4 odpowiedzi w tym temacie

[Maniek17]

Cześć wszystkim
Przez 6 tygodni robilem ten plan treningowy

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

, a potem przez dwa tygodnie ten

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Środa:

Plecy
-Podciąganie na drązku 3x max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Francuskie sztangielką 3x 10

Przedramiona:
Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x



Piątek:

Uda
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8
-Przysiady 12/10/8
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 3x10-8
Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x15

Barki
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
- Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- Szrugusy ze sztangielkami 3x12

I mam pytanie, poniewaz na jakims forum obilo mi sie o uszy, ze na przybieranie masy lepsze sa plany na cale cialo(robimy wszystkie partie na jednej sesji) niz dzielone. Więc czy lepiej jest robic dalej ten plan czy moze robic na wszystkie partie na raz tylklo troche bardziej wkrecony? Czy ten, ktory tu ułozylem bedzie dobry?to znaczy czy wszystko bedzie mi rowno i szybko roslo?:-)

Klatka
1.Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń. (piramidowy)
2.Rozpiętki na ławce prostej-4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, , 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń,8 powtórzeń.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi-3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku - 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń.
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń,4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń.
2. Wykroki ze sztangą na barkach- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
4. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Mam 17 lat, 70 kg i 184 wzrostu

[kris89]

Imo na mase to najlepszy dzielony, ten plan którym ćwiczyłes przez 2 tygodnie jest dla Ciebie ok pociągnij go jeszcze przez jakieś 4-6 tygodni i wtedy możesz się zgłosic po nowy plan. W tym planie zmień tylko kolejność ćwiczeń przy plecach- 'martwy ciąg' daj pierwszy ewentualnie po podciąganiu reszta jest wporządku. pozdro

[VanDamme]

Imo na mase to najlepszy dzielony, ten plan którym ćwiczyłes przez 2 tygodnie jest dla Ciebie ok pociągnij go jeszcze przez jakieś 4-6 tygodni i wtedy możesz się zgłosic po nowy plan. W tym planie zmień tylko kolejność ćwiczeń przy plecach- 'martwy ciąg' daj pierwszy ewentualnie po podciąganiu reszta jest wporządku. pozdro

kolega cwiczyl planem przez 6 tygodni a nie 2 ;p

wiec moze przejsc do treningu typowo masowego, najlepiej jakby sam coś ułożył i wkleił do poprawki

nawiasem jest wiele treningów na tym forum ktore sa treningami poprawnymi ale jesli wezmiesz sie za ukladanie planu skorzystaj z tego:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

proponuje polaczyc Ci partie miesniowe nastepujaca:

Poniedziałek: Klata, Bic, Przedramie
Sroda: Grzbiet, Tric
Piątek: Barki i Nogi
( piatek mozez rozdzielic Piatek: Barki Sobota nogi )

zycze powodzenia w ukladaniu planu

wklej go a my postaramy sie poprawic bledy

[kris89]

Chowansky przeczytaj jeszcze raz dokładnie pierwszy post w tym temacie A bedziesz wiedział o czym napisałem:D

[VanDamme]

Cześć wszystkim
Przez 6 tygodni robilem ten plan treningowy

tu jest 6 tygodni

moze sie myle a jak cos to nic nie mialem do Twojego wczesniejszego posta