosc nie usprawiedliwia wykroczen;
regulamin forum odzywianie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Napisano Ponad rok temu
Daj mi, Panie, mestwo, abym chcial zmienic to, co mozliwe. Daj mi cierpliwosc, abym potrafil zniesc to, czego zmienic nie moge. Daj mi tez rozum, abym umial odroznic jedno od drugiego.
dla wlasnego dobra czytajcie regulamin !! nieznajomosc nie usprawiedliwia wykroczen;
regulamin forum odzywianie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
jakie najlepsze białko ??? |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
[kumite] zmyłka+mawashi_geri czyli jak walczyć z głową |
KARATE |
|
|
||
Jak trenować w nocy? |
Treningi |
|
|
||
Czy są jakieś sposoby na ... |
Zdrowie i Medycyna |
|
|
||
Jakie obciązenie na począdek w siłowni ???? |
Trening dla początkujących |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 2
0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
dieta na mase!!!+ NITRO
Guest_bawarczyk_* - Ponad rok temu
-
Dieta
- Ponad rok temu
-
Interesujace obliczenia
- Ponad rok temu
-
dieta prosze o pomoc
- Ponad rok temu
-
Jak przytyc ;/
- Ponad rok temu
-
Jak Dawkowac ??? :|
- Ponad rok temu
-
[Program] Mój Komputerowy Dietetyk
- Ponad rok temu
-
Pomozcie!
- Ponad rok temu
-
dieta 65kg dobra?? czy nie??
- Ponad rok temu
-
[Dieta] Masa - poczatkujacy
- Ponad rok temu