11 odpowiedzi w tym temacie

[INEED$]

Nie jest to trening specjalistyczny jak np. abs, lecz normalny trening brzucha wzdożony w plan dzielony, imo najlepiej brzuch ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, jest to mięsień perfekcyjny wiec szybko sie regeneruje.
Podstawowe załorzenia:

Najpierw trzeba określić cel treningu mięśni brzucha, cel wykonywania ćwiczeń. W większości innych niż kulturystyka i fitness dyscyplinach sportu cel jest oczywisty- siła i lokalna wytrzymałości mięśniowa. Do czego owa wytrzymałość jest potrzebna ? Oczywiście do zginania tułowia w różnych sytuacjach sportowych, z ciężarem, z oporem przeciwnika, z oporem sprzętui tp. Nie ma w takiej sytuacji potrzeby wyizolowywania z pracy innych mięśni zginających tułów. Wręcz przeciwnie, powinno sie dążyć do jak największego zaangażowania ich w pracę. zatem ruch można i trzeba wykonywać w pełnym zakresie. Oczywiście przestrzegajać tego, żeby nogi byly ugiete w kolanach. Inaczej jest w kulturystyce, gdy zawodnikowi zależy na uzyskaniu możliwie największego rozwoju mięśni brzucha (konkretnie widocznej kratki, z zarysowanymi podziałem i uwypłuknieniem każdej cegiełki w ścianie brzucha). W tym przypadku wskazane jest wykonywanie krótkich powtórzeń.
W obu, wynikających z postanowionego celu, sposobachwykonywania cwiczeń trzeba również stosować prawidłowe ułożenie tułowia. Polega to na tym, żeby nie utrzymywać sztucznie prostych pleców (podczas skłonów tułowia do nóg), ale trzymac głowę jak najbliżej tułowia, przyciągając brode do mostka. Dla plastycznego zobrazowania można ten ruch nazwać "zawijaniem" tułowia, zamiast unoszeniem.
Ilość serii i powtórzeń w ćwiczeniach na mięśnie brzucha jest różna w zależności od postawionego celu. Dla potrzeb kulturystyki zalecić można prymat ilości ruchów nad ilościa serii. Znaczy to że lepiej zrobic jedną serię z 80 powtórzeniami, niż 2 po 40, czy 4 po 20. Jednak zawsze ilość serii i ruchów musi być podporządkowana celowi treningu, czyli okresowi treningowemu, w jakim znajduje sie zawodnik. W innych sportach ilość serii i powtórzen jest typowa dla rozwijania siły i lokalnej wytrzymałości mięśniowej i wynosi kilkanaście do 20 powtórzeń w kilku seriach. Powyższe zalcenia dotyczyły mięśni porostych brzucha, teraz napisze o kontrowersyjnych:

Mięśnie skośne brzucha:

Zapaśnicy, narciarze, lekkoatleci, bokserzy, a nawet strzelcy wykonywali jeszcze kilkanaście lat temu (a może i do dziś sie to zdarza) wykonywali przeróżne wersje skrętów. Celem ich miało byc rozwijanie mięśni skośnych brzucha. Popularne ćwiczenia polegające na skrętach w pozycji stojącej lub w opadzie z zastosowaniem sztangi umieszczonej na barkach - są po prostu niebezpieczne ! Zbyt duże obciążenie na kolana, ryzyko urazu kręgosłupa, a ponadto - relatywnie bardzo niewielkie oddziaływanie na mięśnie skośne ! Nie polecamy również tak zwanego "prasowania spodenek", popularnego do dziś podczas przedszkolnych zajęć ćwiczenia.
Nie zalecam, jako ćwiczenia siłowego, jednak nic złego się nie stanie, jeśli wykonacie je podczas rozgrzewki bez obciążenia, w lużnym tempie i bez forsowania.
Skośne prawidłowo:
Dobrze rozwinięte mięśnie proste brzucha nie wystarcza kulturyście, powinno także widać mięśnie skośne. Kiedy sylwetka jest maksymalnie odtłuszczona widać wszak dokładnie co było ćwiczone. Poniżej podaje wsazowki, jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie brzucha z akcentem na mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne.
Najlepszym na początek, choć dla wielu trudnym do opanowania ćwiczeniem są unoszenia tułowia do nóg ze skrętem. Z moich prywatnych obserwacji wynika, że większość ćwiczacych popełnia zasadniczy błąd - skręca tułów dopiero w ostatniej fazie ruchu. W ten sposób oddzielają dwie osobne fazy ruchu. Tymczasem ruch skrętu ma się zaczynać w momencie unoszenia tułowia od początku. Unoszenie i skręt, skręt i unoszenie to jeden ciągły ruch wykonywany w dwóch płaszczyznach. Stopniowanie trudności ćwiczenia poprzez wprowadzanie coraz większego skosu - podobnie jak w ćwiczeniach bez skrętu tułowia.

Kolejno coraz trudniejsze ćwiczenia:

W prawidłowym podejściu do treningu mięśni brzucha powinno się określić stopień zaawansowania ćwiczącego. Musicie sprawdzić lub powierzyć opinie komuś kompetentnemu w jaki sposób wykonujecie ćwiczenia. Jeśli mimo doświadczenia w treningu podstawowe ćwiczenia wykonujesz żle - trzeba "zostać na drugi rok w tej samej klasie". Najpierw musimy sprawdzać czy nauczyliśmy się najprostrzych ćwiczeń, potem podchodzić do trudniejszych.

Ćwiczenia mięśni brzucha dla początkującego:

Mięśnie dolnej cześci brzucha:
- Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem,
po opanowaniu tego ćwiczenia
- Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej
w miare opanowania tego ćwiczenia można i trzeba zwiększać skos ławki
Następnie:
Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drążku lub na drabinkach

Ćwiczenia nakierunkowane na górna część mięśni brzucha:
- Unoszenie tułowia do nóg (nogi ugięte w kolanach) w leżeniu tyłem płasko
- Unoszenie tułowia do nóg w leżeniu tyłem na skośnej ławce


Zrodło: SdW

[MikolajWB3]

Bardzo ladne,

[Joks]

oki przeczytalem juz caly jutro dodam do faq bo teraz klade sie spac...rano wczesna pobudka

[Kropek]

czy taki cos bedzie ok ?

poniedzialek 3 superserie skaldajace sie z Unoszenia tułowia do nóg na ławce skosnej i Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na poreczach

sroda 3 superserie skaldajace sie z Unoszenie tułowia do nóg na ławce prostej i Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drązku i Skretół tółowia ze sztanga na barkach

[INEED$]

tak tylko zamiast skretow ze sztanga na barkach daj unoszenia tułowia do nóg ze skrętem, dlaczego pisalem wyzej
i lepiej robic potrjna superserie w oba dni zeby skosny byl cwiczony 2 razy w tyg tak samo jak gora i dol

[Kropek]

czyli 2 dni po 3 superserie
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej(skosnej)
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na poreczach (drazku)
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej (skośnej)

[INEED$]

dokladnie, sam podobnie cwicze

[ColoP]

czyli 2 dni po 3 superserie
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej(skosnej)
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na poreczach (drazku)
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej (skośnej)

ale czym zastapic drazek? bo ja na razie nie mam jak cwiczyc (pomieszczenie nie nadaje sie do zamocowania, a na dworze zimno, deszczowo i trzepak nieosiagalny ;P co wstawic w miejsce podciagania? nie mam tez drabinek

[INEED$]

ale czym zastapic drazek?

Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem

[NowyKoks]

Czyli na mase miesni brzucha wykonujemy duza ilosc powt ? Ile przy tym wiczen i serii ?

[RamzesII]

4-5 20 wzwyz

[INEED$]

NowyKoks, wykonujesz 3 takie superserie:
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej(skosnej)
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na poreczach (drazku)
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej (skośnej)
i to jest kompleksowy trening brzucha, swoja droga nauczcie sie uwaznie czytac bo wszystko jest wyzej.