30 odpowiedzi w tym temacie

[pretorian1418048757]

siemanko teraz mam ferie a więc dwa tygodnie przerwy na regeneracje a po feriach chciałbym pojechać na tym planie i wziąść cell pumpa + białko ostrowie ale nie wiem czy plan jest dobry więc jak coś to napiszcie co wam nie pasuje i ewentualnie jakieś poprawki.
oto plan

PONIEDZIAŁEK
plecy
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x max
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 10,10,8,6
sciąganie drążka do klatki na wyciągu dolnym 10,10,8,6
skłony ze sztangą (tzw. dzień dobry) 12,10,10,8
biceps
uginanie przrzedramion ze sztangą na modlitewniku 10,8,8,6
naprzemian stronne uginanie przedramion z hantelkami 10,8,8,6
przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8

WTOREK - WOLNE

ŚRODA
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,10,8
unoszenie sztangielek przodem w góre 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12,10,10,8
nogi
wypychanie ciężaru na sównicy 12,12,10,10,8
wspięcia na palcach 12,10,10,8

CZWARTEK - WOLNE

PIĄTEK
klatka
wyciskanie sztangielek na ławce prostej 10,10,8,6
wyciskanie stangi w szerokim uchwycie na skosie głową w góre 10,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 12,10,8
rozpiętki na maszynie 12,10,10
triceps
francuskie wyciskanie sztangi 10,8,8,6
pompki w podporze tyłem 10,8,8,6

[INEED$]

plecy: to sciaganie wyciagu dolnego to chyba do brzucha nie ? zmniejsz o jedna serie w kazdym cwiczeniu, good morning jezeli wykonujesz poprawnie to gratuluje, ja nie kminie tego cwiczenia i zamiast niego wole martwy czy chociaz wznosy tulowia, lepiej po nich czuc prostowniki
biceps: zamiast 2x 4 rob 3x3, dorzuc np mlotki
barki: kazdego cwiczenia rob po 3 serie, z 3 cwiczenia zrezygnuj, 4 daj jako 3 i dodaj na koniec podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia
nogi: co tak biednie ? na poczatek daj przysiady, drugie wyciskanie na suwnicy, trzecie mozesz dac prostowanie nog w siadzie na maszynie lub odrazu przejsc do uginania nog lezac na maszynie, na koniec lydki, np wspiecia na maszynie/ze sztanga na plecach, kazdego cwiczenia po 3 serie
klatka: ja bym zaczol od skosu sztanga, potem plaska sztanga(sztangielki raz na jakis czas jako zamiennik) rozpientki(wolny ciezar nie maszyna), i na dobicie wyciskanie na maszynie(chyba masz dostep) kazdego cwiczenia po 3 serie
triceps: to samo co biceps, lepiej 3x3, dodaj np sciaganie wyciagu czy francuza sztangielka oburacz

[pretorian1418048757]

INEED$, plecy sciaganie wyciagu dolnego to do brzucha pomyłka

bic zorbie tak jak mówisz

barki no będę robił po 3 serie ale jednak z trzeciego ćwiczenia nie zrezugnuje bo dobrze mi odpowiadoa to aha i zapomniałem dodać jeszcze że po barkach zrobie kaptury szrugsy ze sztangielkami

nogi hmmm nie zależy mi na tym zeby mieć grube uda chce tylko tak lajtowo je poćwiczyć a za to na łydkach mi zależy bo mam chude

klatka no sztangielkami bedę robił co drugi trening a rozpiętki zrobię hantelkami na skosie głową w góre, a 12 serii na klate to nie będzie za mało???? wydaje mi się że 14 to jest zajebiście

triceps trobie tak jak mówisz

[INEED$]

to przy barkach daj unoszenie w opadzie 3 a na dobicie unoszenie przed siebie

od wartosciowego treningu nog nie urosna ci odrazu niewiadomo jakie duze uda, natomiast przyjemnie podwyzszy sie poziom wlasnego testosteronu, przez co latwiejsze bedzie rozwijanie wszystkich parti nie tylko nog

rozpietki imo lepiej na plaskiej niz skosie, min. ze wzgledu na kontuzjogennosc, 12 serii to juz duzo, 14 czy wiecej to przesada, ja wychodze z zalozenia w moim treningu ze 9 serii robie "katujacych", a 3 ostatnie na dobicie stalym ciezarem i ze stala liczba powtorzen

pozdro

[pretorian1418048757]

ok spoko to dam to unoszenie w opadzie jako trzecie i go nóg dorzuce przysiady z klatką też zrobie tak jak mówisz rozpiętki na płaskiej i 12 serii dzięki za pomoc

[pretorian1418048757]

oto plan po modyfikacjach

klatka
wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12,10,8
wyciskanie stangi w szerokim uchwycie na skosie głową w góre 12,10,8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 12,10,8
rozpiętki 12,10,10
triceps
francuskie wyciskanie sztangi 10,8,8
ściąganie linek na bramce 10,8,8
pompki w podporze tyłem 10,8,8

plecy
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 x max
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 10,10,8
sciąganie drążka do brzucha na wyciągu dolnym 10,10,8
wznosy tułowia na ławce rzymskiej 12,10,10
biceps
uginanie przrzedramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8
naprzemian stronne uginanie przedramion z hantelkami tylem młotkowym 12,10,8
naprzemian stronne uginanie przedramion z hantelkami na siedzaca na lawce z kosnej z obrotem nadgarstka 12,10,8
przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8

barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12,10,8
unoszenie sztangielek przodem w góre 12,10,8
kaptury
szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 12,10,10
nogi
przysiady 12,10,10,8
wypychanie ciężaru na sównicy 12,10,10,8
wspięcia na palcach 12,10,10,8

[Joks]

3 rodzaje wyciskan lub 3 skosy jak kto woli to za duzo na jednym treningu dlatego stosuje sie przewaznie tylko dwa lub zmienia sie co trening lub pewien czas (2-4 tyg) jeden ze skosow, mlotki na biceps dalbym ostatnie. a jesli robisz modlitewnik to sztangielki na skosie nie sa juz potrzebne, na barki unoszenie sztangielek w przod daje jako drugie cwiczenie

[pretorian1418048757]

Joks, dałem 3 rodzaje wyciskań bo robie je po 3 serie a co proponujesz zamiast na bica sztangielek na skosie??

[pretorian1418048757]

aha i w poniedziałęk robię plecy w środe barki a w piątek klatke

[Joks]

-sztanga pochwytem
-sztangielki na skosie
-mlotki

lub
- sztanga podchwytem
- modlitewnik
- mlotki

lub
- sztanga podchwytem
- sztangielki stojac lub siedziac prosto
- modlitewnik lub sztangielki na skosie

a na klatke:
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x (zmieniac na dol co jakis czas)
- rozpietki plaska/skos co jakis czas zmieniac 4x

lub
- sztanga na plaskiej 3x
- sztangielki na skosie 3x
- rozpietki na plaskiej 3x
- brama lub przenoszenie 3x

i j/w zmieniac drugie,trzecie cwiczenie na skos w dol oraz rozpietki na skos co jakis czas np co 2-4 tygodnie

[pretorian1418048757]

na bica zrobie tak
- sztanga podchwytem
- sztangielki stojac lub siedziac prosto
- modlitewnik lub sztangielki na skosie
a co do klatki to wydaje mi sie ze mam dobbrze bo miięśnie zdążą sie zregenerować bo klatke przecież ćwicze raz w tygodniu

[pretorian1418048757]

tak się jeszcze zastanawiam czy nie dać w klatce na pierwsze cwiczenie wyciskanie stangi w szerokim uchwycie na skosie głową w góre a na drugie ćwiczenie dałbym płaską

[Joks]

tu nie rozchodzi sie o przetrenowanie klatki tylko ze np przy wyciskaniach pracuje przeciez cala klatka, obojetnie od rodzaju skosu. a skosy sa stosowane dla podkreślenia danego rejonu i dlatego stosuje sie dwa skosy lub stawiasz sobie jakis priorytet na podkreslenie danej czesci klatki jesli cos ci sie nie podoba w jej genetycznej budowie. bo cwiczac 3 skosy klatki na raz ona bedzie rosla rownomiernie i nigdy nie bedzie wygladala tak jakbys robil np tylko dwa skosy czyli plaska i skos do gory.popatrz na sylwetki kulturystow dlaczego maja wlasnie taka duza i szeroka klatke?. cwiczac wszystko nigdy nie wypracujesz jednego rejonu wiekszego od drugiego a wiec nie bedzie takiego efektywnego efektu wizualnego jak np: klatka arnolda . wiec to logiczne ze lepiej miec np na skosie do gory +5 cm a na dole +1 dzieki czemu klatka wydaje sie duza niz miec wszedzie porowno. mam nadzieje ze dosyc jasno to wytlumaczylem pozatym w ten sposob mozesz dodac inne cwiczenia typu przenoszenie ktore poszerza klatke wzdluz czy brame dzieki ktorej włokna na klatce sa bardziej zarysowane lub roznego rodzaju pompki na poreczach, wyciskanie waskie aby popracowac nad przedzialkiem

tu najlepiej widac to o czym mowie ze wtedy gdy klatka nie rosnie na raz z kazdej strony lepiej sie prezentuje
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

popatrz na ich klatki glownie zarysowywuje sie skos gorny

[pretorian1418048757]

Joks, hehe no to postaram się być jak Arnold i zrobie tak jak mówisz a więc
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x (zmieniac na dol co jakis czas)
- rozpietki plaska/skos co jakis czas zmieniac 4x

i jeszcze jedno czy lepszym rozwiązaniem było by zrobienie na płaskiej hantelkami a na skosie sztangą trzymaną szeroko ????? bo chciałbym zeby ogólnie wszystko w tym planie poszło na szerokość zebym był szerszy

[Joks]

odnosnie klatki szerokosci itd. wszystkie informacje zgromadzilem tutaj:
http://www.forum-kul...showtopic=42669
po przeczytaniu dowiesz sie jaki masz uzywac prawidlowy chwyt, oraz warto co pewien czas zamieniac pierwsze cwiczenia czy zastepowac sztange sztangielkami. dla przykladu w tym co podales mozesz jechac tak przynajmniej ja bym to widzial tak

1 i 2 tydzien:
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki plaska 4x

3 i 4 tydzien
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na plaskiej 4x
- rozpietki skos 4x

i teraz jak juz urozmaicilismy treningi o zmiane pierwszego cwiczenia i sztangi na sztangielki oraz skosy na rozpietkach to jedziemy tak z skosem w dol czyli:

5 i 6 tydzien
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek skosem w dol 4x
- rozpietki plaska 4x

7 i 8 tydzien
- wyciskanie sztangi na skosie w dol 4x
- wyciskanie sztangielek na plaskiej 4x
- rozpietki skosem w dol 4x

po 8 tygodniach moze nastapic 1 trening lekki regeneracyjny i od nowa jedziesz dzieki takim zmiana unikniesz stagnacji. lub w ogule jak kazdy skupic sie tylko i wylacznie na plaskiej i skosie w gore. bo widzialem w dzienniku ze klatke masz i tak mala wiec takim czyms (plaska i skos) mozesz nawet spokojnie pojechac caly rok, dopiero pozniej gdy uroslaby ona dosyc sporo moglbys dodac dol by ją lepiej zarysowac wiec wybor nalezy do ciebie jak zrobisz. ale jesli niema masy to niema przeciez zbytnio co podkreslac

[pretorian1418048757]

a więc ok zrobie tak jak mówisz i oto jest mój plan po tych wszystkich poprawkach

PONIEDZIAŁEK
plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 10,10,8
- sciąganie drążka do brzucha na wyciągu dolnym 10,10,8
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 12,10,10
biceps
- sztanga podchwytem 12,10,8
- sztangielki stojac lub siedziac prosto stylem młotkowym12,10,8
- modlitewnik lub sztangielki na skosie 12,10,8
przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8

WTOREK - WOLNE

ŚRODA
barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
- unoszenie sztangielek przodem w góre 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12,10,8
kaptury
- szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 12,10,10
nogi
- przysiady 12,10,10,8
- wypychanie ciężaru na sównicy 12,10,10,8
- wspięcia na palcach 12,10,10,8

CZWARTEK - WOLNE

PIĄTEK
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12,10,10,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej w góre 12,12,10,10
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi 10,8,8
- ściąganie linek na bramce 10,8,8
- pompki w podporze tyłem 10,8,8

[Joks]

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 10,10,8

tu i w ogule przy plecach jak robisz sciaganie drazka do brzucha spinaj łopatki do siebie dzieki czemu lepiej czuc plecy i staraj sie stosowac wszedzie progresje 12-10-8 bo gdzie nie gdzie widze ze liczba ruchow sie powtarza

[pretorian1418048757]

a tu nie lepiej dać 10,8,6 ?? niż 12,10,8??

[Joks]

to juz sam musisz sprawdzic co na ciebie lepiej podziala typ budowy ciala,ilosc wlokien bialych,czerownych itd....

[pretorian1418048757]

a tobie jak się wydaje ze będzie dla mnie lepiej???? bo mi się wydaje że jeżeli będę robił 10,8,6 to dam większy ciężar i plecki będą lepiej rosły